Як правильно віджиматися від підлоги – техніка виконання вправи і різні варіанти для початківців

Сьогодні мені б хотілося поговорити про такому відомому вправі як віджимання. Якщо ви думаєте, що воно підходить тільки для чоловіків, то глибоко помиляєтеся. Ті дівчата, які хочуть мати підняту привабливу груди, зміцнити свій плечовий пояс, а також стати більш стрункими теж виконують цю вправу.

Всі чули про нього, але не всі знають як правильно віджиматися від підлоги, адже саме від техніки будуть залежати не тільки результати, а й безпеку для здоров’я. Тому пропоную дізнатися всі тонкощі в цій нелегкій справі, а також як освоїти вправу, навіть якщо до цього ви жодного разу його не робили.

У чому користь вправи

Віджимання від підлоги – одне з базових многосуставних вправ, класичне виконання якого не вимагає ніякого спортивного інвентарю, тільки вага власного тіла.

Тому робити віджимання можна де завгодно, лише б була рівна поверхня. Найбільшу популярність вони набрали серед військовослужбовців, спортсменів і ув’язнених.

Чоловікам його виконувати набагато легше, ніж жінкам, так як у них більше розвинена м’язова сила, але при бажанні цю вправу піддається і жінкам. Отже, давайте більш докладно зупинимося на позитивних моментах, тобто на вигоді віджимань від підлоги.

Серед них:

  • збільшення фізичної сили і витривалості;
  • поліпшення фігури і придбання рельєфності тіла;
  • спалювання калорій і як наслідок схуднення;
  • зміцнення здоров’я всього організму;
  • опрацювання м’язів: трицепса (задня частина руки), грудей, плечей.

Побічно задіюються м’язи живота, спини, сідниць і ніг. Виходить, майже все тіло працює в цій вправі і при правильному виконанні веде до стрункості. Віджимання перешкоджають обвисання грудей, проблемних зон у жінок на руках, а також розвитку остеохондрозу.

Але щоб скинути вагу тільки віджиманнями не обійтися, краще поєднувати їх з присіданнями і скручуваннями для живота. І, звичайно ж, не забувати про кардионагрузки.

Правильна техніка виконання віджимань

Тут я приведу класичну техніку віджимань від підлоги, яка береться за основу всіма практикуючими цю вправу. А вже потім, ви зможете модифікувати його під себе – спрощувати або ускладнювати. Фахівці рекомендують дівчатам навчитися виконувати саме цей варіант і цього цілком достатньо.

  1. Займіть вихідну позицію – планка на витягнутих руках. Тобто долоні знаходяться під плечима, пальці розведені якомога ширше, ноги разом і випрямлені назад, ступні стоять на шкарпетках, шия і голова продовження хребта. Все тіло натягнуто як струна.
  2. Зігніть руки і опустіться вниз, при цьому лікті направте трохи в сторони, такий стан рівномірно нагрузить м’язи рук, грудей і плечей. При цьому грудьми статі не торкайтеся, залиште зазор відстанню 2-5 см, це прибере зайвий прогин хребта.
  3. Найскладніший етап. Виштовхніть себе наверх за рахунок м’язів рук і грудей, при цьому лікті можна залишити трохи подсогнути, це знизить навантаження на суглоби. Зафіксуйте таз в нейтральному положенні, він не повинен опускатися вниз або йти вгору, це буде помилкою.

От і все. Тепер все залежить від вашої фізичної підготовки, адже одного разу не вистачить. Зробити потрібно хоча б 5 повторень без зупинки, а згодом нарощувати кількість разів і підходів.

Варіації віджимань на різні групи м’язів

Можливо у вас виникне бажання опрацювати руки, щоб зробити їх більш підтягнутими, або вашою метою є грудні м’язи, щоб візуально зробити груди більш високою, для цього існують різні варіанти віджимань, відмінності яких всього лише в постановці рук.

  • Для м’язів рук.

У таких віджимання повинні бути по максимуму задіяні трицепси, функція яких розгинання руки в ліктьовому суглобі. Виконувати віджимання потрібно за вищенаведеною схемою, з тією лише різницею, що руки потрібно поставити трохи вже ширини плечей, а при опусканні тулуба, лікті повинні бути спрямовані назад, а не в сторони.

При підйомі вгору лікті намагайтеся випрямляти повністю, інакше в роботу включаться грудні м’язи. Найскладнішою версією віджимання для трицепсів буде постановка рук долонями один до одного, або хоча б при торканні великих пальців.

  • Для м’язів грудей.

Тим, хто хоче пропрацювати грудні м’язи, варто навпаки поставити руки ширше плечей, майже перпендикулярно тілу і лікті направити в сторони.

Ви відразу ж відчуєте як все напругу у вас сконцентрується саме
в грудях. Тільки ось тепер при підйомі лікті розгинати до кінця не треба, в іншому випадку будуть задіяні вже трицепси.

Ускладнити таке віджимання можна, поставивши ноги вище голови, наприклад на стілець або лавку, тут грудні м’язи почнуть вже просто горіти.

Також існує ще маса модифікацій віджимань від підлоги, найпопулярніші з них:

  1. на кулаках – дозволяють зміцнити м’язи кисті;
  2. кругові – корпус описує коло, вага тіла переноситься з однієї руки на іншу;
  3. зі стрибком – різкий підйом з вистрибуванням, можна з бавовною в долоні.

Ці варіанти вправ досить складні для дівчат, тому краще залишити їх хлопцям. Так, і перекачані руки у жінок далеко не завжди виглядають красиво. Але тут, звичайно справа смаку.

