Які основні функції і роль вуглеводів?

Деякі вважають, що споживання меншої кількості вуглеводів – це шлях до оптимального здоров’я, в той час як інші вважають за краще раціони харчування з високим вмістом вуглеводів. Проте є також люди, які наполягають на тому, що помірний рівень споживання є найкращим варіантом.

Незалежно від того, якої думки ви дотримуєтеся, важко заперечувати, що вуглеводи грають важливу роль в організмі людини. У цій статті висвітлюються їх основні функції.
Основні функції вуглеводів і їх роль в організмі

Основні функції вуглеводів і їх роль в організмі

Вуглеводи забезпечують ваш організм енергією

Однією з основних функцій вуглеводів є забезпечення організму енергією.

Більшість вуглеводів в харчових продуктах, які ви їсте, перетравлюються і розщеплюються на глюкозу, перш ніж потрапити в кровотік.

Глюкоза в крові надходить в клітини вашого організму і використовується для виробництва молекули, що має велике значення в обміні енергії в організмі. Ця молекула називається аденозинтрифосфат (АТФ).

Більшість клітин в організмі можуть виробляти АТФ з декількох джерел, включаючи вуглеводи і жири. Але якщо ви вживаєте їжу, що включає обидва цих поживних речовини, більшість клітин вашого організму зволіють використовувати вуглеводи як основне джерело енергії (1).

Однією з основних функцій вуглеводів є забезпечення організму енергією. Ваші клітини перетворюють вуглеводи в молекулу АТФ за допомогою процесу, званого клітинним диханням.

Вуглеводи забезпечують запас енергії

Якщо у вашому організмі достатньо глюкози для задоволення його поточних потреб, її надлишок можна зберегти для подальшого використання.

Ця збережена форма глюкози називається глікоген і в основному знаходиться в печінці і м’язах.

Печінка містить близько 100 грамів глікогену. Ці збережені молекули глюкози можуть надходити в кров для забезпечення енергії по всьому тілу і підтримки нормального рівня цукру в крові між прийомами їжі.

На відміну від глікогену в печінці, глікоген в м’язах може використовуватися тільки м’язовими клітинами. Це важливо для використання під час тривалих високоінтенсивних фізичних навантажень. Рівень вмісту м’язовогоглікогену варіюється від людини до людини, але він становить близько 500 грам (2).

В умовах, коли у вас є вся глюкоза, в якій потребує ваш організм, і запаси глікогену в вашому організмі максимальні, ваш організм може перетворювати надмірну кількість вуглеводів в молекули тригліцеридів і накопичувати їх у вигляді жиру.

Ваш організм може перетворити надлишок вуглеводів в запаси енергії у формі глікогену. Кілька сотень грамів можуть зберігатися у вашій печінці і м’язах.

Вуглеводи допомагають зберегти м’язи

Зберігання глікогену – це тільки один з декількох способів, за допомогою якого ваш організм може переконатися, що у нього достатньо глюкози для всіх його функцій.

Коли глюкози з вуглеводів не вистачає, м’язи можуть також розщеплюватися на амінокислоти і перетворюватися в глюкозу або інші сполуки для вироблення енергії.

Очевидно, що це не ідеальний сценарій, так як м’язові клітини мають вирішальне значення для руху тіла. Серйозні втрати м’язової маси були пов’язані зі слабким здоров’ям і підвищеним ризиком смерті (3).

Проте це один із способів організму забезпечувати мозок достатньою кількістю енергії, який вимагає перетворення певного рівня глюкози в енергію навіть в періоди тривалого голодування.

Споживання хоча б незначної кількості вуглеводів з їжі є одним із способів запобігання втрати м’язової маси, пов’язаної з голодуванням. Ці вуглеводи зменшують розпад м’язів і забезпечують мозок глюкозою в якості енергії (4).

Інші способи, якими організм може зберегти м’язову масу без вуглеводів, будуть обговорюватися пізніше в цій статті.

У періоди голодування, коли вуглеводи недоступні, організм може перетворювати амінокислоти з м’язів в глюкозу, щоб забезпечити мозок енергією. Споживання хоча б деякої кількості вуглеводів може запобігти розпаду м’язів в цьому сценарії.

Вуглеводи сприяють травленню

На відміну від цукру і крохмалю, клітковина не розщеплюється на глюкозу.

Замість цього цей тип вуглеводів проходить через організм неперетравленим. Клітковину можна розділити на два основних типи харчових волокон: розчинні і нерозчинні.

Розчинна клітковина міститься в вівсі, бобових і внутрішньої частини фруктів і деяких овочів. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вона вбирає воду і утворює гелевидний речовина. Це збільшує обсяг ваших калових мас і пом’якшує їх, полегшуючи тим самим роботу кишечника.

В огляді чотирьох контрольованих досліджень було виявлено, що розчинна клітковина покращує консистенцію стільця і ​​збільшує частоту дефекацій у пацієнтів із замком. Крім того, вона зменшує напругу і біль, пов’язані з процесом дефекації (5).

