Яєчний пост на кето дієті: правила, користь, ризики, рецепти

Яєчний пост на кето дієті

В останні роки пост або голодування стали популярним способом схуднути.

Яєчний пост – це короткострокова дієта, що включає вживання в основному яєць, сиру і вершкового масла.

Він популярний серед людей, які прагнуть схуднути, особливо серед людей, які дотримуються кетогенной дієти.

Ця стаття пояснює, що таке яєчний пост, включаючи його правила, користь і ризики.

Що таке яєчний пост?

Яєчний пост – це короткострокова дієта, розроблена блогером Джиммі Муром в 2010 році.

Це обмежена кетогенная дієта – спосіб харчування з високим вмістом жирів, помірним вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.

Кетогенні дієти допомагають вашому організму увійти в метаболічну стан кетозу, під час якого він починає використовувати кетони в якості джерела енергії замість глюкози (1).

Мета яєчного поста – допомогти вам схуднути.

Деякі люди використовують його, щоб допомогти своєму організму увійти в стан кетозу – перед початком кетогенной дієти.

Цей план харчування має багато правил, в тому числі:

  • Цілісні яйця – жовтки і білки – є основним джерелом жиру і білка.
  • Ви повинні споживати 1 столову ложку (15 грамів) вершкового масла або корисного жиру на яйце.
  • Ви повинні з’їсти ціле яйце протягом 30 хвилин після пробудження.
  • Ви повинні їсти яєчну їжу кожні три-п’ять годин.
  • Ви повинні їсти їжу, навіть якщо ви не голодні.
  • Ви можете з’їдати до 30 грамів жирного сиру на кожне яйце.
  • Ви повинні з’їдати як мінімум шість цілих яєць в день.
  • Яйця повинні бути домашніми.
  • Ви повинні перестати їсти за три години до сну.
  • Ви можете пити до трьох банок дієтичних газованих напоїв, але прагнете до однієї або менше.

Це найбільш поширені правила, але люди схильні вносити свої зміни.

Звичайний яєчний піст триває від трьох до п’яти днів, так як цього має бути достатньо для схуднення.

Слідувати йому довше п’яти днів не рекомендується, так як це може призвести до ризиків для здоров’я, таким як дефіцит поживних речовин і запор.

Яєчний пост не підходить для людей з певними захворюваннями, такими як цукровий діабет, розлади харчової поведінки і відсутність жовчного міхура.

Він також не підходить для людей, які не можуть їсти яйця, таких як вегани, людей з алергією на яйця, або тих, хто уникає вживання яєць з релігійних міркувань.

Яєчний пост – це короткострокова кетогенная дієта, яка включає в себе вживання в основному цільних яєць і джерел жиру, таких як вершкове масло і сир.

Як це працює?

Яєчний пост працює, викликаючи метаболічний стан кетозу.

Кетоз виникає, коли ваш організм має обмежений доступ до глюкози – його кращого джерела енергії. Щоб компенсувати це, ваш організм виробляє з жиру кетонові тіла і використовує їх як джерело енергії (1).

Щоб досягти кетоза, людям зазвичай потрібно з’їдати 50 грамів вуглеводів або менше в день. Вони отримують іншу частину своїх калорій з раціон харчування з високим вмістом жирів і помірним вмістом білка.

Кетогенная дієта може сприяти зниженню ваги, викликаючи почуття ситості, обмежуючи вибір їжі, збільшуючи рівень споживання білка і потенційно зменшуючи накопичення жиру (2, 3, 4).

Більш того, деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть сприяти більшої втрати надлишкової маси тіла, ніж звичайні дієти з малою кількістю калорій (5, 6).

Однак піст триває всього три-п’ять днів, тому у деяких людей може не вистачити часу на те, щоб досягти кетоза. У деяких випадках для переходу в цей стан потрібно тиждень або більше.

План дієти є більш суворим, ніж звичайні кетогенні дієти, оскільки він зменшує кількість продуктів, які ви можете їсти. Це обмеження може скоротити споживання калорій і сприяти подальшому зниженню ваги.

Хоча яєчний пост може допомогти вам скинути вагу, ваші загальні результати залежать від декількох факторів, таких як ваш початкову вагу, зріст, вік, стать і загальне споживання їжі.

Наприклад, люди з більш високим стартовим вагою повинні очікувати втрати більшої кількості жиру, ніж люди з більш низьким стартовим вагою.

Проте більшість людей стверджують, що вони втрачають 1,4-2,7 кг за 3-5 днів.

Яєчний пост може допомогти вам схуднути, обмежуючи калорії і сприяючи кетозу – метаболічного стану, при якому ваш організм використовує кетони в якості джерела енергії.

