Як навчитися швидко засинати: Техніки і методи легкого засипання спецназу

Зараз багато хто страждає порушеннями сну. Це не дивно, враховуючи шалений ритм життя. Але проблеми у всіх різні, хтось часто прокидається серед ночі, а деякі просто не можуть заснути. Чи можна навчитися швидко засипати, якщо знати деякі хитрощі і ефективні техніки.

Причини розвитку безсоння

Насамперед треба з’ясувати, що заважає швидко засинати і прокидатися вранці свіжим і відпочилим. Причин може бути безліч, але ось тільки найпоширеніші з них:

  • хронічні стреси;
  • депресивні стани;
  • щільна вечеря перед сном;
  • шкідливі звички.

    Це тільки здається, що після випитої дози спиртного людина міцно спить. Такий сон відрізняється поверховістю і організм нездатний повністю відновитися.

  • прийом психотропних препаратів;
  • соматичні патології;
  • підвищена нервова збудливість;
  • зайва вразливість.

Кожен стикався з тією чи іншою причиною, але якщо вони систематично присутні в житті, то проблема зі сном обов’язково з’явиться.

Як забезпечити комфортний сон і швидке засинання

Багато хто навіть не замислюються, наскільки важливою є підготовка до нічного сну. Тож не дивно, якщо відразу після перегляду бойовика або комп’ютерних ігор відправитися в спальню, царство Морфея ніяк не захоче пускати до себе.

Кожен вкладає свій зміст в підготовку до сну, але фахівці впевнені, що є деякі правила, які допоможуть засипати швидко і легко:

  1. Перше правило – це максимальний комфорт. Одяг для нічного сну не повинна заважати руху, тиснути і дратувати шкіру.
  2. Важливим є якість постільної білизни. Для спальні краще віддавати перевагу натуральним тканинам, вони добре поглинають вологу, забезпечують повітрообмін. Уважно треба вибирати подушку, краще, якщо вона буде, як і матрац ортопедичної. Це забезпечить правильне положення хребта вночі і свіжу голову на ранок.
  3. Спати краще в кімнаті з температурою в межах 18-20 градусів.
  4. Прискорити засипання допоможе розслаблююча ванна з ефірними маслами або відварами лікарських трав, наприклад, ромашки. Але вода повинна бути теплою, а не гарячою, тоді легко вийде заснути.
  5. Важливий психологічний настрой, якщо лягти в ліжко і про себе повторювати: чи не засну, сон не йде, ось так всю ніч і буду перевертатися, то навряд чи можна розраховувати на швидке засинання.
  6. Позбутися від шкідливих звичок.
  7. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за пару годин до сну. Про повноцінний сон після ситної вечері можна забути. Йти спати голодним теж неправильно, але стакан молока з ложечкою меду або кефір допоможуть полегшити засинання.
  8. Повноцінний сон можливий тільки в темряві, зі спальні треба прибрати предмети, що світяться, вимкнути світильники.
  9. Монотонні звуки можуть порушити сон серед ночі або завадять заснути, тому треба постаратися їх усунути, наприклад, прибрати цокаючий будильник. Якщо складно заснути через шум у сусідній кімнаті, то можна скористатися беруші.
  10. Навчитися швидко засипати можна, якщо вирушати в ліжко і прокидатися в один і той же час. Поступово організм звикає до такого режиму на рефлекторному рівні.

Не використовуйте пастельна місце для роботи або перегляду телепередач, тоді це місце буде навіювати сон, а не будити бурхливу діяльність.

Більшість рекомендацій найчастіше не сприймаються серйозно, але вони іноді виявляються досить дієвими.

Секретні рекомендації для миттєвого засипання

Проблема з засипанням може бути викликана внутрішніми діалогами. Пережиті за день емоції провокують потік думок, тому заснути не виходить. Щоб полегшити процес потрібно виробити вміння відволікати мозок від бурхливого обговорення денних проблем. Зробити це можна, якщо використовувати техніки швидкого засипання.

Дихання прискорює засинання

Будь-яке дихальна вправа вимагає багаторазового повторення, перш ніж увійде в звичку і буде повторюватися на автоматичному рівні. Практика повинна бути щоденною, причому по 2 рази на добу. Через два місяці ще 30 днів необхідно щодня робити 8 повторень. Техніка виглядає наступним чином:

  • Мова розташувати за зубами на верхньому піднебінні. Рот при цьому тримати закритим.
  • Зробити вдих, при цьому вважати до 4.
  • Затримати дихання на 7 секунд.
  • Далі слід гучний вихід до рахунку 8.
  • Зробити кілька повторів.

З кожним разом вправу буде розслаблювати все більше і повторів потрібно менше.

Техніка Ендрю Вейл для швидкого засипання

Методика названа в честь вченого з Гарварду Andrew Weill
, який її розробив. Ця практика «4-7-8» була запозичена у індійських йогів, які користувалися нею для досягнення максимального розслаблення під час медитацій.

Метод Ендрю Вейл полягає в наступному:

  1. Вдих через ніс 4 секунди.
  2. На 7 секунд дихання затримується.
  3. Неспішний видих через рот протягом 8 секунд.

Вейл запевняє, що, незважаючи на гадану абсурдність дій, техніка працює, так як відбувається уповільнення серцевого ритму і максимальне розслаблення.

дихання сну

В процесі вдиху емоційний стан активізується, а видих провокує розслаблення. На цьому засновано подовження фази видиху в багатьох техніках.

Техніка наступна:

  • Повільний вдих 5 секунд.
  • На такий же проміжок затримка дихання.
  • Видих 5 секунд.

Ті, хто випробував її на собі, запевняють, що бажання заснути приходить досить швидко.