Кілька слів про диханні

Щоб не спровокувати появу серйозних захворювань, таких як підвищений тиск або пошкодження судин головного мозку потрібно правильно дихати, виконуючи цю вправу.

Дійте за наступною схемою:

  • Опускаєтеся вниз – робите вдих, при цьому надуваючи злегка живіт;
  • Піднімаєтеся вгору – робите повільний видих.

Виходить, що на зусиллі ви вдихаєте, а на розслабленні – видихаєте. Затримка дихання під час виконання віджимань – шкідлива для здоров’я.

Як освоїти вправу з нуля

Навіть займаючись різними видами фітнесу, руки можуть бути як і раніше слабкими. Саме віджимання можуть стати для вас одними з кращих вправ для зміцнення м’язів рук. Особисто моє перше віджимання було не найвдалішим, адже я намагалася зробити відразу класичний варіант.

В результаті бадьорий початок закінчилося тим, що я просто звалилася на підлогу і знову піднятися вже не змогла. Насправді, починати слід було зовсім не з цього. Я ж вам пропоную зробити все послідовно, без екстремальних навантажень і травм.

Тому початківцям дівчатам, у яких зовсім слабкі м’язи грудей і рук, фахівці радять пробувати спрощені варіанти віджимань. Тільки перед цим слід обов’язкова розминка, це може бути підйом-опускання, розведення рук в різні боки, кругові рухи, нахили корпусу. А в кінці – легка розтяжка.

На спрощення зупинимося трохи докладніше.

  1. Віджимання від стіни.
  2. Перевагою тут буде самостійне регулювання навантаження, чим далі встаєш від стіни – тим складніше, чим ближче – тим простіше. Щоб здійснити віджимання встаньте біля стіни на відстані одного широкого кроку. Руки підніміть і упріться долонями в стіну на рівні грудей.

    Тепер робимо віджимання, просто згинаючи лікті в суглобах, лобом торкаємося поверхні стіни. Не забудьте про те, що тулуб – одна пряма лінія. Робимо все повільно і плавно. Спробуйте виконати 10 разів. Згодом прогресуйте, збільшуючи кут нахилу і доведіть в цілому до 20-30 разів.

  3. Віджимання від стільця.
  4. Якщо у вас вийшла попередня версія переходите на наступний рівень. Тут опорою для рук може служити стілець, диван, лава, стіл або підвіконня. Чим вище поверхню, тим виконувати буде легше.

    При виконанні цього варіанту, долонями упріться в горизонтальну піднесену поверхню, поставивши їх на ширині плечей. Руки в ліктях випряміть. А тепер починайте віджиматися, тобто згинати руки в ліктях, обов’язково стежте за тазом, щоб він нікуди не вигинався. Якщо робите без проблем 20-30 разів, переходите до наступного ускладнення.

  5. Віджимання з колін.

Ця варіація вже більше схожа на класичну, але виконувати її на 50% легше. У ній ви займаєте початкове положення і сгибаете ноги в колінах, гомілки залишаєте на підлозі, це знизить навантаження з суглобів.

Таз не піднімається, але і не опускаєте, руки випрямлені в ліктях, долонями стоять на підлозі на ширині плечей. Тепер починаєте віджиматися як у класичній версії. Як тільки ви без зусиль зможете виконати 20-30 віджимань, значить переходите на традиційний варіант.

Цими рекомендаціями ви також можете скористатися привчаючи дітей до віджимань. Головне – слідкуйте за положенням корпусу, щоб дитина зі шкільного віку привчався до правильного виконання вправи.

Скільки повторень і підходів

Рекорд за кількістю віджимань був встановлений паном Ч. Сервіціо в 1993 році, який зміг виконати за 21 годину і 6 хвилин 46001 повторень.

Інший рекорд належить М. Йошида, який зміг без зупинки зробити 10507 раз. Тільки вдумайтеся в ці цифри. Але не лякайтеся, адже ми то з
вами на рекорд не йдемо.

Тому дівчатам можна починати з 1 підходу по 10 віджимань в помірному темпі. Потім можна збільшити навантаження і перейти на 2 підходи, а потім вже і на 3. Між підходами потрібно робити відпочинок, але не більше 1 хвилини, особливо це стосується тих, хто хоче скинути зайві кілограми.

До речі, дослідження показали, що 10 вправ по 3 підходи спалюють близько 60-100 калорій, це відмінні показники, які можна порівняти за ефективністю з бігом і стрибками з скакалкою.

Не варто намагатися робити віджимання кожен день, м’язам потрібен час для відновлення, тому 3 раз в тиждень буде цілком достатньо. Приблизно через 2 місяці регулярних тренувань ви побачите перші позитивні результати.

Основні протипоказання

Але на жаль не всім віджимання від підлоги можуть бути корисні, так в зоні ризику знаходяться люди з захворюваннями:

  • опорно-рухового апарату;
  • запалення ліктьових, плечових і зап’ястних суглобів;
  • травми і викривлення хребта;
  • патології серця і судин;
  • проблеми з дихальною системою;
  • гіпертонія;
  • ожиріння.

Якщо сумніваєтеся чи варто робити вправу, то проконсультуйтеся з лікарем.

Ось в цілому і все. Тепер ви можете приступати до виконання віджимань від підлоги у себе вдома, сподіваюся, у вас все вийде. Освоюйте поступово, просуваючись від простого до складного. Але не перекачати, так як потужний торс прикрашати ще не одну дівчину.

Щасти вам тренування! До зустрічі!

Ссылка на основную публикацию