Користь яєчного поста

На сьогоднішній день яєчний пост не був науково вивчений.

Майте на увазі, що яєчний піст триває всього три-п’ять днів, тому ви можете не скористатися всіма перевагами звичайної кетогенной дієти.

Ось деякі корисні ефекти, яких ви можете очікувати:

Може зменшити апетит

Яєчний пост передбачає вживання яєць, які, як відомо, дуже ситні (7).

Насправді, численні дослідження показують, що вживання в їжу яєць може допомогти вам почувати себе ситими довше. Це може привести до споживання меншої кількості калорій в день і, ймовірно, буде сприяти зниженню маси тіла (8, 9, 10).

Яйця викликають відчуття ситості бо вони багаті білком.

Дослідження показують, що високий рівень споживання білка може допомогти підвищити рівень гормонів, які сприяють ситості, таких як пептид YY (PYY), GLP-1 і CCK, в той же час знижуючи рівень гормону, що стимулює голод, греліну (11, 12).

Крім високого рівня вмісту білка, яєчний пост є різновидом кетогенной дієти, яка, як показали деякі дослідження, є більш ситної, ніж стандартні низькокалорійні дієти (2).

Може допомогти вам схуднути

Яєчний пост – це дуже обмежена короткочасна дієта, яка обмежує ваш вибір продуктів харчування.

Дослідження показують, що обмеження кількості і різноманітності дозволених продуктів природним чином знижує щоденне споживання калорій (13).

План дієти також заснований на кетогенних принципах, які можуть сприяти кетозу.

Дослідження показують, що кетогенні дієти можуть допомогти вам скинути жир, підтримати м’язову масу, приборкати апетит і поліпшити такі показники захворювань, як високий рівень цукру в крові, рівень тригліцеридів і холестерину (2, 14, 15, 16).

Однак піст триває всього три-п’ять днів, що може виявитися недостатнім для досягнення кетоза. У деяких випадках для досягнення цього стану може знадобитися тиждень або більше.

Може сприяти втраті жиру на животі

Черевний жир, або вісцеральний жир, є фактором ризику розвитку захворювань серця, цукрового діабету та інших хронічних захворювань.

Кетогенні дієти, такі як яєчний пост, можуть допомогти вам спалювати більше жиру на животі, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

В одному дослідженні дорослі, дотримуються кетогенную дієту, втратили більше загального жиру і жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру – не дивлячись на споживання на 300 калорій в день більше (6).

У 12-тижневому дослідженні жінки, що дотримуються кетогенную дієту, втратили в середньому 21,2% вісцерального жиру – в порівнянні з 4,6% втратою у жінок на дієті з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру (17).

Проте, оскільки піст триває всього кілька днів, неясно, скільки жиру на животі ви втратите.

Може знизити резистентність до інсуліну

Резистентність до інсуліну виникає, коли ваш організм не реагує належним чином на інсулін – гормон, який регулює рівень цукру в крові.

Кілька досліджень показують, що кетогенні дієти можуть знизити резистентність до інсуліну, що, в свою чергу, може поліпшити здатність вашого організму контролювати рівень цукру в крові.

У невеликому двотижневому дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які дотримуються кетогенную дієту, знизили свою резистентність до інсуліну на 75% (18).

В інших дослідженнях тих, хто має на цукровий діабет 2 типу на кетогенной дієті могли або зменшити, або повністю припинити прийом ліків від цукрового діабету (19, 20).

Хоча проходження яєчного посту може тимчасово знизити резистентність до інсуліну, щоб сприяти подальшим результатами повинні бути зроблені довгострокові зміни. Якщо у вас цукровий діабет 1 або 2 типу, поговоріть зі своїм лікуючим лікарем, перш ніж намагатися дотримуватися яєчного поста, так як це може бути небезпечно.

Яєчний голод може запропонувати ті ж переваги, що і звичайні кетогенні дієти, включаючи втрату ваги і жиру на животі, а також зниження апетиту і резистентності до інсуліну. Проте дослідження яєчного поста недоступні.

Потенційні ризики та побічні ефекти

Яєчний пост може викликати кілька потенційних побічних ефектів.

Якщо ви новачок в кетогенной дієті, ви можете відчувати кето-грип, який викликаний тим, що ваш організм пристосовується до кетонам як джерело енергії замість глюкози (21).

До поширених симптомів відносяться збільшення почуття голоду, дратівливість, нестача енергії, проблеми зі сном, нудота, погана розумова діяльність, слабкість, головний біль і неприємний запах з рота (21).

