Як біг може допомогти вам схуднути

Біг допомагає схуднути

Біг допомагає схуднути

Існує багато видів бігу

Є багато різних стилів бігу, кожен зі своїм унікальним призначенням і перевагами.

Ось найпопулярніші види бігу:

  • базовий біг: Те, що більшість людей назвали б нормальним бігом. Такий вид бігу може мати довжину дистанції забігу від короткої до середньої – близько 10 км і виконується в природному темпі.
  • Біг на довгі дистанції: Довші версії базових забігів виконуються в тому ж темпі, але на більшу відстань – близько 15-20 км. Вони допомагають поліпшити вашу загальну фізичну форму і витривалість.
  • інтервальний біг: Короткі інтенсивні пробіжки, повторювані кілька разів з короткими перервами між ними. Наприклад, 5 × 1 км забігу з 400 метровими інтервалами ходьби. Ці пробіги тренують вашу бігову силу і швидкість.
  • Біг в гору: Цей вид схожий на інтервальний, але необхідно бігти в гору. Наприклад, 10 × 1 хвилину бігу з невеликим інтервалом відпочинку. Такі тренування тренують вашу силу і швидкість, покращуючи витривалість.
  • Відновлювальний біг: Повільні пробіжки, виконувані після більш складних пробіжок, таких як біг в гору, додають додаткове відстань до вашої тренуванні. Наприклад, 4-х хвилинний біг в зручному темпі після більш важкого бігу.
  • прогресивний біг: Цей імітує змагання стиль починається повільно і закінчується в більш швидкому темпі. Такі забіги покращують витривалість, швидкість і зменшують втому. Наприклад, 8 км в природному темпі, потім 1,5 км в швидкому темпі.

Існує багато видів бігу, кожен зі своїм призначенням і перевагами. Нормальний біг вважається базовим.

Біг спалює більше калорій, ніж більшість вправ

Зниження надлишкової маси тіла вимагає від вас спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте, і фізичні вправи можуть допомогти вам в цьому.

Біг є відмінним варіантом, так як він спалює більше калорій, ніж більшість інших видів фізичних навантажень, тому що він задіє багато різних м’язів (1).

Зокрема, високоинтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), що включає біг, спалює найбільшу кількість калорій в хвилину, задіюючи різні м’язи з максимальною потужністю.

Різниця в калоріях, які спалюють при бігу, в порівнянні з іншими вправами підтверджується дослідженнями.

Наприклад, дослідження, проведене за участю 12 чоловіків і 12 жінок, порівняло, наскільки більше калорій буде спалено при забігу на 1600 метрів, ніж ходьба на таку ж відстань.

Результати показали, що в середньому біг на 1,6 км на біговій доріжці спалював на 33 калорії більше, ніж ходьба, а біг на 1,6 км на вулиці спалював на 35 калорій більше, ніж ходьба (2).

Спочатку 33-35 калорій можуть не здатися величезною різницею, але на 16-кілометровій дистанції це може спалити на 330-350 калорій більше, ніж при ходьбі на таку ж відстань.

У звіті Гарвардського університету порівнювалися калорії, спалені протягом 30 хвилин людьми з трьома різними масами тіла, і були отримані аналогічні результати.

Зокрема, вони виявили, що 70-кілограмовий чоловік може спалити 372 калорій за 30 хвилин, дотримуючись середньої швидкості бігу в 10 км на годину.

Це стільки ж калорій, скільки спалюється під час енергійного плавання і бойових мистецтв, і навіть більше, ніж калорій, ніж спалюється під час 30-хвилинної гри в баскетбол (3).

Біг є відмінним вибором фізичних вправ для схуднення, тому що він спалює більше калорій, ніж багато альтернативи.

Високоінтенсивний біг продовжує спалювати калорії після тренування

Регулярне виконання будь-якої вправи допоможе вам схуднути, але тільки кілька видів вправ будуть продовжувати спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренування.

Високоінтенсивні види бігу, такі як біг в гору і інтервальні пробіжки, можуть продовжувати спалювати калорії до 48 годин після тренування (4).

Ці вправи задіють багато м’язів і вимагають більше енергії для відновлення. У фітнес-спільнотах це часто називають «ефектом дожигания».

Кілька досліджень показали, що «ефект дожигания» може допомогти вам спалювати значно більше калорій з плином часу (5, 6).

В одному дослідженні 10 чоловікам необхідно було в інтенсивному темпі крутити педалі велосипеда протягом 45 хвилин. Це робилося для того, щоб підрахувати, скільки калорій вони спалили після тренування і як довго буде тривати спалювання калорій.

В середньому учасники спалили 519 калорій під час свого тренування і ще 190 калорій за 14 годин після тренування (6).

Хоча в наведеному вище прикладі в якості прикладу використовується їзда на велосипеді, «ефект дожигания» також застосуємо до високоинтенсивному бігу. Їзда на велосипеді – просто зручний спосіб виміряти витрачені калорії в контрольованому лабораторному дослідженні.

