Список Продуктів: Таблиця для схуднення – Поєднуємо правильно!

Ви хочете скинути вагу? Тоді представлений в статті список продуктів і таблиця для схуднення, яку з нього можна скласти для полегшення цього завдання, допоможе вам завжди точно знати: що варто їсти, а чого краще уникнути. Адже не секрет, що головна запорука стрункості – це харчування, від нього залежить 80% успіху. І, звичайно ж, інше важлива умова – фізичні навантаження і спорт, щоб зробити фігуру досконалою.

Підтягнуте тіло – результат правильного способу життя і здорової їжі. А значить, потрібно розуміти, що в обов’язковому порядку повинна знаходитися на вашому столі. Дуже багато хто вважає, що для того, щоб найефективніше скидати зайві кілограми, потрібно практично відмова від їжі. І це не тільки найголовніше оману, але також і причина того, що всі спроби стати тонше в талії не увінчуються успіхом. Давайте розберемося.

зміст:

  • Трохи про голодування
  • Білки в топі
  • їжте горіхи
  • поєднуємо правильно

Трохи про голодування

Відразу розвінчаємо міф про те, що оголошувати бойкот їжі взагалі – дуже серйозна помилка. Так, звичайно, вага почне йти. Але втрачати ви будете воду і м’язи. При цьому відразу ж після того, як тільки організм, що випробував сильний стрес, знову почне отримувати нутрієнти, все втрачене швидко повернеться назад.

Під час дефіциту харчування включається так званий економний режим, сигналами якого служать:

  • слабкість;
  • втрата концентрації уваги;
  • швидка стомлюваність.

Потрібно пам’ятати про те, що зайва вага з’явився не за кілька днів. А значить, позбутися від нього голодуванням за короткий строк не вийде. Так що якщо бажання повернути раніше скинуте з додатковими кілограмами у вас немає, відмовтеся від такого екстремального виду боротьби за стрункість. Прочитайте статтю далі і переконайтеся, що існує інший спосіб цього досягти.

Їж і худни

Щоб зігнати непотрібні відкладення на животі, стегнах і в інших місцях, в яких вони скупчилися, вживати варто певні категорії. У кожної з них – своя функція. Отже, розглянемо їх детально:

  • Низькокалорійні. Для того, щоб успішно скидати вагу, необхідно витрачати енергії більше, ніж отримувати. Тільки при її дефіциті схуднення буде успішним. До таких відносяться: цитруси, овочі, свіжа зелень. Завдяки міститься в них клітковині поліпшується очищення кишечника, виведення шлаків і токсинів, при цьому вони добре насичують і заповнюють шлунок, так як дуже об’ємні.

  • З низьким відсотком жиру. Якщо він високий, то велика і калорійність, а значить додаткові непотрібні сантиметри практично гарантовані. Відмовлятися від нього повністю категорично не можна! Він повинен бути присутнім в раціоні, ідеально отримувати з морепродуктів, білої риби, курячого і інших дієтичних видів м’яса, сиру та кефіру з його зменшеним вмістом. Виняток – деякі сорти морської риби з поліненасиченими жирними кислотами: оселедець, сьомга, скумбрія, горбуша.

  • Білкові. Вони відповідають за ріст м’язових волокон, якнайшвидшому виведенню зайвої рідини, прискорення метаболізму. Кращими джерелами протеїну вважаються яловичина, індичка, печінку, яйця, кальмари, куряча грудка і сир.
  • Ті, хто має низький глікемічний індекс. Це натуральні спалювачі жиру, які оптимізують рівень інсуліну в крові, а також приборкують апетит. Додайте в раціон овочі, гриби, салати, зелень, крупи, боби, несолодкі ягоди і фрукти. Крім того, вони допомагають перебити тягу до солодкого.

Порада! Манка, мабуть, єдина з усіх каш, яка не приносить користі, так як в ній міститься дуже багато швидких вуглеводів і цукру.

  • Створюють ефект тривалого насичення, тобто складні або довгі вуглеводи. Їжте такі на сніданок, тоді ще дуже довгий час ви будете сповнені енергії і не захочеться тягнути в рот шкідливе: цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, крупи.

  • Сприяють виведенню затрималася або зайвої води: натуральні і без добавок морси з ягід, апельсиновий фреш, зелений чай, селера.

Та
все це допоможе вам насититися без переїдання, а також принесе очевидну користь організму і зробить стрункими.

