Як прибрати галіфе на стегнах: дієта і вправи

В інтернеті купа статей про те, як прибрати галіфе на стегнах. В реальності спосіб позбавлення від цього сумнівного прикраси один – зниження загального відсотка жиру в організмі. Просто? Ні, складно, тим більше, що більшість дієт для стегон у нас призначені тільки для зменшення загальної ваги тіла, при збереженні незмінної жирового прошарку.

7 днів на зеленому супі або стільки ж на соку – гарне випробування волі, і прекрасний спосіб зменшити м’язову масу, але не варіант для тих, кому хочеться мати пружне тіло і не страждати при цьому від голоду, і природних позивів до «очищення організму» після вживання великої кількості клітковини. А ще в інтернеті у нас можна знайти вправи – ті самі, які махи в сторони, і стрибки зі скакалкою, і знову махи. Знаєте що? Ви не зобов’язані зображувати вітряк ногами, щоб прибрати галіфе на стегнах. Все просто.

675878876867867

Як прибрати галіфе на стегнах за допомогою правильного харчування

Роздягніться до білизни і подивіться на себе в дзеркало. Яка ви, крім горезвісної жирового прошарку? Ви струнка або трохи повненька? Ви можете захопити пальцями жировий прошарок на ногах, животі, спині, руках, литках? Якщо немає, і все, що вас турбує – це «галіфе», користуйтеся дієтичним протоколом 1. Якщо так, і ваш вага об’єктивно досить великий, дотримуйтесь протоколу 2.

Дієтичний протокол 1

Зважте. Вам це потрібно не для того, щоб влаштувати чергову істерику, а для розрахунків. Тепер підрахуйте кількість макронутриентов в раціоні:

  1. 1, 5 г білка на 1 кілограм маси тіла. Ця кількість може збільшуватися до 2 г, якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, гирьовим фітнесом, пауерліфтингом або тренуєтеся як виступає бікіні-модель, тобто по 5-6 денного сплиту, з досить важкими силовими сесіями;
  2. мінімум 1 г жирів на 1 кг маси тіла за умови, що ви будете їсти 20% цієї кількості з джерелами насичених жирів – кокосове масло, м’ясо, молочні жири, а решта – з традиційними для тих, що худнуть горіхами, насінням і рослинними оліями;
  3. 4 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в день тренування ніг з важкими присіданнями, становою тягою і випадами, 3 г вуглеводів на 1 кг, якщо планується сесія високоінтенсивного аеробного тренінгу, або заняття на «верх» тіла і спину з пресом, або якщо ви займаєтеся по площинному сплиту для всього тіла, і 2 г вуглеводів для дня відпочинку.

Порахували? Запишіть це кількість, і не лякайтеся кількості калорій, яке вийшло. Щоб спалювати жир, ви повинні не вводити організм в кортизолової шок за допомогою дієти. Відверто кажучи, ваше тіло вважає ваш вагу нормальною, і худнути не хоче. І воно буде активно чинити опір вашим спробам прибрати галіфе на стегнах, якщо ви уріже енергетичну цінність до межі. Хочете більше дефіциту? Рухайтеся! Благо, для побудови красивої фігури вам будуть потрібні міцні м’язи.

Далі скачайте собі з інтернету звичайний календар, в який можна писати список справ, і на тиждень розплануйте тренування, і харчування. Тепер купіть курячі та індичі грудки, яловичину, трохи нежирної свинини, рибу, морепродукти, молочну продукцію, крупи, овочі, фрукти, і приготуйте собі на половину тижня білкові сніданки, обіди та вечері, і вуглеводний гарнір з каші. Салат можна оперативно порізати і до прийому їжі. Ваша їжа повинна нагадувати наступне:

  • 1 прийом: білкове блюдо, каша, овочі або фрукти
  • 2 прийом: білкове блюдо, фрукти, хлібці
  • 3 прийом: білкове блюдо, каша, салат з олією
  • 4 прийом: горіхи, фрукти, можливо, сухофрукти або солодкі фрукти
  • 5 прийом: білкове блюдо, хлібці (в тренувальний день ніг) або круп’яної гарнір, і салат або тушковані овочі

Не вітається довгий утримання від їжі і переїдання. Так ви будете гірше засвоювати їжу. Постарайтеся розподілити прийоми так, щоб вам не було важко на шлунку. Один-два рази на тиждень можна з’їдати будь-«нездоровий» десерт з цукром або якесь просте блюдо з розряду «домашніх». Пити – чай ​​і кава без цукру, і обов’язково 40 мл води на 1 кг маси тіла.