каруселька

Ця вправа рекомендують навіть психологи, тому що впевнені, що воно допомагає розслабитися, відволіктися від сторонніх думок і скоротити час засипання.

Методика полягає в наступних послідовних діях:

  • Зайняти зручне положення на спині.
  • На «раз» легкий вдих, представляючи проходження повітря через праве вухо. Затримати подих.
  • На «два» видих, немов повітря проривається до виходу через праву руку, слід пауза.
  • За рахунку «три» зробити вдих, представляючи проходження потоку повітря через праве вухо, і знову дихання затримується.
  • На «чотири» видих через праву ногу і зупинка.
  • «П’ять» і знову вдих через праву половину тіла.
  • На рахунок «шість» видих через ліву ногу і пауза.
  • На «сім» вдихнути правою половиною голови.
  • На «вісім» видихнути через ліву руку і зупинка.
  • «Дев’ять» – праве вухо впускає повітря всередину.
  • На «десять» видихаємо через ліве вухо.

Буквально кілька таких циклів, і сон непомітно здолає.

Метод аутотренінгу для швидкого занурення в сон

Виробити здатність швидко засипати можна за допомогою аутотренінгу. Популярністю користуються кілька вправ. Одним з них є «Куля».

Послідовність така:

  1. Лягти на ліжко, сховатися ковдрою. Уявити себе посеред піщаного пляжу.
  2. Спочатку піщинки покривають праву руку, вона зігрівається і стає важкою.
  3. Далі, представляємо, що пісок перекинувся на ліву руку і також засипав її до плеча.
  4. Потім, під піском виявляється права нога, починаючи від ступні і закінчуючи стегном.
  5. Потім, настає черга лівої ступні.
  6. Пісок покриває живіт, по тілу розливається тепло.
  7. Під піском виявляються боки. Груди піском не засинає.
  8. Особа відчуває ласкаві промені сонечка і розслабляється.

Як правило, на останніх етапах виконання вправи людина відчуває сильну сонливість.

Ще один дієвий вправу – це «Куля». Нічого надприродного в техніці немає, тільки треба лягти зручно і закрити очі. Далі, включити уяву і уявити велику кулю на просторах океану, що коливається на хвилях. Треба зосередити свою увагу на ньому і коливаннях хвиль, що відходять від нього.

Методи спецслужб для сну

Можна навчитися швидко засипати в будь-який час, якщо скористатися технікою спецслужб. Вона досить проста, її практикував ще розвідник Суворов. Описав він метод так:

  • Зайняти положення, лежачи на спині.
  • Руки витягнути уздовж тіла і постаратися розслабитися.
  • Уявити себе в тихому місці, це може бути весняний сад, квітуча галявина.
  • Повіки закрити і постаратися закотити очі вгору без зусиль. Вважається, що під час сну це нормальне положення для очних яблук.

Всі пам’ятають фільм «Сімнадцять миттєвостей весни», в якому Штирлицу досить було заснути на 20 хвилин і прокинутися бадьорим і повним сил. Весь секрет у тому, що важливо навчитися відрізняти, коли протягом дня нас долає сон, але не в 1 і 2 фазі, а в 3 і 4, тоді не треба опиратися. Якщо дозволити собі зануритися в сон на 20 хвилин пару раз за день, то протягом ночі для повноцінного сну буде досить 5-6 годин.

Якщо ви не спецназівець і не розвідник, то не варто практикувати таку техніку часто, щоб не порушувати нічний ритм сну.

Вчимо дитину засипати швидко

Не тільки дорослі страждають порушення сну, для новонароджених це така ж часта проблема, особливо якщо малюк звик прикладатися до материнських грудей ночами. Для дітей можна використовувати фейдінг, як метод засипання. Але на відпрацювання може знадобитися не один день. Техніка полягає в тому, щоб безпосередньо перед сном дати груди на пару хвилин, а потім постаратися відвернути малюка книжкою, приємною музикою або казкою. Поступово у малюка вийде заснути без материнських г
рудей.

Тренування мозку

Використовуючи дану техніку, зануритися в сон миттєво не вийде, буде потрібно тренування. Але через деякий час можна переконатися, що реально заснути за одну хвилину.

Наш мозок прекрасно знає, як швидко відключитися, він часто нам демонструє свої здібності під час перегляду фільму, особливо, після важкого робочого дня. Досить деякого тренування, щоб практикувати миттєве засипання вже в потрібні моменти. Головний мозок навіть в нічний час не відключається на 100%, просто змінюється ритм роботи. Коли ми починаємо засинати, то він немов знаходиться в очікуванні вибору режиму роботи. Якщо немає стимулу, то відбувається затягування фази переходу в глибокий сон. Свідомість начебто готове, а підсвідомість не дає.

Якщо трохи потренуватися, то наш мозок навчитися сприймати команди від свідомості і миттєво відключатися. Але треба зауважити, що метод буде спрацьовувати, якщо організму потрібно сон.

Налагоджуємо регулярне швидке засинання

Деякі рекомендації фахівців допоможуть налагодити швидке засинання, навіть якщо ви не працюєте в спецслужбах:

  1. Підйом повинен здійснюватися строго по дзвінку.
  2. відправлятися спати в один і той же час.
  3. Обмежити споживання кави, міцного чаю і шоколаду.
  4. Якщо з’явилася сонливість вдень, то можна собі дозволити подрімати, але не довше 20-30 хвилин.
  5. Використовуйте розслаблюючі техніки, які прискорять занурення в сон.

Кожен при появі проблем із засипанням може підібрати для себе ефективну методику. Але іноді буває досить налагодити режим дня, вести здоровий спосіб життя і проблема зникає сама по собі.

Ссылка на основную публикацию