Як правильно спати – режим сну: Правила сну і неспання

Ставлення до сну у більшості людей не можна назвати грамотним, з точки зору фізіології та медицини. Вважається, що режим сну необхідний тільки в дитячому віці, а доросле життя сама розпорядиться, як поступати з таким безцінним ресурсом. Таке ставлення обертається збоями біоритмів, ослабленням імунітету і хронічними захворюваннями.

Важливіше води і їжі

Людина не зможе нормально жити без задоволення своїх фізіологічних потреб. Відпочинок є необхідною складовою людського буття, він змінює неспання і дає організму відпочити і заповнити використані ресурси. Сон не менш важливий, ніж їжа, проте набагато уважніше стежимо за тим, щоб не бути голодними і споживати потрібну кількість калорій. При цьому людина дозволяє недосипати, заганяючи себе в хронічну втому.

Якщо порушити графік, почнуться збої в роботі організму. Хронічне порушення «сонного» розпорядку призводить до серйозних проблем зі здоров’ям, які потім складно виправити.

захист організму

Імунітет стоїть на сторожі здоров’я, і ​​правильний відпочинок людини грає найважливішу роль в підтримці захисних сил організму. Мелатонін виробляється в той час, коли ми перебуваємо в обіймах Морфея. Поки ми спимо, мелатонін зміцнює імунітет. Близько опівночі процес активізації імунної системи знаходиться на піку своїх можливостей: в цей час організм проводить ревізію і знищує хвороботворні мікроорганізми.

Якщо людина з якоїсь причини не спить опівночі, організму потрібно перебудуватися. Насправді це не так складно, як здається. Вченими доведено: правильний режим сну, що включає відпочинок в цей час доби, зміцнює імунну систему людини і знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.

Всі хвороби від нервів

Північне неспання обернеться тим, що денний рівень кортизолу та адреналіну в крові недостатньо знизиться. Це стане причиною стресу і хронічної втоми. Якщо ослаблення імунітету призводить до хронічних простудних і іншим інфекційним захворюванням, то денний адреналіновий слід не дозволяє вночі в повній мірі розслабитися нервовій системі.

Страждає і психіка: весь негатив і нервове навантаження, отримана за день, нікуди не діваються, якщо людина не може налаштувати себе на правильний відпочинок. Головний мозок і центральна нервова система повинні мати достатньо часу, щоб самоочиститись, позбутися від емоційних і інформаційних шлаків, що засмічують психоемоційну сферу.

Неправильний відпочинок – це той, після якого встаєш з відчуттям втоми, тяжкості думок. Але якщо вирівняти графік і повністю задовольняти потребу у відпочинку, пробудження буде легким і ясним, і день буде починатися з зарядом бадьорості і гарного настрою.

Коли після сну хочеться спати

Відпочинок відпочинку ворожнечу, і правильно заповнить свої сили людина тільки тоді, коли він зможе:

  • спати достатню кількість часу;
  • виробити графік сну;
  • правильно облаштувати відхід до сну.

Якщо постійно недосипати, спати уривками, не вийде позбутися почуття втоми, млявості. Перевтома – постійний супутник тих, хто не може налаштувати режим сну.

Зайві години для сну також впливають не найкращим чином: замість свіжості і бадьорості з’являється відчуття розбитості. Тому потрібно спати рівно стільки, скільки потрібно. Кожному віку відповідає норма, порушувати яку не рекомендується.

Коли шлунок теж відпочиває

Шлунково-кишкового тракту теж необхідний відпочинок: під час сну в цьому відділі організму відновлюється корисна кишкова мікрофлора, необхідна для нормального травлення і засвоєння їжі. Щоб ШКТ відпочив, лікарі радять не їсти пізно ввечері. Оптимальний варіант – легкий перекус за три години до відходу до сну.

Порушений розпорядок сну може обернутися для шлунка і кишечника таким неприємним наслідком, як дисбактеріоз, коли корисних мікроорганізмів буде недостатньо для нормального травлення.

