Гігієна сну: правила для дітей та дорослих

Гігієна сну – це комплекс заходів, дотримання яких необхідно, щоб забезпечити повноцінний відпочинок організму. Вони тісно пов’язані з правильним режимом дня, здоровим способом життя, фізичною активністю та іншими сферами людської життєдіяльності. Дотримання рекомендацій щодо поліпшення сну вимагає дисципліни і самоорганізації.

родина спить

Гігієна відпочинку і сну

Щоб людина добре висипався, а його організм відпочивав під час сну, щоб не мучитися безсонням, а зранку не прокидатися розбитим і з головним болем, потрібно дотримуватися кількох простих правил.

  1. дотримання режиму. Прокидатися і лягати спати потрібно в один і той же час. Це правило потрібно дотримуватися не тільки в будні дні, а й у вихідні або у відпустці. Найкраще йти спати в 23-24 години, коли доводиться пік вироблення мелатоніну – гормону сну. Невиконання загрожує головним болем, про це знають не тільки любителі поспати довше у вихідний день, а й шанувальники нічного способу життя, насилу прокидаються рано вранці.
  2. Відмова від тонізуючих речовин. Це кава, чорний шоколад, енергетичні і газовані напої, чорний чай, какао. Кращими напоями перед сном стануть тепле молоко з медом або трав’яний чай з м’ятою або ромашкою.
  3. Скорочення споживання сигарет і алкоголю. Не рекомендується палити протягом чотирьох годин перед сном через тонізуючого впливу нікотину. Алкогольні напої слід вживати за дві години до відпочинку, в іншому випадку вони викликають хропіння, порушують нормальний сон, і організм не може повноцінно відпочити протягом ночі.
  4. Збалансоване харчування. Переїдання на ніч негативно позначається на стані здоров’я. Не потрібно лягати спати голодним, але вечеря повинна бути легким і за 2-3 години до сну. На ніч можна з’їсти яблуко або випити склянку кефіру або теплого молока.
  5. Денний сон. Спати вдень, якщо є потреба, слід не довше 30 хвилин. Більш тривалий відпочинок стане причиною безсоння ввечері.
  6. Заняття спортом або загартовування слід завершувати за 3-4 години до сну, щоб організм заспокоївся і підготувався до відпочинку.
  7. Комфортне спальне місце. Вікна слід закрити щільними шторами, тому що спати в темряві корисніше. У кімнаті повинна бути комфортна температура, перед відпочинком приміщення рекомендується провітрити, щоб забезпечити легке засинання і здоровий сон.
  8. Правильна підготовка до сну. Увечері у людини повинен бути власний ритуал, що налаштовує організм на відпочинок. Це може бути читання, прослуховування музики або звуків природи, прийняття теплої ванни з розслаблюючими травами, легкий масаж, ароматерапія.
  9. Розслаблення організму перед сном. Перед тим як лягти в ліжко, слід розслабитися і перестати думати про майбутні події, складати плани на день, обмірковувати і вирішувати проблеми. Треба відкласти всі турботи на наступний день, адже стурбованість породжує безсоння.

що робити перед сном

Якщо протягом півгодини не виходить заснути, не варто мучити організм. Треба встати і знайти спокійне заняття, наприклад, почитати книгу або послухати музику. Це допоможе розслабитися і налаштуватися на відпочинок. Повернутися в ліжко можна лише тоді, коли захочеться спати.

Ознаки поганої гігієни сну

Якщо людина не висипається, це говорить про те, що його організм не відпочиває за ніч. Це свідчить про погану гігієну сну. В цьому випадку необхідно звернути увагу на свій спосіб життя. Прийом їжі на ніч, фізичні навантаження, наприклад, заняття спортом і викликане ними збуджений стан організму, неспання в нічний час – все це порушення правильного режиму дня.