З іншого боку, нерозчинна клітковина допомагає полегшити запори, додаючи обсяг вашим калових мас і змушуючи їх просуватися трохи швидше через травний тракт. Цей тип клітковини міститься в цільних зернах, шкірці і насінні фруктів і овочів.

Отримання достатньої кількості нерозчинної клітковини може також захистити від захворювань шлунково-кишкового тракту.

Одне обсерваційне дослідження, в якому взяли участь більше 40 000 чоловіків, показало, що більш високий рівень споживання нерозчинної клітковини був пов’язаний з 37% зниженням ризику розвитку дивертикулярной хвороби – захворювання, при якому в кишечнику утворюються мішечки в результаті напруги під час дефекації (6) .

Клітковина – це вид вуглеводів, який сприяє гарному травленню за рахунок полегшення запорів і зниження ризику розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.

Вуглеводи впливають на здоров’я серця і цукровий діабет

Звичайно, вживання надмірної кількості рафінованих вуглеводів шкідливо для вашого серця і може збільшити ризик розвитку цукрового діабету.

Проте вживання великої кількості клітковини може принести користь вашому серцю і рівню цукру в крові (7, 8, 9).

Коли розчинна клітковина проходить через тонку кишку, вона зв’язується з жовчними кислотами і запобігає їх реабсорбцію. Щоб виробляти більше жовчних кислот, печінку використовує холестерин, який інакше був би в крові.

Контрольовані дослідження показують, що щоденний прийом 10,2 г добавок розчинної клітковини – псілліум – може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 7% (10).

Крім того, огляд 22 спостережних досліджень показав, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань був на 9% нижче при додатковому споживанні 7 г клітковини в день (11).

Крім того, клітковина не підвищує рівень цукру в крові, як інші вуглеводи. Фактично, розчинна клітковина допомагає затримати всмоктування вуглеводів в травному тракті. Це може привести до зниження рівня цукру в крові після їжі (12).

Огляд 35 досліджень показав значне зниження рівня цукру в крові натще, коли учасники щодня приймали добавки розчинної клітковини. Вони також знизили рівень A1c – молекули, яка показує середній рівень цукру в крові за останні три місяці (13).

Хоча клітковина знижувала рівень цукру в крові у людей з преддиабетом, вона надавала найсильніший ефект у людей з цукровим діабетом 2 типу (13).

Надлишок рафінованих вуглеводів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету. Клітковина – це тип вуглеводів, який пов’язаний зі зниженням рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і найкращим контролем рівнів цукру в крові.

Чи потрібні вуглеводи для цих функцій?

Як бачите, вуглеводи грають роль в декількох важливих процесах. Однак у вашого організму є альтернативні способи виконання багатьох з цих завдань без вуглеводів.

Майже кожна клітина вашого організму може виробляти молекулу АТФ з жиру. Фактично, найбільша форма накопиченої енергії в організмі – це не глікоген – це молекули тригліцеридів, які зберігаються в жировій тканині.

Велику частину часу мозок використовує майже виключно глюкозу як джерело енергії. Однак під час тривалого голодування або дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів мозок переносить свій основне джерело енергії з глюкози на кетонові тіла, також відомі як кетони.

Кетони – це молекули, які утворюються в результаті розщеплення жирних кислот. Коли вуглеводи не доступні ваш організм створює кетони, щоб забезпечити ваше тіло енергією, необхідною для його функціонування.

Коли організм виробляє велику кількість кетонів для використання в якості енергії виникає стан під назвою кетоз. Цей стан не обов’язково шкідливо і сильно відрізняється від ускладнення неконтрольованого цукрового діабету, відомого як кетоацидоз.

Використовуючи для отримання енергії кетони замість глюкози, мозок помітно скорочує кількість матеріалів, що розщеплюються м’язів. Цей зсув є життєво важливим методом виживання, який дозволяє людям жити без їжі протягом декількох тижнів.

Проте навіть незважаючи на те, що кетони є основним джерелом енергії для мозку під час голодування, мозку все ще потрібно близько однієї третини їх енергії для отримання глюкози з розщеплених м’язів і інших джерел в організмі (14).

В організмі є альтернативні способи забезпечення енергією і збереження м’язів під час голодування або дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Підведемо підсумок

  • Вуглеводи виконують кілька основних функцій у вашому організмі.
  • Вони забезпечують вас енергією для повсякденних завдань і є основним джерелом енергії для вашого мозку.
  • Клітковина – це особливий вид вуглеводів, який сприяє гарному травленню і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
  • В цілому, вуглеводи виконують ці функції у більшості людей. Проте якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводную дієту або їсте мало їжі, ваш організм буде використовувати альтернативні методи для виробництва енергії і харчування вашого мозку.
Ссылка на основную публикацию