прокинутися молодшим

Повноцінно виспавшись людина говорить, що відчуває себе молодшим, і це не тільки суб’єктивне відчуття. Правильний графік відпочинку сприяє регенерації клітин і відновленню працездатності організму в цілому. А ось розлад сну призводить до передчасного старіння. Того, хто не може виспатися, можна легко визначити по почервонілим білків, темним колам під очима і нездорового кольору шкіри. Здоровий 8-годинний відпочинок сприяє тому, що до ранку розгладжуються мімічні зморшки, шкіра «розправляється».

Це тільки зовнішні ознаки. Усередині відбувається те ж са
ме: організм відновлюється, набирається сил. Кажуть, що діти уві сні ростуть, а доросла людина, сплячий не менше 8 годин на добу, повільніше старіє і рідше хворіє.

Як спати правильно

Правила сну однакові для всіх, а особливо відпочинку можуть залежати від:

  • віку;
  • роду діяльності;
  • фізичних кондицій;
  • індивідуального біоритму.

Чим старша людина, тим неухильно скорочується тривалість сну. Це нормальний процес, який пояснюється тим, що в міру дорослішання поступово сповільнюються всі відбуваються в організмі процеси. Більшого часу на відновлення ЦНС потрібно працівникам напруженої розумової праці.

Багато сплять люди, ослаблені після важких хвороб і перенесли нервові потрясіння. Під час сну вони відновлюють фізичне і психічне здоров’я. А що стосується біоритмів, то розподіл людей на сов і жайворонків вже давно доведено, але, тим не менше не варто перебільшувати важливість цього чинника.

Не робіть культ з безсоння

Совами прийнято називати людей, які пізно лягають спати і пізно встають. Насправді часто сова – це просто людина, яка не змогла налагодити нормальний відпочинок. Справжньою совою можна вважати людину, у якого біоритми трохи зміщені в більш пізній час доби: пік працездатності припадає не на початок ранку, а пізніше. І точно так само трохи пізніше йому захочеться спати.

Але для нього так само, як і для жайворонка, важливі два моменти:

  • опівночі вже потрібно спати;
  • відпочинок повинен тривати в середньому 8 годин.

Особливості сови можуть полягати в тому, що у нього буде зрушено час вечірнього перекусу. Якщо жайворонок спокійно може не їсти після шостої-сьомої вечора, то сова не зможе заснути в більш пізній час, тому що його буде мучити голод. В іншому ж для сов важливо дотримуватися графіка сну і не міняти місцями день і ніч.

Хто рано встає

Жайворонки – це ті, хто рано відходить до сну і легко прокидається рано вранці. Насправді жайворонок – це людина з нормальним режимом сну. У таких людей сильніше імунітет, вони рідше хворіють і відрізняються більш високою працездатністю. Виправити свій розпорядок дня «під жайворонка» під силу кожній людині, і такі зміни піде тільки на користь, тому що ми створені для того, щоб вночі спати, а вдень спати.

Кому спати добре

Про здоровій людині говорять, що у нього організм працює як годинник. І це в першу чергу стосується сну. Здоровий повноцінний відпочинок визначається тим, що людина лягає спати і прокидається відповідно до свого розпорядку дня. Комфортний відпочинок середньостатистичної людини триває з 21-23 години вечора до 5-7 ранку.

Якщо виробити режим дня і строго дотримуватися його, то в організмі в певні години будуть створюватися потрібні фізіологічні передумови для різних процесів: перед прийомом їжі буде виникати апетит, а до нічного часу буде хотітися спати. При цьому людина привчиться засипати в один і той же час.

Правильний відпочинок: кому і скільки потрібно спати

Дана таблиця призводить фізіологічно обгрунтоване час сну, необхідне для здорової людини на певних вікових проміжках. Це необов’язково тільки нічний відпочинок, дана кількість «тихих» годин може бути сумарним за денний і нічний час. Наведені цифри допоможуть правити свій режим сну і коригувати час відпочинку.

вік Час сну (в годинах)
0-4 місяців 14-17
4-12 місяців 12-15
1-3 роки 11-14
3-6 років 10-13
6-14 років 9-11
14-18 років 8-10
18-65 років 7-9
65 років і старше 7-8

Як почати жити і спати правильно

Хоч і кажуть, що ламати – не будувати, і збити режим сну легше, ніж потім його налагодити, немає нічого неможливого. Головне – почати привчати себе до впорядкованого ритму життя. Сюди входить контроль за всіма процесами життєдіяльності.

