Як мало спати, але відчувати себе відпочив

Повноцінний відпочинок – це циклічне чергування фаз сну. Під час повільної фази сну відбувається відновлення фізичних сил, під час швидкої відпочиває мозок. Однак можна і скоротити час на відпочинок, якщо слідувати певним методикам, які дозволяють швидко відпочити і продовжити роботу. Розглянемо, як виспатися за короткий час за кількома технікам поліфазного сну.

Особливості поліфазного сну

Поліфазний сон відрізняється від традиційного тим, що людина спить не 8 годин вночі, а протягом доби по кілька запланованим проміжків часу. Частота сну збільшується, проте відводиться на нього час зменшується, що дозволить витрачати його на більш цікаві і корисні справи. Найчастіше до таких режимам вдаються люди, що займаються спортом, військові, методика підходить і для спецназу.

Скористайтеся нашим Калькулятором поліфазного сну для будь-якої з технік, щоб розрахувати час сну і час будильника для кожної фази.

Існують 4 техніки поліфазного сну:

  • двофазний
  • Everyman
  • Dymaxion
  • Uberman

Всі техніки сну, в тому числі звичайний, монофазний сон

Перші дві техніки призначені на використання як днем, так і вночі. Навчившись їх використовувати, ви зможете регулювати свій режим дня в залежності від поточних цілей. Розглянемо, як швидко виспатися, використовуючи той чи інший спосіб.

Техніка двухфазного режиму

Період сну ділиться на два сегменти: довгий доводиться на ніч, а короткий – на першу половину дня (від 20 хвилин до 1,5 години). Це найпопулярніша техніка, оскільки вона не погано впливає на здоров’я, однак дозволяє трохи заощадити час на сні (на економію часу не варто розраховувати, оскільки він майже не має відмінностей від монофазного сну).

Двофазний широко використовувався людьми, коли в світі ще не було електрики. Спочатку вони лягали спати відразу після того, як наступала темрява, після недовгого часу піднімалися, займалися своїми справами, лягали і вставали на сході сонця.

Чим довше нічний відпочинок, тим коротше буде денний. Денний проміжок дозволяє відпочити і відновити сили організму.

Як добре виспатися при такому режимі? Для найкращого ефекту необхідно враховувати свій режим дня, роботу, навчання, а також стан здоров’я. Наприклад, нічний сегмент може тривати з 12 години ночі і до 4 ранку, а денний – з години до двох дня.

Everyman

Дана техніка складається з основного тригодинного сегмента сну, а також з трьох 20-хвилинних сегментів. Зазвичай для головного сегмента вибирається проміжки з 11 години вечора і до другої ночі, а також з години до 4 ранку.

Між кожними сегментами повинен бути тригодинної перерву. Наприклад, короткі сегменти можуть починатися о 9 годині ранку, 2 годині дня і 9-ї години вечора.

Uberman

Даний режим не передбачає нічного сну і дозволяє ще більше скоротити час на відпочинок. Рекомендується не переходити на нього відразу, а спочатку спробувати жити за попередніми двом технікам хоча б протягом декількох тижнів.

Режим Uberman передбачає двогодинний сон на добу. Потрібне чітке дотримання графіка кожен день. Відпочинок ділиться на шість 20-хвилинних сегментів кожні 4 години – наприклад, в 12 ночі, о 4.00, 8.00, 12.00 і 20.00.

Dymaxion

Дана техніка схожа на попередню, проте є ще більш небезпечною для здоров’я. Вона також передбачає двогодинний відпочинок на добу, який ділиться на чотири 30-хвилинних періоду – наприклад, в 7.00, 13.00, 19.00 і о 1.00.
Сон великих людей