Білки в топі

Протеїни – найголовніший матеріал, цеглинки для побудови м’язів, а значить і гармонійного, підтягнутого, сильного тіла і красивої фігури. У більшості того, що регулярно присутній на вашому столі, він присутній в тій або іншій кількості. Але існує список максимально легко, швидко і в повній мірі засвоюваних. Серед них:

  • Куряче філе. Культуристи і спортсмени складають йому хвалебні оди. І ось чому: в однієї стандартної грудях при калорійності 200 його міститься до 40 грам, а жиру практично немає. Ідеально, якщо вона буде зварена або приготовлена ​​на грилі.
  • Яловичина. Крім протеїну, в ній міститься кальцій і цинк, які вкрай потрібні кісткам.
  • Яйця. Найбільш цінне в них, звичайно ж, саме білок, а жовток допомагає краще його перетравлювати.
  • лососева вирізка, в якій крім іншого містяться корисні Омега 3. Звичайно, підійде будь-яка риба, але ця вважається найкращим джерелом необхідного м’язам компонента.
  • протеїновий порошок: Моментально засвоюється організмом. Необхідний тим, хто в звичайному житті не отримує його досить з їжі в якості альтернативи.
  • Знежирений йогурт і сир: Вони надовго дають відчуття ситості, є джерелами кальцію. Вибирайте без фруктових добавок, так як в них завжди присутній цукор і користі вони принесуть мало, а ось калорій – багато.

їжте горіхи

Одним з головних умов правильного схуднення вважається дотримання розмірів порцій і принципів дрібного харчування. Тобто ви їсте невеликими кількостями, але кілька разів на день. При цьому повинно бути три великих прийому їжі, тобто сніданок, обід і вечерю. І маленькі – між ними, щоб не давати відчуття голоду охопити вас, що згодом може спровокувати переїдання.

Таблиця калорійності горіхів

вид Калорійність (ккал)
кедровий 673
Бразильський 656
кешью 553
фундук 628
пекан 690
мигдаль 576
арахіс 354

Порада! Всі горіхи дуже калорійні, тому слід уважно стежити за порціями.

Саме для цього існують перекушування, ідеальним варіантом для них будуть горішки:

  • арахіс: покращує і прискорює обмін речовин, сприяє зниженню рівня холестерину завдяки знаходяться в ньому жирних кислот, оптимальна доза – 50 грам або приблизно 10 горішків в день. І два години ситості вам забезпечені;
  • мигдаль: містить кальцій, фосфор, харчові волокна, вітаміни, залізо і жирні кислоти. Сприяє процесу схуднення, нормалізує вміст холестерину і зменшуючи число ліпідів. Норма – 25 штук на добу;
  • кедрові: джерело піноленовой кислоти, зменшувати апетит, і насиченого білка на відміну від всіх інших. Можна додавати в салати, гарні на сніданок;
  • волоські: будьте обережні, не більше пари, так як вони максимально калорійні. Найкраще вживати вранці, добре відбивають тягу до солодкого.

Порада! Підійдуть також і сухофрукти, але стежте за кількістю.

Що потрібно їсти, щоб позбутися від зайвих кілограмів

Ми вже перерахували групи, які допомагають нам у цій нелегкій справі – позбавлення від зайвої ваги і сантиметрів. А тепер перерахуємо фаворити в кожній з них:

  • яблука: джерело пектину, мінералів, вітамінів і антиоксидантів, добре заповнюють шлунок, дають відчуття ситості, при цьому мають мінімальну калорійністю. Вони добре чистять кишечник.

  • ананаси: містять вітамін С, ферменти, калій і кальцій. Сприяють активному розщепленню білків завдяки бромелін, що змушує запаси згоряти швидше, а значить, і худнути теж. Вживайте перед основною трапезою.
  • апельсини: вивільняють жири, стимулюють протеїновий обмін.

  • грейпфрути: знижують рівень інсуліну, тому менше хочеться щось пожувати.
  • інжир: збільшує швидкість метаболізму, покращує травлення, містить баластні речовини, притупляє голод, досить 3 штук.

  • малина: крім розщеплення жирів, зберігає молодість шкіри.
  • чорниця: хороша як дієтичний продукт, багатий антиоксидантами.
  • гречка: мінімум вуглеводів, максимум біл
    ка для крупи.

