Продукти з низьким глікемічним індексом: таблиця для діабетиків і тих, що худнуть

Вникаючи в основи правильного харчування, люди вчаться оцінювати не тільки вид і смак страв, але і їх вплив на організм. Багато з них рано чи пізно приходять до висновку, що однією з найважливіших складових здорового раціону є продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). Про них варто знати всім, хто стежить за своїм здоров’ям, особливо хворіють на цукровий діабет.

Загальна характеристика глікемічного індексу

В кровотоці, за допомогою процесів саморегуляції, підтримується певна концентрація глюкози, необхідної для нормальної життєдіяльності організму. Після вживання вуглеводної їжі, показники рівня цукру в крові зростають. Глікемічний індекс (ГІ) ж вказує на кількість глюкози в крові через півгодини після трапези.

Емпіричним шляхом були встановлені ГІ всіх продуктів, причому швидкість розщеплення глюкози була прийнята за абсолютні 100%. На основі отриманих даних були сформовані 3 групи продуктів харчування, що мають високий, середній і низький глікемічний індекс. Варто відзначити, що чим швидше засвоюються вуглеводи, що входять до складу продукту, тим вище його ГІ.

Вживання продуктів з високим індексом сприяє миттєвому енергетичного приросту і додатку сил, однак вони мають і свої мінуси:

  • сприяють утворенню підшкірного жиру;
  • провокують швидку появу голоду;
  • протипоказані для діабетиків.

Продукти з високим глікемічним індексом сприяють появі підшкірного жиру

Для зручності визначення ГІ продуктів були створені спеціальні таблиці. Їх застосування незамінне при схудненні і для підтримки стабільної концентрації цукру в крові у людей з діабетом. На жаль, на упаковках більшості продуктів в магазинах не вказано їх ГІ, а лише дані по БЖУ, які, однак, не дають можливості скласти повну картину про користь продукту.

Значення показника при цукровому діабеті

Показник ГІ має першочергове значення для людей з діагнозом цукровий діабет. Саме знання про ГІ їжі допомагає їм контролювати концентрацію глюкози в крові. Глікемічний індекс спочатку був розробив в першу чергу для пацієнтів з діабетом, тому тривалий час у ГІ існувало друга назва – інсуліновий індекс.

Однак медицина не зупинилася в питанні вивчення ГІ, і з’ясувалося, що існує незначна відмінність між глікемічним і інсуліновим індексом. Їх коефіцієнт кореляції становить 0,75.Оказивается, що безвуглеводна їжа або продукти з низьким вмістом вуглеводів, при їх переварюванні теж можуть провокувати інсуліновий відповідь.

Поняття інсулінового індексу (ІІ) було введено австралійським професором Джанет Бранд-Мілле як показник, що характеризує продукти, з точки зору їх впливу на викид інсуліну в кров. Подібний підхід відкрив нові можливості (наприклад, точне визначення інсулінової ін’єкції, допоміг скласти список продуктів з найбільш і найменш вираженими властивостями до симуляції синтезу інсуліну).

Однак ГІ залишається основоположним фактором у створенні оптимального меню для діабетиків. Тому важливість потреби визначення індексу до того як сформувати дієтичний раціон для діабетиків, незаперечна.
Не варто забувати, що підвищена гликемическая навантаження може звести нанівець дію цілого комплексу ліків.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

Продукти з низьким глікемічним індексом, таблиця з якими приведена нижче, ідеально підходять для схуднення і для складання діабетичного меню, завдяки їх здатності повільно і рівномірно постачати тіло енергією. Так, багато фруктів володіють не тільки невисоким ГІ, але і містять L-карнітин, що забезпечує додаткове спалювання жирів.

Можна помітити, що м’ясо, риба, птиця і молочна продукція майже не представлені в таблиці. Це пояснюється незначним вмістом в них вуглеводів, що перетворює їх в продукти з фактично нульовим ГІ. Тому в ідеалі поєднувати білки з продуктами, що володіють невисоким ГІ. Подібний підхід застосовується в багатьох дієтах і давно показав свою ефективність і безпеку.

Перелік продуктів з низьким глікемічним індексом:

продукт ГІ продукт ГІ
Свіжі / заморожена журавлина 47 Зелений горошок 45
нешліфований рис 45 Свіжовичавлений сік грейпфрута 45
гречка 40 чорнослив 40
гранат 35 Апельсин, яблука, сливи 35
курага 35 Амарант 35
Персики, нектарини 35 Айва, інжир 35
Фалафель (з нуту), нутовая борошно 35 Багато видів квасолі 35
Дріжджі, в тому числі і пивні 35 Томатний сік або соус, сушені томати 35
Насіння льону, кунжут, мак, насіння соняшнику 35 Дика кукурудза 35
Гірчиця 35 Хліб з пророщеного зерна 35
Квиноа, дикий рис 35 Мигдальний паста без цукру 35
Макарони з твердих сортів пшениці 35 Йогурт соєвий або молочний 35
абрикоси 30 Сирий буряк і морква 30
часник 30 Стручкова квасоля 30
маракуя 30 Сира соєва, мигдальне або вівсяне молочка 30
сочевиця 30 Мандарини, грейпфрути 30
Сира ріпа, томати 30 груша 30
Нут 30 соєва вермішель 30
Ягоди годжі, вишня, чорниця 25 Малина, полуниця, червона смородина, аґрус, ожина 25
Квасоля фляжоле, мунго 25 соєве борошно 25
Ячмінь 25 Зелена сочевиця, сухий горох 25
Хуммус (з нуту) 25 Паста з арахісу, мигдалю, фундука (без цукру) 25
Баклажани, артишоки 20 Лимон і сік з нього 20
Соєві продукти (м’ясо) і соєвий соус 20 сироп агави 15
Спаржа, стеблова селера, мангольд 15 Броколі, цвітна і брюссельська капуста 15
Арахіс, мигдаль, фісташки 15 Капуста звичайна і квашена 15
Кабачки, огірки, корнішони 15 Шпинат, ендивій, фенхель, імбир 15
Проростки і зародки злакових 15 Лук-шалот, порей і звичайний 15
Чорна смородина, фізаліс, люпин 15 Волоські, кедрові, лісові горіхи, кешью 15
Цикорій, солодкий перець, редис 15 Ревінь, салат зелений 15
Висівки 15 Соя, тофу, темпі 15
гриби 14 авокадо 10
Краби, лангусти, омари 5 Оцет, спеції, зелень 5

