Як правильно бігати на довгі дистанції

Кожен повинен робити забіг і робити це регулярно. Біг дуже корисний для здоров’я, а також сприяє поліпшенню фізичної форми. Багато людей недооцінюють свої можливості. Людина може пробігати більше 500 км, але даний факт не говорить про те, що тепер всі повинні бігати на довгі дистанції в обов’язковому порядку. Швидше це докір тим, хто намагається знайти виправдання своєму малорухливого способу життя.

Робота над собою

Досить знати, що неможливо ні, якщо правильно поставити перед собою завдання:

  • Розраховувати свої сили. Не варто відразу ж намагатися подолати дистанцію в 20 км, організм просто не витримає такої великої і раптової навантаження. Уже після проходження чверті шляху у людини з’явиться почуття неймовірної втоми.
  • Виробити силу волі. Кожен, хто бажає навчитися пробігати великі відстані повиненБіг на далекі дистанції виробити витривалість. Під час бігу частішає пульс, з’являється відчуття втоми і навіть біль в м’язах, а до фінішу ще досить далеко. Тільки той, хто змусить своє тіло рухатися вперед, зможе пройти всі необхідні тренування. Жалість до себе і своїм м’язам в даному випадку просто недоречна.
  • Стежити за своїм харчуванням. Перед тренуваннями організм повинен отримувати вуглеводи і білки в співвідношенні 3: 1. Слід уникати жирної їжі – це може викликати проблеми зі шлунком. Даний дискомфорт під час бігу призводить до сумних наслідків. Харчування перед бігом залежить від часу тренування. Якщо до початку тренування кілька годин, то людина може побалувати себе двома шматочками булочки з арахісовим маслом і фруктами. До тренування залишилася година – варто обмежитися соком. Перевага рекомендується віддати апельсиновому. До тренування не більше півгодини – від вживання води або їжі варто утриматися, щоб не зіткнутися з проблемою тяжкості в шлунку. Зате це прекрасний час, щоб з’їсти кілька фініків. Вони містять велику кількість глюкози, необхідної для отримання потрібного при бігу кількості енергії.
  • Навчити контролювати всі частини свого тіла при бігу. Під час бігу бажано дивитися на під ноги, а вперед, відповідно голова повинна бути піднята. Рівне положення плечей важливо для подолання довгих дистанцій, не можна дозволяти плечах підніматися, їх потрібно тримати розслабленими. Корпус тіла повинен перебувати у вертикальному положенні, але якщо людині проблематично тримати корпус прямо, то потрібно зробити глибокий вдих, після чого тіло випрямиться автоматично. Руки потрібно переміщати уздовж корпусу, а не поперек грудей. Під час руху долоні слід розкрити, а не стискати в кулак. Локоть тримають в положенні 90 градусів, щоб рухатися швидше, адже в такому положенні набагато простіше розсікати повітря. Коліно має бути трохи зігнуте, щоб амортизувати при ударі об землю. Другу ногу потрібно піднімати настільки, скільки потрібно для виконання нормального кроку. Приземлення ніг повинно відбуватися під тілом, а не попереду або позаду. Поштовхом служить носок. Спочатку ставиться верхня і зовнішня частина ступні, потім інші частини.
  • Навчитися правильно дихати. Без правильного дихання людина не здатна пробігти довгі дистанції. Потрібно знати кілька нюансів: вдих і видих повинні бути глибокими, це дозволить не тільки тримати корпус рівно, але і допоможе організму правильно розподілити свої сили. При стрибкоподібному диханні людина втрачає шанси пробігти довгу дистанцію. Спочатку слід тренуватися на певний кілометраж, наприклад десять кілометрів. Після того, як дана дистанція перестане викликати будь-які труднощі, слід ускладнити завдання: скоротити час, відведений на подолання цієї відстані.

Біг на довгі дистанції вимагає від спортсмена постійно мати при собі воду. Однак пити її не варто. Допускається лише змочувати горло, а при необхідності зробити кілька дуже маленьких ковтків.

особливості харчування

Після тривалого бігу необхідно з’їсти порцію, в якій містяться вуглеводи і білки щодо 4: 1 або 5: 1. Щоб було простіше бігати, потрібно внести корективи і в своє меню. Зразкове розклад дня: після підйому випити склянку апельсинового соку, далі йде пробіжка, через деякий час потрібно поснідати. Сніданок повинен бути не важким, наприклад фрукти, вівсяна каша, омлет з овочами. В обід необхідно запастися білками і вуглеводами, які доставляються разом з м’ясом і рибою. Вечеря складають фрукти і кисломолочні продукти.

У проміжки від основного харчування кожні дві години можна їсти:Харчування для бігу

  • горіхи, щоб підвищити дієздатність мозку і серця;
  • курагу, що містить калій і магній, необхідні для стабільної роботи серця;
  • рибні продукти, що відрізняються низькою калорійністю і поживністю.

Останній раз можна поїсти за чотири години до сну, але якщо відразу дотримуватися дане правило виявляється складно, але дозволяється з’їсти трохи фруктів і запити кисломолочним продуктом. Кисломолочні продукти забезпечують швидке засвоєння продуктів, попереджаючи виникнення тяжкості чи інших неприємних відчуттів.

висновок

Не можна забувати про розминку перед тренуванням, не можна бігти, не підготувавши м’язи і організм до роботи. Розминати слід все по порядку від голови до ніг. Вправи найпростіші: кругові обертання головою, обертання руками в плечовому суглобі, обертання руками в ліктьовому суглобі, обертання кистей рук, кругові обертання тулубом, кругові рухи тазом, розминаємо колінний суглоб, кругові обертання гомілковостопному, махи ногами.

Біг на довгі дистанції доступний майже кожному, хто готовий підійти з усією серйозністю до цього питання, не пропускати тренувань і не чекати, що вийде добитися високих результатів з 1-3 рази. Біг на великі дистанції при грамотному підході є прекрасним способом привести своє тіло в хорошу форму, захистити від хвороб і допомогти в організації життя, привчаючи жити в суворій відповідності з розкладом, встигаючи виконати всі заплановані справи.

Ссылка на основную публикацию