Підготовка до поліфазний сну

  1. Як навчитися дотримуватися графіку? Заведіть звичку вставати раніше, ніж ви зазвичай робіть, а після обіду трохи поспіть. Приблизно за 15 хвилин до сну відключайте всі електронні гаджети. Рекомендується скласти один графік і дотримуватися його протягом тривалого часу – так ви зможете швидко і без шкоди для здоров’я адаптуватися до нового режиму.
  2. Поступово скорочуйте тривалість нічного сну. Протягом трьох днів спите по 5 годин вночі, а не по 8-9, як зазвичай.
  3. Коли дзвенить будильник, вставайте відразу ж – не давайте собі поблажок. Краще розташувати його подалі від того місця, де ви спите, – так вам доведеться встати. Відразу після того, як ви піднялися з ліжка, включіть світло в кімнаті, і тільки після цього прямуйте до будильника.
  4. Можна придбати лампу, освітлення якої нагадує денне світло.
  5. Продумайте розклад, за яким ви будете жити. Розподіліть всі сфери свого життя – навчання, роботу, сім’ю, спорт, захоплення – щоб все встигати і відчувати себе максимально комфортно. Якщо близькі не погодяться підтримувати і підлаштовуватися під ваш новий режим, вам доведеться зіткнутися з труднощами.

Скористайтеся нашим Калькулятором поліфазного сну для будь-якої з технік, щоб розрахувати час сну і час будильника для кожної фази.

Запобіжні заходи

Якщо почалися проблеми типу різкої сонливості, краще перервати практику і порадитися з лікарем

  1. Перед тим як практикувати поліфазний режим, бажано проконсультуватися з лікарем. Будь-яка депривація сну негативно впливає на здоров’я – навіть якщо ви поки не відчуваєте ніяких негативних наслідків, в майбутньому ваш стан може виявитися під серйозним ударом. Особливо обережними необхідно бути тим людям, які вже страждають від будь-яких медичних проблем і розладів сну. Якщо лікар порекомендує утриматися від поліфазних технік, краще на його раду. Але можна поекспериментувати з техніками, коли стан здоров’я дозволяє.
  2. Якщо ви почали відчувати проблеми, поміняйте режим сну або відкладіть цю ідею. Пам’ятайте: при недосип ви піддаєте своє здоров’я і життя загрозам, особливо якщо часто їздите за кермом.
  3. Ті, хто не висипається, відчувають наслідки для здоров’я від поліфазного сну:
  • втрата концентрації уваги;
  • проблеми із запам’ятовуванням і зберіганням інформації;
  • забудькуватість, неуважність;
  • підвищена тривожність;
  • незграбність;
  • відсутність ясності в свідомості;
  • нерішучість.

Є і наслідки довготривалого характеру, що виникають у людей, які стверджують: «Висплюся потім». До них відносяться підвищення тиску, діабет, серцевий напад, депресія. Такі експерименти можуть негативно позначитися на відносинах – адже ваш режим вплине і на життя людей, які живуть разом з вами, а вони навряд чи захочуть нехтувати сном.

додаткові поради

Створіть затишну атмосферу – відкрийте вікно для провітрювання, погасіть весь світ і тв

Якщо ви не хочете дотримуватися техніки поліфазного сну, але бажаєте висипатися швидше, відчуваючи себе добре відпочив, дотримуйтесь цих порад.

  1. При можливості спимо вдень, відводячи на відпочинок не більше 20 хвилин. В результаті нічний період може бути скорочений на пару годин.
  2. Самим відновлює є сон з 7 до 10 вечора. Якщо вам вдасться поспати в цей проміжок близько години, то нічний період відпочинку, як і в попередньому випадку, скоротиться на пару годин.
  3. Важлива і підготовка до відпочинку. Необхідно провітрити кімнату, підготувати місце для сну так, щоб воно було зручним (правильно вибрати матрац, подушку, постільна білизна). Увечері необхідно виключити з меню тонізуючі і алкогольні напої, а також гострі, копчені і жирні страви. За 3 години до відходу до сну не варто нічого їсти. Також приблизно чверть години до сну необхідно вимкнути все гаджети і комп’ютер, щоб швидше заспокоїтися і розслабитися.
  4. Можете придбати «розумний будильник». Спеціальні пристрої являють собою браслет, що фіксує руху вашого тіла. Вони також визначають, в якій фазі сну ви перебуваєте – повільної або періоду сновидінь. Пробудження здійснюється в фазі швидкого відпочинку. В результаті ви зможете висипатися за короткий час і відчувати себе відпочив.

Наостанок зазначимо, що практикувати поліфазний сон – заняття не з легких і нього варто підготуватися, а краще за допомогою лікаря.

Ссылка на основную публикацию