67577886786858

Дієтичний протокол 2

Припустимо, у вас просто зайва вага і ви хочете прибрати галіфе на стегнах. Скільки ж є? Вам немає сенсу влаштовувати собі білково-вуглеводне чергування як в першому випадку. І навіть немає сенсу, часом, рахувати калорії. Ваша мета – змістити фокус з нездорових продуктів на натуральні. Вам найкраще користуватися чимось на зразок принципу тарілки.

Отже, візьміть просту 15 см обідню тарілку і заповніть половину свіжими овочами з рослинним маслом (ложка). На четвертинку покладіть шматок цільнозернового хліба або порцію каші на воді (будь-який, поки ви здорові і у вас немає целіакії, не виключайте пшеницю і жито), а простір, що залишився заповніть білком. Так, ви можете їсти яйця цілком, так як трохи тваринних жирів – це благо і прискорювач схуднення.

Приблизно так і треба харчуватися 3 рази в день. А решта 2-3 – кефір з фруктами або йогурт з ними ж, або сир, або будь-який інший кисломолочний продукт. Можна додатково перекушувати овочами, просто коли захочеться щось пожувати.

Плануйте скидати близько 500 г в тиждень, і намагайтеся відстежувати і обсяги теж, а не тільки вагу.

5475767568677

Короткий посібник з фізичної активності проти галіфе

Вам потрібні силові тренування як переважний вид активності. Сенс в тому, що слід зміцнювати м’язи, так як вони підвищують витрату калорій в стані спокою. Рівні підготовки та підходи можуть бути різними:

Новачок із зайвою вагою повинен відправитися до персонального тренера за «постановкою» техніки базових вправ. Присідання, станова тяга в доступній техніці, випади, жим лежачи, доступне (з компенсацією або зі стійки) підтягування, жим стоячи обов’язково повинні бути в збалансованої програмі новачка. Якщо немає бажання, сил, грошей і мотивації, має сенс записатися на класи Body Pump. Вони в більшості міст дешевше, ніж персональний тренінг, а часто просто входять у вартість абонемента у фітнес-клуб. Там вас навчать робити все те, що будує підтягнуті м’язи і прибирає галіфе на стегнах. Ходіть 3 рази в тиждень, а у вільні дні просто більше піших прогулянок і побутової активності. Носіть монітор, за день ви повинні набирати побутової активністю близько 300-400 ккал «в мінус».

«Що продовжує» повинен вибрати посильний спосіб тренінгу. Або це будуть заняття на все тіло, організовані за принципом площин (день А – присед, жим, тяга до поясу, планка, 1-2 ізолюючих вправи на сідниці, гиперєкстензия, день Б – тяга станова, присед в ножиці, підтягування, жим стоячи , будь-яка вправа на прес в динаміці), або сплати «за групами м’язів», з окремо виділеним «днем ніг».

Чи потрібно робити кардіо, щоб позбутися прибрати галіфе на стегнах? Не обов’язково, поки ви залишаєтеся в зоні дефіциту калорій і дійсно контролюєте раціон, можна обходитися пішими прогулянками, відвідинами танців та іншими приємними активностями. Задуматися про аеробних тренуваннях варто тільки тим, хто більшу частину часу проводить, сидячи за робочим столом.

Ну і для тих, хто хоче все-таки домогтися результатів за допомогою вправ, рекомендуємо відео як прибрати галіфе на стегнах.

Ссылка на основную публикацию