Але не варто утримуватися і від продуктів із середнім ГІ, зокрема:

  • від вівсяної каші і апельсинового соку (65);
  • відвареної та тушкованою буряка (64);
  • картоплі «в мундирі» (64);
  • житнього і цільнозернового хліба (63);
  • консервованих овочів (63);
  • пропареного рису (60);
  • дині і банана (60);
  • спагетті (55);
  • хурми і ківі (50).

Вівсяна каша має середній глікемічний індекс

А ось від яких продуктів краще утримуватися, так це від очищеного рису, білого хліба і булочок, картопляного пюре, цукру і всіляких солодощів. Ці продукти становлять небезпеку для діабетиків і заважають досягненню результатів худне.

Фактори, що впливають на зміни показників індексу

Найважливіший фактор, що впливає на збільшення або зменшення ГІ – рівень обробки продуктів. Так, рафіновані продукти (цукор, біле борошно і рис) і їжа, що зазнала тривалої термообробки, практично завжди мають підвищений індексом. Наприклад, ГІ сирої моркви 34, а відвареної – 86.

Їжа, що має в складі багато клітковини і волокон, які потребують тривалого перетравленні, часто мають низький ГІ. Так, якщо у свіжих яблук індекс дорівнює 29, то вже і зробленого з них соку, він буде 39. Також низьким ГІ нерідко мають продукти, що містять складні (повільні) вуглеводи.

Страви з білковими і жировими складовими також володіють невисоким індексом, оскільки такі компоненти уповільнюють всмоктування крохмалю та збільшують термін їх повного перетравлення. Більш низьким ГІ мають і продукти, що включають стійкі крохмалі. До того ж варто пам’ятати, що на індекс може впливати ступінь зрілості плода (зелений банан – 29, стиглий – 80).

До того ж дуже часто кисла їжа має знижений ГІ. Це можна пояснити дією входять до її складу кислот, які уповільнюють засвоєння крохмалю. У той же час сіль надає протилежну дію і істотно підвищує ГІ. Впливає на індекс і ступінь подрібнення продуктів: чим дрібніше порізані овочі, тим вище їх ГІ. На перетравлення подрібненої їжі потрібно менше часу, тому що входять до її складу цукру засвояться швидше.

Плюси і мінуси продуктів з низьким індексом

Специфіка продуктів з невисоким ГІ в тому, що вони віддають енергію поступово, протягом декількох годин. В результаті глюкоза надходить у кров невеликими порціями і витрачається на поточні потреби організму, що не відкладаючись у вигляді жиру. Після вживання таких продуктів людина довго не відчуває голоду, тому дієтологи настійно рекомендують худне людям включати їх в раціон.

Відповідно, споживання таких продуктів має такі переваги:

  • запобігають розвитку небажаних ускладнень цукрового діабету;
  • забезпечують поступове вивільнення глюкози протягом дня;
  • сприяють поступовому схудненню;
  • допомагають контролювати апетит;
  • є профілактикою ожиріння.

Продукти з низьким глікемічним індексом сприяють схудненню

Однак не варто забувати і про мінуси таких продуктів. Так, якщо раціон людини складається суто з продуктів з мінімальним індексом, то знижується стійкість його організму до фізичних навантажень. До того ж більшість страв з низьким ГІ досить складні в приготуванні.

Глікемічний індекс і гликемическая навантаження

Правильне визначення ГИ – дуже непроста справа. Його результати часто коливаються і залежать від безлічі факторів, наприклад, від індивідуального стану організму. Пильна увага повинна приділятися підрахунку ГІ при формуванні дієтичного меню для діабетиків. В цьому випадку розраховується ще і гликемическая навантаження (ГН). Цей показник вказує, які з продуктів провокують найтриваліше підвищення рівня глюкози в крові. Підраховується вона за наступною формулою:

ГН = m продукту (грами) * його ГІ / 100

Надалі, щоб оцінити повноцінність харчування вдаються наступною шкалою ГН:

  • до 80 – низький рівень;
  • 81-119 – середній;
  • більше 120 – високий.

Хворим на цукровий діабет потрібно дотримуватися раціону з низькою і середньою ГН. Існує думка, що добова норма для них – не більше 100 одиниць. Але дане значення – усереднене. При певних особливостях організму воно може бути як вище, так і нижче.

Ссылка на основную публикацию