Харчування велосипедиста: що потрібно пити, складання спортивного харчування

Велосипедні прогулянки, а тим більше професійний велоспорт вимагають величезних енергетичних витрат. Розібратися в тому, як правильно організувати спортивне харчування велосипедистів, допоможе підрахунок енергетичної цінності продуктів, які споживаються за добу, а також відомості про користь і засвоюваності цих продуктів.

У тому випадку, якщо велосипедист проводить звичайне тренування середньої інтенсивності, досить дотримуватися щоденного раціону, що не перевищує показник в 2300 ккал. Якщо ж передбачається інтенсивна багатоденна їзда, необхідно споживання до 12-13 тисяч ккал. При цьому дієта повинна бути не тільки енергонасичених і різноманітною, але і збалансованої: компоненти комплексу БЖУ повинні розподілятися з розрахунку 1 / 0,8 / 4.
співвідношення поживних речовин

Дієта велосипедиста буде варіюватися в залежності від виду тренування і обсягу передбачуваного навантаження. Але яким би тривалим не був заїзд, для всіх велосипедистів існують загальні рекомендації, що стосуються харчування:

  • прийомів їжі повинно бути багато (від 5 до 9 разів на добу), при цьому їсти потрібно маленькими порціями;
  • необхідно своєчасно втамовувати спрагу в шляху (при цьому досить здійснювати з фляги 1-2 ковтка злегка підсолодженою або звичайної води);
  • не варто вживати продукти, що негативно впливають на слизову кишечника, що дратують органи шлунково-кишкового тракту;
  • бажано утримуватися від їжі і пиття, що володіють сечогінним ефектом;
  • краще не експериментувати і брати в дорогу їжу і питво, звичні для спортсмена;
  • не варто вживати під час тренувань кофеїн.

Перед далекою дорогою

Тренування на витривалість вимагають від організму речовин, що містяться в рослинних жирах. На 2/3 таке навантаження повинна складатися з крохмалю, на 1/3 – з простих цукрів.

Якщо спортсмену незабаром належить багатокілометровий мегазаезд, приблизно за 5-7 днів до тренування необхідно приступити до виснажують навантажень, тобто виключити з раціону хлібобулочні, макаронні вироби, цукор, крохмаль, замінити їх на продукти, багаті на клітковину (огірки, білокачанну або кольорову капусту, зелений салат). Це посприяє накопиченню в м’язах глікогену. При цьому повинна зберігатися висока інтенсивність тренувань, а в що залишилися до заїзду дні потрібно різко поміняти раціон, навпаки, включивши в нього цукор, солодощі, горіхи і крохмаль.
уталеніе спраги

Збільшуємо силу м’язів

Якщо велосипедист тренується для розвитку сили і хоче в хорошому темпі наростити м’язову масу, енергія повинна поповнюватися жирами і вуглеводами. Їжу необхідно насичувати білками тваринного походження, а також спеціальними «будівельними» вітамінами В і Е. Харчуватися необхідно 6-7 разів на добу невеликими порціями. Як і всі інші дієти, раціон може бути скоректований у бік тих видів їжі, які найбільш звичні і показані за станом здоров’я особисто вам.

Чим інтенсивніше ми Їдемо, тим інтенсивніше їмо

Інтенсивні навантаження зажадають від організму великої «тепловіддачі», тому в раціон потрібно додати вуглеводи. При цьому продукти, що містять жири, доведеться їсти в обмежених кількостях або не вживати зовсім. У раціон необхідно включити їжу з високим вмістом вітамінів групи В і аскорбінової кислоти. Корисною також буде їжа, багата кальцієм і залізом (кефір, сир, риба, печінка, вівсяна і гречана каші).

Все за розкладом

Кількість і час прийомів їжі буде залежати від того, на яку частину доби заплановано тренування.

Якщо спортсмен тренується вранці, для повноцінного забезпечення організму енергією буде досить наступного харчового режиму:

  • сніданок (30%)
  • обід (35%)
  • полуденок (15%)
  • вечеря (20%).

Коли тренування запланована на вечір, розклад може виглядати так:

  • перший сніданок (25%)
  • другий сніданок (25%)
  • обід (30%)
  • вечеря (20%).

У тому випадку, якщо на добу заплановано два тренування високої інтенсивності, гарненько підкріпитися слід п’ять разів:

  • перший сніданок (20%)
  • другий сніданок (20%)
  • обід (30%)
  • полуденок (10%)
  • вечеря (20%).

Харчування на велотрасса

Зовсім інакше виглядає схема харчування професійних спортсменів в ті дні, коли вони проведуть тривалі гонки. Зростає навантаження на весь організм, а отже, і енерговитрати. Гонщики-професіонали втамовують спрагу напоями типу смузі або спеціальних сумішей, а також насиченими відварами, збагаченими вітамінами і мінеральними солями. Потреба в їжі компенсують енергетичними батончиками, горішками або фруктами (підійдуть часточки апельсинів, мандаринів, банани, виноградини, родзинки).
напій

Пити і перекушувати потрібно відразу ж, як тільки з’явиться відчуття голоду або запаморочення, щоб негайно заповнити запаси глюкози.

Спеціальне харчування велосипедиста – річ досить дорога, але корисні і поживні суміші можна приготувати самостійно.

«Холодний» варіант (для спекотної погоди):

  • лимонний сік (2-3 плоди);
  • жовтки 2 яєць;
  • 150 г глюкози,
  • ½ г тіаміну;
  • 2 г натрію хлориду;
  • 400 мл. чистої води.

«Теплий» варіант (для прохолодної погоди):

  • 350 мл розігрітого відвару з 25 г подрібненого на борошно вівсяних пластівців;
  • жовтки 4 яєць;
  • 120 г глюкози;
  • 5 мг тіаміну;
  • 2 г натрію хлориду;
  • 500 мг аскорбінової кислоти.

Відновлюємося зі смаком

Після того, як змагання і тривалі тренування на пересіченій місцевості залишаться позаду, організму потрібно відновлення. Процесу комплексного відновлення сприяють такі дії:

  • прийом цукру на останньому етапі перегонів;
  • зведення до мінімуму відкладення на печінці нейтральних жирів за рахунок обмеження жирів і тваринного походження і споживання вуглеводів;
  • вживання продуктів, що містять метіонін, холін і глутамінової кислоти, які каталізують процеси відновлення. (З’їжте для цього щось, що буде включати в себе м’ясо, рибу, печінку, яєчний жовток, молоко, овес, дріжджі, пшеницю, шпинат або горох);
  • додатковий прийом спеціальних відновлюють сумішей або самостійно приготовленого вівсяного відвару.

відновлює напій

Поживний вівсяний напій зробити легко. У літр окропу потрібно всипати 2,5 склянки вівса. Потім дочекатися, щоб зерна стали м’якими, і процідити суміш через марлю. Знову залити кашку окропом і залишити на 8-10 годин. Зберігати відвар краще в холодильнику, випивати – по півсклянки до початку тренування і після її завершення.

Правила спортивного харчування актуальні для велосипедистів-професіоналів. Любителі спокійних велопрогулянок і особливо ті, хто сів на велосипед, щоб скинути зайві кілограми, можуть спокійно їсти все, до чого звикли, розумно поєднуючи в своєму раціоні різні продукти і вчасно заповнюючи водно-сольовий баланс.

Ссылка на основную публикацию