Інтервальні тренування по протоколу «Табата»

4 хвилини в день, і ви схуднете – так стверджує численна реклама. І ось уже дівчата збивають нігті об клавіатуру в пошуках чудодійного таймера Табата, щоб терміново скачати все, що можна скачати в Мережі, щоб накачати собі все, що можна накачати. Потім виявляється, то чи таймер дурнувата, то чи сама схема, але за місяць з стражденних не вийшло панянок з осикою таліямі. Найчастіше саме так гинуть корисні паростки: від надмірних вихвалянь і невиправданих, а тому нездійснених, надій.

Інтервальні тренування по системі Табата (протокол Табата) дійсно дуже ефективна методика, тому ми вирішили внести деяку ясність.

4 хвилини

4 хвилини займає один підхід. В ідеалі їх повинно бути 4, тобто 16 тренувальних хвилин (але починати необхідно з малого). Ці 16 хвилин розбиті на 4 підходи, між ними потрібно відпочивати максимум 4 хвилини. Додамо 10 хвилин на розігрів м’язів до тренування і 10 хвилин на простенькі вправи або ходьбу після тренування. Що у нас виходить? 10 + 16 + 10 + 10 = 46. Приблизно (відпочинок може займати різний час, але не більше 12 хвилин) 45 хвилин, – якщо порівнювати з виснажливими багатогодинними заняттями, це дійсно трохи, а ефект значний.

4-хвилинний підхід розбитий на 8 періодів інтенсивних навантажень, що займають по 20 секунд кожен (ось тут-то і знадобиться таймер). Між ними 10 секунд відпочинку. Для початку підхід повинен бути один (може, звідси і пішов цей лозунг про схуднення за 4 хвилини), інакше можна не впоратися і перенагрузіть м’язи. Підсумок – біль, негатив, кинуті тренування. 10-секундний відпочинок не означає, що треба впасти і лежати: потрібно ходити, якщо ви проводите інтервальні тренування на вулиці; виконувати легкі вправи на розтяжку (або інші), якщо ви займаєтеся будинку.

Інтервальні тренування Табата

Інтервальні тренування рекомендують проводити за 3-4 години до прийому їжі. Складіть собі програму з різних вправ, щоб працювали різні групи м’язів, а заняття здавалися монотонними (виконувати одні і ті ж інтенсивні руху часом дуже важко). В одному комплексі можна поєднувати до 4-х різних вправ (магічно все зав’язано на цифрі 4). Вибір великий: підтягування (прямий, зворотний хват), махи ногами, присідання зі штангою, віджимання, всі види випадів, стрибки на місці (підйом колін, чергування ніг, скакалка), велотренажер, біг (доріжка).

дихання

Основа дивного ефекту інтервальних тренувань по протоколу Табата – правильне дихання. Його потрібно контролювати на всьому протязі занять. Вдих треба робити в момент найбільшого зусилля, вдихайте носом; видих – в момент розслаблення, видихайте через рот. Намагайтеся не збитися, підтримуйте дихання в одному ритмі. Поки ви не навчитеся так дихати, нічого не вийде. Правильне дихання забезпечує надходження підвищеного обсягу кисню, що прискорює метаболізм, що запускає розщеплення жиру. Вже до кінця першого підходу рівень цукру в крові впаде, запуститься спалює жир процес і триватиме 48 годин.

таймер Табата

У інтервального тренування вкрай важливий ритм – чітке дотримання часових інтервалів. Щоб не збитися (ще не вистачало вважати: зосередженість краще направити на дихання), скористайтеся спеціальним таймером Табата – він доступний в додатках для пристроїв iOS і Android (в тому числ смарт-годинник). Таймер безкоштовний.