Як позбутися від думок перед сном, відключити мозок, щоб заснути

Періодично у кожної людини виникають ситуації, коли він, стомлений, лягає спати, але не може заснути. В голові виникають різні думки, пов’язані з неприємними подіями минулого дня або починають мучити тривожні роздуми про можливі події. Людина годинами лежить в темряві, не в силах позбутися від цих думок перед сном. На щастя, є багато методик, які допоможуть розслабитися і звільнити голову від нав’язливих думок. Деякі з них, за відгуками, дуже ефективні.

думає перед сном

Безсоння і нав’язливі думки

Ніч – це час, коли найчастіше виникають тривожні стани, переживання, страхи. Складнощі, про які думає людина перед сном, вже вранці можуть здатися несуттєвими. Але ці думки не дають заснути годинами, і на ранок можна відчути себе розбитим і втомленим. Такий стан властиво відповідальним людям, які беруть на себе непосильний тягар зобов’язань.

Часто цьому сприяє перезбудження, викликане бурхливими подіями пережитого дня. В такому випадку слід навчитися переключатися з робочого життя на домашню, залишаючи все професійні проблеми за порогом квартири. Треба акцентувати увагу на приємних заняттях, пов’язаних з відпочинком.

Потрібно дозволити собі розслабитися перед сном за переглядом приємного фільму або прослуховуванням музики. Підійдуть будь-які заняття, що викликають спокійні думки.

Що робити, якщо думки не дають заснути

Щоб очистити розум від думок, які часто заважають заснути, можна використовувати методику «мішок для сміття». Кожен раз, коли виникає подібна думка, треба відправляти її туди. Представляти, як звільнився простір для спокійних і приємних роздумів. Треба чинити так з кожним новим «сміттям», а потім подумки взяти цей мішок, зав’язати і викинути його в прірву. Після цього можна влаштуватися зручно і заснути.

Метод уявлення приємних відчуттів підійде людям з кинестетическим типом сприйняття. Їм буде корисно уявляти, як вони лежать на м’якій хмаринці, занурюються в теплу морську воду або левітірующіе в тумані. Візуалам більше підійде відтворення в голові красивих пейзажів, а аудиалам – прослуховування приємної музики. Візуалізація і медитація прекрасно допомагають відключитися від настирливих думок і швидше зануритися в сон.

Спосіб багаторазового промовляння віршів або цитат – це вправа, спрямоване на розслаблення розуму. Допоможе читання молитов, афірмації (що більше до душі), текстиё улюблених пісень, які покращують настрій. Треба багато разів повторювати слова, поки не захочеться спати.

читає перед сном

Як налаштуватися на сон

Достатня фізична навантаження допомагає ввечері легко заснути. Робити вправи треба за 3 години до сну. Потім слід прийняти теплу розслаблюючу ванну, можна з ефірними маслами лаванди або меліси. Перепад температури після купання викликає сонливість (через зниження метаболізму) і покращує самопочуття.

Корисно робити вправи на глибоке дихання. Це допомагає розслабитися і заспокоїти уяву. Буде потрібно вимкнути світло і сісти на підлогу. У приміщенні повинна бути тиша.

Послідовність дій:

  1. Вдихнути через ніс на рахунок 4.
  2. Затримати дихання, рахуючи до 7.
  3. Видихнути на 8 через рот.
  4. Зробити 4 повторення.

Ще один ефективний спосіб подолати безсоння – знизити температуру в кімнаті. Для цього треба перед сном включити на час кондиціонер або відкрити вікно, можна змінити ковдру на більш тонке.

Комфортна нічна температура – від 15 до 20 градусів.

Спальне місце

Щоб відпочинок був повноцінним, без поганих снів і важкого засинання, важливо створити комфортні умови. Спальне місце повинне бути зручним, подушка і матрац комфортними, натільну білизну досить вільним, щоб не порушувати кровообіг. Перед відходом до сну бажано повністю вимкнути світло, оскільки він може порушити добовий ритм і змусити мозок працювати активно.

При необхідності включати світло вночі краще використовувати лампи з червоним світлом замість блакитного, підвищує працездатність. Якщо умови не дозволяють зменшити освітленість в спальні, то варто використовувати маску для очей.

Міські квартири часто мають невелику площу, тому функцію спального місця виконують дивани. Важливо, щоб в цьому випадку, крім основного матраца, передбаченого конструкцією, був присутній топпер (тонкий ортопедичний матрац, який використовується тільки вночі). При покупці дивана або ліжка людям із захворюваннями опорно-рухового апарату слід вибирати жорсткому спальному місцю.

сидять на дивані

розслаблення

Щоб не порушувати нервову систему, потрібно знизити кількість кофеїну, споживаного в протягом дня, і не є перед сном. Якщо голод заважає заснути, то можна трохи поїсти, вважаючи за краще їжу, що містить триптофан і кальцій (молочні продукти, мигдаль, банани, арахіс). Така їжа запускає синтез мелатоніну. А ось солодощів краще уникати, оскільки вони не сприяють засипанню.

Якщо важко швидко заснути, то для розслаблення можна включити повільну, тиху, гарну музику. Нічого, якщо вона буде нудною, так навіть краще. Перед сном корисно прийняти теплий душ і помедитувати. Існує багато різних видів медитації, які звільнять мозок від настирливих роздумів.

Ефективно діє техніка поступового розслаблення м’язів тіла: почати потрібно знизу і поступово крок за кроком підніматися до голови.

стрес

Від нагромадилося за день стресу можна позбутися за допомогою спокійної діяльності. Читання улюблених книг або перегляд смішних відео добре розслабляє і заспокоює.

Допомагають заснути вправи на розслаблення симпатичної нервової системи. Для цього треба повільно вдихнути лівої ніздрів, прикривши праву пальцем руки, видихнути і повторити кілька разів. Це звільняє від стресу і допомагає спокійно заснути.

Як відключити мозок для сну

Вчені після проведених експериментів з’ясували, що комп’ютер на ніч може привести до порушення засинання. При цьому перегляд телевізора не має таких наслідків. Спілкування через інтернет в нічний час надмірно збуджує мозок, що призводить до порушення сну.

За годину до відходу до сну корисна неспішна прогулянка на свіжому повітрі. Це злегка втомить і допоможе відключити голову. Прямо перед відходом до сну корисно випити теплий напій, наприклад, молоко з медом. Воно розслабляє і налаштовує на здоровий сон. Деякі чаї (ромашка, меліса, лаванда, чебрець) мають заспокійливу дію. Але не варто додавати в них цукор, це завадить заснути.

Ніякі методи розслаблення не допоможуть тим, хто не дбає про своє здоров’я. Якщо людина вже довів себе до такого стану, що не може заснути без таблеток, впав у депресію або страждає безсонням на грунті алкоголізму, то йому краще звернутися до психотерапевта.

Ссылка на основную публикацию