Як грамотно скласти раціон харчування

Не можна засипати на повний шлунок. Рясний прийом їжі допускається тільки в обідній час. Сніданок повинен швидко і легко поповнювати енергетичний запас організму після ранкового пробудження, а правильний вечеря складається з легкозасвоюваних низькокалорійних продуктів в невеликій кількості. Щоб добре і спокійно спати, можна за дві-три години до сну випити склянку кефіру або йогурту з сухарем, з’їсти велике яблуко. Засипається легше після склянки теплого молока, ромашкового чаю.

Переїдання на ніч – це поганий відпочинок і погане травлення. А засвоєні уві сні калорії, будучи невитраченими у фізичній активності, спокійно відкладуть
на животі, стегнах і боках. Тому недотримання правильного харчування загрожує набором зайвої ваги.

Не можна пити перед сном багато рідини і вживати алкогольні напої.

Засипати потрібно спокійним

Денна активність повинна до вечора поступово згасати, щоб людина швидко і спокійно заснув. Тому перед сном не рекомендується:

  • емоційно перезбуджуватися;
  • грати в комп’ютерні ігри;
  • дивитися фільми, що викликають викид адреналіну і т.д.

Якщо мова йде про дітей, то ближче до сну потрібно їх відвернути від бурхливих ігор і сплесків емоцій. Найкраще почуття їм хорошу дитячу книгу в ліжку і заспівати колискову. Діти, які «перебігали» і перехвилювався ввечері, погано засинають і можуть прокидатися в нічний час.

Скажи мені, де ти спиш, і я скажу про рівень здоров’я

Дуже важливо для правильного відпочинку дотримання гігієни сну. Так само як і якість спальних меблів, і постільна білизна, і температурний режим приміщення, і інші фактори. Ідеальний сон можливий в добре провітреному приміщенні, в тиші і при відсутності світла. Впливає на якість сну навіть колір і малюнок шпалер: найкраще спиться в спальні, оббитих неяскравими пастельними шпалерами з квітковим малюнком.

Якщо потрібно вирівнювати режим сну, можна додатково стимулювати себе натуральними снодійними (фіточаями, відварами), тихою заспокійливою музикою або звуками живої природи. Взимку краще спиться в теплих м’яких шкарпетках.

Наслідки недотримання режиму відпочинку

Дуже важливо для самопочуття і то, як людина прокидається. Вставати з ліжка потрібно відразу після того, як ти прокинувся. Тим більше неправильно після пробудження намагатися заснути знову – це часто роблять ті, хто недосипає протягом тижня. Не можна заганяти себе в гойдалки недосипу і пересипу, набагато корисніше навчитися компенсувати потреби уві сні протягом доби. Для цього існує денний відпочинок.

Пересипання обертається головним болем, млявістю і відчуттям сонливості протягом усього дня. Результат недосипу – дратівливість, підвищена стомлюваність, нездатність сконцентрувати увагу.

І те, і інше однаково шкідливо для організму. Тому потрібно встановити собі правило засинати і прокидатися за графіком. Якщо нічного сну буде недостатньо, можна подрімати 30-40 хвилин в обідню перерву.

Думка медичних фахівців

Щоб відпочинок був правильним, навички здорового сну необхідно формувати в ранньому дитинстві. Як вважає доктор Комаровський, у міру дорослішання дитини потрібно, з одного боку придивлятися до нього, а з іншого боку, показувати йому приклад. Є речі, які дитина визначає для себе сам (хоча і не без допомоги батьків), це так звані спальні ритуали: улюблена іграшка, улюблена казка і т.д.

Повністю батьківська задача – облаштувати комфортний відпочинок. З точки зору Комаровського, краще, якщо в дитячій спальні буде прохолодно, ніж жарко. З огляду на все індивідуальні чинники, потрібно бути непохитними в процесі формування режиму дня. Це дозволить дитині вирости здоровим.

Ссылка на основную публикацию