Як накачати прес в домашніх умовах: кубики і рельєф на животі

Якщо ви потрапили сюди, то причиною цього найімовірніше послужило бажання володіти рельєфним накачаним животом з проступають по ньому горезвісними «кубиками». І бажання це цілком обгрунтоване – за численними опитуваннями саме власники цих самих «кубиків» і серед чоловіків, і серед жінок займають одне з лідируючих місць в рейтингу привабливості. Можливо, така популярність володарів рельєфного преса пов’язана з тим, що подібними формами може похвалитися далеко не кожен – найчастіше «кубики» є у професійних спортсменів або у тих, хто тренується регулярно і постійно дотримується білкового харчування.

Але не багато хто усвідомлює, що для того, щоб долучитися до числа власників рельєфних м’язів живота потрібно не так вже й багато. Головне, правильно харчуватися, регулярно і наполегливо займатися і мати достатньо сили волі, щоб просуватися до мети тренування за тренуванням. До речі, лінь – найголовніша перепона, яка виникає у більшості людей на шляху до володіння заповітними «кубиками».

Так що якщо ви готові долати лінь, налаштовані серйозно, то розміщена далі інформація стане вашим помічником і допоможе побачити перші успіхи вже через кілька місяців занять.

Але для початку варто дізнатися, що ж собою являють ці самі «кубики» і чому вони є тільки у тих, хто веде спортивне життя?

М’язи преса утворені чотирма парами м’язів – прямими, поперечними, зовнішніми і внутрішніми. «Кубики» формуються прямими м’язами. Так що потенційно ми з вами всі є їхніми власниками. Потрібно лише докласти зусиль і допомогти «кубиках» проявитися на пресі.

Кожна пряма м’яз складається з чотирьох «кубиків». Таким чином, після інтенсивних тренувань у вас на пресі має вимальовуватися 8 «кубиків».

Окрім краси і привабливості поглядів протилежної статі тренувати прес важливо і для підтримки здоров’я. Адже саме на м’язах живота лежить основне навантаження при напрузі черевної стінки, нахилах грудної клітини, згинанні хребта. Вони також беруть участь в дихальному процесі, допомагають при ходьбі, формують поставу. Недорозвинення м’язів живота загрожує опущення внутрішніх органів, регулярними болями в спині, появою проблеми запору і гриж.

Але що ж заважає формуванню «кубиків» крім ліні, звичайно? Головним ворогом промальованих рельєфів тіла, а відповідно – і преса, виступає підшкірний жир. Саме від товщини його шару і залежить – наскільки швидко «кубики» можуть проступити у нас на животі. Так що для початку слід почати вести боротьбу з накопиченими жировими прошарками, а значить – харчуватися правильно і займатися за програмою кардіо.

Як харчування допоможе появі «кубиків»?

Щоб процес жірорасщепленія проходив активно, а на місці «спалених» жирових прошарків не утворювалися нові важливо виключити надходження в організм нових жирів і швидких вуглеводів. Табу накладається на жирну їжу, фаст-фуд, морозиво, випічку, торти, цукерки та іншу кондитерку. Натомість починайте придивлятися до таких продуктів – каші (вівсяна, гречана, рисова), висівки, овочі, горіхи. Вітається і будь-яка насичена білками їжа – морська риба, м’ясо, яйця, сир. Можна почати вживати якісні протеїнові коктейлі.

Загалом, ваш раціон на 30% повинен складатися з вуглеводної їжі і на 70% – з білкової. При цьому вживати вуглеводи бажано в першій половині дня. Післяобідній час відведіть для вживання білків.

Щоб вам було легше зорієнтуватися, в таблиці ми пропонуємо приблизний план вашого денного меню. Звичайно, слідувати точно по ньому не обов’язково – ви можете брати його за основу, видозмінюючи на ваш розсуд, але зі збереженням загальних рекомендацій – зниження надходження вуглеводів і насичення організму білками.

План денного раціону для боротьби з підшкірним жиром

час харчування
8:00 – 8:30 Яєчня + житній хліб

вівсяна / перлова каша

запити все можна зеленим чаєм або неміцним кави з 1 ч. ложкою цукру

11:30 – 12:30 100-200 г. фруктів, горіхи
14:30 – 15:30 150 м яловичини / курячої грудки

150 м смаженої / вареної риби

підійде також будь-яка каша, салат

17:30 – 18:30 150 м яловичини / курячої грудки

150 м смаженої / вареної риби

підійде також будь-яка каша, салат

20:30 – 21:30 сир, фрукти

* 1 раз на добу намагайтеся вживати риб’ячий жир, а також будь-мульти-вітамінний комплекс

Кардіотренування як основний елемент прокачування м’язів преса

Як би ви не хотіли пропустити це крок, зробити його доведеться. Продуктивна боротьба з підшкірними жировими відкладеннями в області живота можлива лише завдяки посиленим тренуванням, однією з яких і є кардиотренировка. Вона об’єднує в собі набір вправ підвищеної інтенсивності, виконання яких вирішує відразу три завдання: зміцнює дихальну і серцево-судинну систему, підвищує силу і витривалість, прискорює жиросжигание.

Щоб утворилися «кубики» на животі, необхідно проводити кардиотренировки хоча б тричі на тиждень. В інший час необхідно підключати ранкові півгодинні пробіжки перед сніданком, їзду на велосипеді (або заняття на велотренажері, біговій доріжці), плавання.

Вправи для тренування черевних м’язів від Тоні Хортона

Крім кардіо-програми вам доведеться приділяти час і представленої у відеоролику п’ятнадцятихвилинної тренуванні преса авторства знаменитого фітнес-тренера Тоні Хортона, послугами якого користуються багато знаменитостей зі світовими іменами. Створена ним ексклюзивна послідовність вправ на прес під назвою AB RIPPER X має головною метою одне – зробити черевні м’язи сильніше і змусити ваші «кубики» явити себе світові.

Програма AB RIPPER X представлена ​​в цьому відеоролику. Важливо виконувати вправу за вправою точно в тій же послідовності, в якій вони записані світовим фітнес-гуру. Для цих занять вам необхідно буде виділити 3 дні на тиждень.

Що в підсумку?

Отже, для того, щоб стати володарем шикарних «кубиків» на пресі від вас буде потрібно докласти чимало зусиль, зібрати всю силу волі в кулак, перебудувати раціон, дотримуючись головне правило: «максимум білків, мінімум вуглеводів, нуль жирів», причому з вуглеводної їжі віддавати перевагу тій, яка багата медленноусвояемих вуглеводами. І найголовніше – не забувати про заняття спортом, а саме: регулярно (3-4 рази на тиждень) проводити кардіотреніровки, бігати, плавати, навчитися їздити на велосипеді або відвідувати тренажерний зал для занять на велотренажерах і бігових доріжках. І на завершення – систематично займатися за програмою AB RIPPER X.

Звичайно, зусиль докласти потрібно буде чимало.

Ссылка на основную публикацию