  • Вівсянка або Геркулес: клітковина в ній запускає очищення кишечника, нормалізує травлення.
  • М’ясо будь-якого птаха без шкірки: оптимальна енергетична цінність.
  • риба: містить не тільки протеїну, а й Омега 3.
  • Зелений чай: чотири чашки в день допоможуть схуднути. Зберігає тонус судин, покращує серцеву діяльність, запобігає ризику розвитку онкологічних захворювань.

  • імбир: виводить шлаки, приводить в норму метаболізм.

Порада! Приготуйте чай з імбиру, натріть, залийте чайну ложку окропом, дайте настоятися і процідити. Напій поліпшить секрецію, кровопостачання шлунка, оптимізуючи травлення.

  • Гострі приправи: перець чилі, пепероні, чорний мелений, хрін, гірчиця і так далі. Вироблення енергії прискорюється, калорії спалюються, а з ними і непотрібні кілограми.
  • жимолость: знижує цукор у крові.
  • капуста: в ній є всі необхідні нам мікроелементи, низька калорійність. А в морській плюс до всього іншого є йод, потрібний для нормальної роботи щитовидної залози.

  • гриби: виводять холестерин, очищають печінку від токсинів, запобігають ожирінню.

  • Свіжі овочі, салатні листя: мінімум калорій, максимальне заповнення шлунка.
  • Холодні дієтичні страви: організм витрачає більше енергії на їх перетравлення, тому що спочатку відбувається розігрів, а вже після переробка.
  • Суп-пюре, зокрема з різних видів капусти. Клітковина допомагає позбутися від баласту.
Таблиця калорійності з розрахунку на 100 г продукту

продукт кількість калорій
грейпфрут 30
капуста 23
інжир 290
Крупи пшеничні 352
гриби білі 25
яловичина 180
яблука 45
ананас 44
Крупа вівсяна 274

поєднуємо правильно

Є правильні продукти мало, важливо вміти їх поєднувати:

  • білки з’єднуємо з овочами: клітковина благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, покращує засвоєння протеїну, який запускає травний процес і дає максимум енергії, при цьому расщепляясь тривалий час;
  • вуглеводи і овочі: рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці зі свіжими або тушкованими – ідеальний варіант.

Порада! Зменшуйте споживану сіль, так як вона затримує рідину в організмі. Те ж саме, хоч і в меншому ступені, стосується глюкози.

Кращими помічниками в позбавленні талії і живота від надлишкових сантиметрів стануть:

  • кефір;
  • кисле молоко;
  • ряжанка;
  • сир;
  • гречана і ячна каша;
  • вівсянка або геркулес;
  • баклажани;
  • кольорова капуста;
  • зелений горошок (НЕ консервований);
  • петрушка кріп.

Не забувайте, що величезну роль грає спосіб приготування: без масла, варіть, запікайте на грилі, тушкуйте.

противники схуднення

Ми живемо в той час, коли серед суєти робочого дня часто не вистачає часу зупинитися і нормально поїсти. А це не тільки веде до перевищення норми калорійності і, як наслідок, набраними зайвим кілограмам. Але і до того, що наш організм замість здорових продуктів отримує харчової сміття, що негативно позначається на його стані. Список того, чого не варто подавати на стіл:

  • напівфабрикати: пельмені, вареники, котлети, нагетси, рибні палички і далі;
  • всілякі ковбаси і копченості;
  • йогурти, сирки з наповнювачами навіть при нульовій жирності, так як всі вони містять цукор;
  • небажані його замінники, так як вони провокують велику потребу в ньому, уповільнюють метаболізм.

Порада! Не пийте сік із цитрусових натщесерце, так як це підвищує кислотність шлунка і загрожує розвитком не тільки печії, але і більш серйозних захворювань.

  • борошно вищого сорту і вироби: булки, хліб, тістечка, торти і різна випічка. Звичайно, іноді і в невеликому обсязі можна дозволяти собі подібні ласощі, але вони точніше не повинні бути не завсідниками вашого раціону.

Пам’ятайте, що для того, щоб завжди залишатися в гарній формі потрібно дотримуватися раціонального підходу до харчування, а не кидатися від
однієї новомодної дієти до іншої. Адже важливий стабільний результат без голодування і інших неприємностей. Замінюйте цукерки сухофруктами, випічку – горіхами.

Ссылка на основную публикацию