Варто розуміти, що недосип негативно впливає на фізичний і психічний стан людини. Через брак сил він відчуває регулярні головні болі, перепади тиску, шум у вухах. Пропадає апетит, працездатність знижується, втрачається інтерес до людей і виникають труднощі зі спілкуванням, з’являється нервозність і зайва агресія. Імунний захист організму знижується, загострюються хронічні хвороби.

Щоб не доводити себе до такого стану, слід почати вести здоровий спосіб життя.

Гігієна сну у дітей

Дотримуватися гігієни сну необхідно з юного віку. Для дитини потрібно розробити пам’ятку, її вказівкам він повинен слідувати кожен день. Поступово вони увійдуть в звичку і будуть виконуватися без труднощів.

дошкільний вік

Для того щоб дитина добре висипався і набирався сил під час нічного і денного відпочинку, необхідно дотримуватися цілий ряд правил.

  1. Час сну у дітей дошкільного віку має становити не менше 11-12 годин, з яких 2-2,5 години дитина повинна спати вдень.
  2. Потрібно навчити малюка лягати самостійно, в певний час (не пізніше 21-ї години), готуючись до відпочинку в строгому порядку, з дотриманням правил особистої гігієни. Чіткі послідовні дії (умивання, читання на ніч, поцілунок мами) зроблять перехід до засипання плавним і легким.
  3. Спальна кімната повинна бути темною, тихою, прохолодною, ввечері її необхідно провітрювати.
  4. Ранкове пробудження повинно супроводжуватися яскравим світлом, в нічний час малюка слід захистити від світлових подразників.
  5. Вечеря дитини – легкий і низькокалорійний.
  6. Фізичні вправи необхідно проводити за 3-4 години до сну.
  7. Ввечері треба обмежити використання телевізора, ноутбука, смартфона і інших електронних пристроїв. Їх слід прибирати з дитячої.
  8. Тонізуючі напої та продукти слід виключити з вечірнього дитячого раціону.
  9. Дитина повинна правильно харчуватися і дотримуватися режиму дня.
  10. У малюка повинна бути простора окрема ліжко.
  11. Важливо приділити увагу позі, в якій спить дитина. Довге перебування в одному положенні деформує хребет і грудну клітку.
  12. Спальне приладдя повинні бути якісними, подушки і матрац – м’якими, з натуральними природними наповнювачами.

режим дня дитини

підлітки

У підлітковому віці дитині варто спати 8-9 годин. Для гарного самопочуття вранці після сну потрібно вчасно лягати спати. У цьому допоможе комплекс простих правил:

  1. Прокидатися і лягати спати в один і той же час, різниця в відпочинку між вихідними і буднями днями не повинна бути більше 1 години. Надмірна сон в вільні від навчання дні стає причиною безсоння.
  2. Денний відпочинок виключити, щоб не було проблем із засипанням. Але якщо він необхідний, то має припадати на післяобідній час і не перевищувати 1 години.
  3. Регулярно проводити на свіжому повітрі велику кількість часу.
  4. Фізичні вправи протягом дня забезпечують швидке засинання.
  5. Ліжко має бути тільки для відпочинку та перегляду сновидінь. У ній не варто читати, дивитися кіно, слухати музику і особливо робити уроки. Діти, учні в школі, повинні мати в кімнаті спеціально відведене навчальне місце.
  6. Півгодини-годину перед сном проводити в спокійній обстановці. Можна почитати книгу, послухати заспокійливу музику, відпочити.
  7. Вечірній вечеря повинна бути легким. У другій половині дня не слід приймати тонізуючі або містять кофеїн напої.
  8. Необхідно відмовитися від таких шкідливих звичок, як куріння або алкоголь.
  9. Снодійні препарати, крім рекомендованих лікарем, слід виключити. Вони завдають шкоди здоров’ю.

Дотримання гігієни сну допоможе виспатися протягом ночі і прокинутися вранці відпочив і повним сил. Це надасть сприятливий вплив не тільки на фізичне, а й на психічний стан людини.

Ссылка на основную публикацию