Високоінтенсивний біг, такий як спринт, інтервальний біг і біг в гору, може продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування через «ефекту дожигания».

Високоінтенсивний біг пригнічує апетит і допомагає вам менше їсти

Багато людей намагаються зменшити споживання калорій, вживаючи менше їжі або змінюючи їжу, яку вони їдять.

На жаль, ці стратегії можуть іноді тільки підсилювати відчуття голоду і ускладнювати зниження маси тіла.

Кілька досліджень показали, що біг з високою інтенсивністю може усунути цю проблему, знижуючи апетит після тренування (7, 8).

Точні процеси, пов’язані з цим ефектом, неясні, але одним із способів, за допомогою якого високоинтенсивний біг може знизити апетит, є придушення рівня гормону голоду греліну і виробництво більшої кількості гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY).

Дослідження за участю 11 чоловіків показало, що біг протягом 60 хвилин або силові тренування протягом 90 хвилин знижували рівні греліну в порівнянні з відсутністю фізичних вправ. Однак варто зауважити, що тільки біг збільшив виробництво PYY (7).

В іншому дослідженні за участю 9 чоловіків порівнювався вплив 60 хвилин бігу і відсутності вправ на вироблення греліну. Вчені виявили, що біг знизив рівень греліну на 3-9 годин в порівнянні з відсутністю вправ (8).

Біг може допомогти вам схуднути за рахунок зниження вироблення гормонів голоду і збільшення вироблення гормонів ситості.

Середньо- і високоинтенсивний біг зменшує жир на животі

Надмірна кількість жиру в області живота дуже шкідливо для вашого здоров’я.

Багато досліджень показують зв’язок між жировими відкладеннями і підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та багатьох інших захворювань (9, 10).

Дослідження показали, що аеробні вправи від помірної до високого ступеня інтенсивності, такі як біг, можуть зменшити жир на животі навіть без зміни раціону харчування (11, 12, 13).

Аналіз 15 досліджень, що включає 852 учасників показав, що аеробні вправи скорочують кількість жиру на животі без будь-яких змін в раціоні. Проте тренування з помірною та високою інтенсивністю були найбільш ефективними в зменшенні жиру на животі (13).

Інше дослідження за участю 27 жінок середнього віку показало, що біг з високою інтенсивністю значно зменшує жир на животі в порівнянні з ходьбою / бігом з низькою інтенсивністю або відсутністю вправ (14).

Нарешті, дослідження за участю 45 здорових, але фізично неактивних жінок показало, що високоінтенсивні інтервальні вправи три рази в тиждень значно зменшують жирові відкладення і жир на животі, в порівнянні з вправами в середньому темпі або відсутністю вправ (15).

Багато досліджень показали, що аеробні вправи середньої і високої інтенсивності, такі як біг, сприяють зменшенню жирових відкладень в області живота, навіть без змін у раціоні.

Біг надає іншу різнобічну користь для здоров’я

Крім зниження надмірної маси тіла, біг був пов’язаний з багатьма іншими корисними ефектами в відношення здоров’я.

Ось деякі конкретні проблеми зі здоров’ям, при яких біг може допомогти:

  • захворювання серця: 15-річне дослідження за участю більше 50 000 учасників показало, що біг щонайменше від п’яти до десяти хвилин в день, навіть низькоінтенсивний, знижує ризик розвитку захворювань серця до 45% (16).
  • Цукор в кровіБіг може знизити рівень цукру в крові, роблячи м’язові клітини більш чутливими до інсуліну. Це допомагає цукру переміщатися в м’язові клітини для зберігання (17, 18).
  • катаракта: Одне дослідження показало, що помірна швидкість ходьби і енергійний біг зменшують ризик розвитку катаракти, при більшій кількості вправ ризик знижується безпосередньо (19).
  • падінняБіг може знизити ризик падінь серед літніх людей. Дослідження показують, що учасники старшого віку, які бігають, рідше падають, тому що м’язи їхніх ніг більш чуйні (20).
  • пошкодження коліна: Існує поширений міф про те, що біг шкідливий для ваших колін. Аналіз 28 досліджень спростував це помилка, виявивши переконливі докази, що зв’язують фізичну активність з більш сильною тканиною коліна і більш здоровими колінами (21).
  • Біль в колініБіг може також допомогти зменшити біль в коліні. Дослідження учасників із середнім віком 64 роки показало, що біг не був пов’язаний з болем в коліні або артритом. Замість цього в учасників, які більше бігали, біль в коліні була менше (22).

Поряд зі зниженням маси тіла, біг може бути корисний для здоров’я в цілому, так як він знижує ризик розвитку захворювань серця, знижує рівень цукру в крові, зменшує ризик розвитку катаракти, знижує ризик падінь, зміцнює коліна і зменшує біль у коліні.