Більшість з цих симптомів носять тимчасовий характер і повинні зникнути після декількох днів посту. Щоб знизити ризик кето-грипу, спробуйте дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, перш ніж починати яєчний пост.

Запор є ще одним можливим побічним ефектом, так як дієта обмежує продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі та фрукти (22).

Щоб зменшити цей ризик, спробуйте пити якомога більше води.

Яєчний пост також є короткочасною дієтою і не повинен тривати довше трьох-п’яти днів. Це пов’язано з тим, що пост обмежує багато груп здорової їжі, які необхідні для оптимального здоров’я.

Занадто довгий дотримання цієї дієти може підвищити ризик дефіциту поживних речовин. Якщо ви регулярно постите, подумайте про те, щоб приймати полівітаміни, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.

Хоча яєчний пост може сприяти швидкій втраті надлишкової маси тіла, ви, швидше за все, відновіть вага, коли повернетеся до свого звичайного раціону – якщо ви не реалізуєте довгострокові стратегії підтримки цільового ваги.

Яєчний пост не підходить для людей з цукровим діабетом 1 або 2 типу, людей з розладами харчової поведінки і людей, які не мають жовчного міхура.

Крім того, яєчний пост – поряд з іншими видами поста – не підходить для вагітних або жінок, що годують.

Якщо у вас є які-небудь захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати пост.

Для здорової дорослої людини пост супроводжується декількома, але в основному тимчасовими, побічними ефектами. Не виконуйте цій дієті довше п’яти днів, так як це піддає вас ризику дефіциту поживних речовин. Ця дієта може бути невідповідною для деяких людей.

Зразкове меню

Наступне меню дає вам уявлення про те, як виглядає яєчний пост.

День перший

  • сніданок: Омлет з сиром, приготований з 2-3 яєць з використанням 2-3 столових ложок (30-45 грам) вершкового масла або іншого корисного жиру, такого як оливкове масло
  • закуска: 1 паличка сиру
  • обід: 2-3 варених яйця
  • закуска: 60 грам сиру на ваш вибір
  • вечеря: Яєчний креп, приготований з 2-3 яєць з додаванням 2-3 столових ложок (30-45 грам) вершкового масла або іншого корисного жиру, такого як оливкове масло

День другий

  • сніданок: Сирний млинець – 2-3 яйця і 2-3 столові ложки (30-45 грам) вершкового сиру, змішані до однорідного стану і приготовані на сковороді з 3 столовими ложками (45 грам) вершкового масла
  • закуска: 28 грам сиру на ваш вибір
  • обід: Яєчний салат – 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
  • закуска: 30 грам сиру на ваш вибір
  • вечеря: Пиріг з сиром без скоринки, приготований з 2 яйцями

день третій

  • сніданок: 2 яйця, смажені в 2 столових ложках (30 грам) вершкового масла з чашкою чаю або чорної кави
  • закуска: 2 палички сиру
  • обід: Що залишився шматочок сиру
  • закуска: 30 грам сиру на ваш вибір
  • вечеря: 2-3 варених яйця

день четвертий

  • сніданок: Омлет з сиром, приготований з 2-3 яєць з додаванням 2-3 столових ложок (30-45 грам) вершкового масла
  • закуска: 30 грам сиру на ваш вибір
  • обід: 2 яйця круто
  • закуска: 2 сирних палички
  • вечеря: 2 яєчних вафлі – 2-3 яйця, приготовані в вафельниці з вершковим маслом

день п’ятий

  • сніданок: Омлет з 3 яєць з чашкою чаю або чорної кави
  • закуска: 1 сирна паличка
  • обід: Яєчний салат – 2 яйця і 2 столові ложки (30 грам) майонезу
  • закуска: 30 грам сиру на ваш вибір
  • вечеря: Запіканка з сиром

П’ятиденний яєчний пост складається з ужитку яєць, сиру і таких джерел жиру, як вершкове масло або інші корисні види жиру.

Підведемо підсумок

  • Яєчний пост – це короткочасна обмежувальна кетогенная дієта, що включає в основному яйця, сир і вершкове масло або інше джерело жиру.
  • Він триває від трьох до п’яти днів і може сприяти короткочасного схудненню. Проте він може мати потенційні ризики, такі як дефіцит поживних речовин, особливо якщо ви будете слідувати йому довше, ніж рекомендовано.
  • Хоча яєчний пост може допомогти вам схуднути – він не є довгостроковим рішенням. Для досягнення стійких результатів спробуйте дотримуватися здорової, збалансованої дієти.
Ссылка на основную публикацию