З чого почати

Є багато речей, необхідних для бігу, але більшість початківців можуть обійтися мінімумом.

До них відносяться хороші кросівки, зручний верх, пляшка з водою і шорти для бігу, колготки або зручні спортивні штани.

Жінкам настійно рекомендується носити спортивний бюстгальтер під час бігу, щоб зменшити біль. Також якщо ви плануєте бігати в ранні години або пізно вночі рекомендується надягати спортивний світловідбиваючий жилет. Це допоможе запобігти будь-яким нещасним випадкам.

Ось кілька основних принципів, які ви повинні знати перед початком бігу:

  • частота: Для початку прагнете до 3-4 днях бігу в тиждень. Це дає достатню кількість часу на відновлення між тренуваннями.
  • розминка: Перед кожною біговій тренуванням важливо розігріватися і розтягуватися, щоб підготувати своє тіло до бігу. Почніть з розтяжки, потім 5 хвилин ходьби в легкому темпі. Потім повільно переходите до швидкій ходьбі.
  • охолодження: У кінці пробіжки обов’язково слід охолонути, пройшовшись 5 хвилин, поступово знижуючи швидкість у міру руху.
  • Загальний час: Мета близько 30 хвилин. Сюди входить 5 хвилин на розминку, 5 хвилин на охолодження і 20 хвилин бігу / ходьби між забігами.

Почати бігати легко і це вимагає покупки мінімальної кількості речей. Початківець повинен прагнути бігати по 30 хвилин 3 або 4 дні на тиждень, включаючи 5 хвилин на розігрів і охолодження.

Приблизний план бігу

Якщо ви хочете скористатися користю бігу, ось місячний план для початку.

План початківця буде починатися з чергування бігу і ходьби, збільшуючи кількість хвилин бігу щотижня.

Виконуйте кожен комплекс заходів від 3 до 4 днів на тиждень.

Перший тиждень

  • 5 хвилин розігріву
  • 1 хвилина бігу в звичайному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі – повторіть 7 раз
  • 5 хвилин охолодження

Другий тиждень

  • 5 хвилин розігріву
  • 2 хвилини бігу в звичайному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі – повторіть 5 разів
  • 5 хвилин охолодження

третій тиждень

  • 5 хвилин розігріву
  • 3 хвилини бігу в звичайному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі – повторіть 4 рази
  • 5 хвилин охолодження

четвертий тиждень

  • 5 хвилин розігріву
  • 4 хвилини бігу в звичайному темпі, а потім 2 хвилини ходьби в помірному темпі – повторіть 3 рази
  • 5 хвилин охолодження

Після закінчення місяця постарайтеся прогресувати, бігаючи довше в природному темпі або менше ходячи між кожним періодом бігу. Спробуйте додати різні стилі бігу, так як ви відчуваєте себе більш комфортно.

Якщо ви не звикли виконувати регулярні фізичні вправи або у вас є які-небудь раніше існуючі захворювання, на які може вплинути фізичне навантаження, перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.

План бігу новачка повинен включати чергування бігу з ходьбою. У міру поліпшення вашої фізичної форми щотижня збільшуйте час бігу і зменшуйте час ходьби між повторами.

Як залишатися мотивованим

Дотримуючись спеціального плану бігу, ви можете досягти довгострокового успіху в схудненні.

Хитрість того, щоб залишатися мотивованим, полягає в тому, щоб зробити процес цікавим, щоб у вас не було спокуси виправдовуватися, уникаючи тренування.

Зробіть ваші тренування цікавими, змінюючи маршрут бігу кожні кілька тижнів або додаючи різні типи бігу, такі як інтервальний біг або біг в гору.

Пробіжки на пару з другом також є хорошим стимулом для вас обох.

Якщо вам важко мотивувати себе рано вранці, спробуйте бігати вечорами.

Реєстрація на прийняття участі в марафонах або інших змаганнях також може дати вам додаткову мотивацію для бігу і тримати вас в тонусі.

Часта зміна тренувань або біг з одним можуть зробити ваші тренування веселими і допомогти вам залишатися мотивованим протягом тривалого періоду часу.

Підведемо підсумок

  • Біг є відмінною формою вправ для схуднення.
  • Він спалює багато калорій, може допомогти вам продовжувати спалювати калорії ще довго після тренування, може допомогти придушити апетит і позбавити вас від шкідливого жиру на животі.
  • Більш того, біг надає багато інших корисних ефектів на ваше здоров’я і його легко почати.
  • На відміну від багатьох інших видів вправ, біг вимагає невеликої кількості спорядження, його можна виконувати де завгодно, і є багато способів зробити рутинні тренування цікавими.
  • Якщо вам важко мотивувати себе на біг, спробуйте знайти партнера по бігу або часто міняйте режими, щоб додати різноманітності в свої тренування.
Ссылка на основную публикацию