Гейнер або протеїн, що краще?

Прозаймавшись в тренажерному залі якийсь час, починаючі спортсмени, націлені на досягнення видатних результатів у спорті, починають усвідомлювати, що домогтися цього їм навряд чи вдасться без допомоги спеціальних харчових добавок. Саме вони допомагають підвищити ефективність тренувань, оптимізуючи співвідношення між нарощеної м’язовою масою і кількістю спаленого підшкірного жиру. І тут наш погляд спрямовується до двох найбільш популярним продуктам спортивного харчування – протеїну і Гейнер.

Досвідченим спортсменам про особливості та переваги кожної з цих добавок зазвичай відомо, а ось новачки часто зазнають труднощів у виборі між гейнером або протеїновим коктейлем. Щоб допомогти вирішити цю проблему, сьогодні ми поговоримо про специфіку кожної добавки і постараємося роз’яснити, що більше підходить для нарощування м’язів – гейнер або протеїн?Чим відрізняється протеїн від гейнера: що краще для новачка?

У чому ключова відмінність між протеїном і гейнером?

Звичайно, в складі цих харчових добавок. Головні компоненти у них однакові – білки, жири і вуглеводи. А ось їх процентний вміст протеїну та гейнере служить головною відмінністю.
Якщо в складі гейнера переважають вуглеводи (до 90%) і лише 10% відведено білків і жирів, то в складі протеїну панують саме білки (зазвичай близько 80%). Решта 20% відведено жирами та вуглеводами.

Білок допомагає побудові і нарощування м’язів, а вуглеводи дають нам достатньо енергії для здійснення високоінтенсивних тренувань і подальшого відновлення. Без білки не буде можливий ефективний приріст сухої м’язової маси, а дефіцит вуглеводів призведе до неповноцінного відновленню м’язів після тренування, що, в свою чергу, уповільнить їх зростання. Простіше кажучи, якщо після занять спортом в м’язах не буде достатньо вуглеводів, то рости вони не будуть навіть при систематичному надходженні в організм білків.

Виходить, що м’язи потребують приблизно в рівній мірі і в протеїні, і в гейнере. Якщо вживати щось одне, то зростає ризик дефіциту іншого. І хоча вуглеводів спортсменам зазвичай потрібно більше, ніж білків, поповнювати їх запаси зі звичайної їжі (каші, макаронні вироби) куди легше, ніж запаси білка. Тому остаточний вибір важливо робити виходячи з переваг і протипоказань протеїну і гейнера, про які піде мова далі.

Переваги та недоліки протеїну

У перекладі з англійської мови слово «protein» означає «білок». Його отримують з натуральних молочних (молоко, сир, сироватка) і рослинних (соя) продуктів.

Головним призначенням прийому протеїнових коктейлів є сприяння стрімкого нарощування м’язової маси, адже ми вже неодноразово підкреслювали, що саме білок служить будівельним матеріалом мускулатури.

Види протеїну:

  1. Бистроусвояемий (або швидкий) протеїн – всмоктується швидко і забезпечує найбільший ефект в нарощуванні м’язової маси.
  2. Медленноусвояемих (або повільний) протеїн – його засвоєння вимагає тимчасових витрат, результативність в нарощуванні м’язів менша, зате його дія відбувається набагато довше, ніж дія швидкого протеїну. Повільний протеїн зазвичай приймають під час сушіння.

Рада новачкам, які прагнуть наростити м’язову масу: перший час приймати бистроусвояемий протеїн і з часом переходити на медленноусвояемие протеїнові коктейлі.

Залежно від сировини, яке використовувалося для виготовлення протеїнового порошку, розрізняють сироватковий і казеїновий протеїн. Перший відрізняється максимальною засвоюваність і найчастіше рекомендований до вживання відразу після тренування, причому бажано – разом з фруктами. А ось казеїновий протеїн на основі сиру засвоюється повільніше, його рекомендують приймати в якості перекусу або перед сном – це допомагає пригнічувати відчуття голоду і забезпечувати харчування м’язів амінокислотами.

Незаперечними достоїнствами протеїну є:

  • насичення організму білками і амінокислотами;
  • практично стовідсоткова засвоюваність;
  • надання імуностимулюючої дії;
  • приведення в норму азотистого балансу в організмі.

Кому протипоказані протеїнові коктейлі? Це, перш за все, особи з індивідуальною непереносимістю білка, а також ті, хто страждає від важких форм захворювань нирок і печінки.

Переваги та недоліки гейнера

Прийом гейнера дозволяє набирати вагу (а не м’язову масу) і допомагати швидкому відновленню м’язів після тренування. У складі гейнера зазвичай переважають прості вуглеводи (мають високий глікемічний індекс), швидко перетворюються в жири. Тому, якщо ви не відчуваєте труднощів з нарощуванням маси, зловживати гейнером не слід, а краще і зовсім від нього відмовитися. Замість цього краще включати в раціон багаті повільними вуглеводами продукти – макарони, каші, бобові. Вони допоможуть отримати належний заряд енергії і уникнути нових жирових накопичень.

А ось якщо у спортсмена проблеми з набором ваги, вживання гейнери може вирішити це складне становище, адже у них є свої переваги:

  • збільшення сили, витривалості і працездатності;
  • підтримання запасів глікогену в м’язах;
  • забезпечення енергетичного заряду організму;
  • допомога у відновленні організму і м’язів після тренування.

Вживання гейнера, в складі якого більшу частину займають прості, а не складні вуглеводи, рекомендовано людям:

  • підліткового віку;
  • нерегулярно харчується;
  • мають швидкий обмін речовин;
  • відрізняється надмірно худих (ектоморфи, астеники);
  • професійним спортсменам і тим, чиє життя передбачає постійний рух.

А ось тим, хто має проблему зайвої ваги і схильності до повноти приймати гейнери протипоказано.

Підводимо підсумок: що ж вибрати?

Нам вже відомо, що причина уповільненої нарощування м’язової маси може виникати не тільки внаслідок дефіциту білка, але і внаслідок нестачі в м’язах глікогену, що допомагає їх відновленню в перервах між фізичними навантаженнями (навіть якщо білка в цьому випадку в організмі достатньо). Гейнер хороший для забезпечення енергією, але його неправильний прийом чреватий збільшенням підшкірних жирових запасів.

Протеїн ж ідеальний для сушки і приросту сухої м’язової маси, проте він не володіє енерго-відновлює дію. Тому не варто вибирати між протеїном і гейнером, найкраще вживати їх паралельно. Ще один варіант – купувати гейнер, в складі якого концентрація білків трохи поступається змістом вуглеводів.

Поради для правильного прийому протеїну і гейнера

Отже, є два шляхи:

  1. Поєднувати прийом гейнера з низьким вмістом білка і протеїну.
  2. Зупинити вибір на гейнере, в складі якого вміст вуглеводів і білків знаходиться в межах 55 і 35% відповідно.

Однак на наш погляд краще буде перший варіант, оскільки головним недоліком другого є висока вартість і низька поширеність гейнери з високим вмістом білка.

Більшість професійних спортсменів поєднує прийом протеїну і гейнера з високою концентрацією вуглеводів, вживаючи їх в рівних пропорціях або ж в співвідношенні 2: 1.

Досвідчені спортсмени радять: за годину-півтори години до тренування випивати високоуглеводний гейнер (з переважанням у складі складних вуглеводів), а через півгодини після заняття – сироватковий протеїновий коктейль. Можна додати в нього глютамин і прості вуглеводи.
Приймати гейнер можна не тільки в дні тренування, але і перед їжею в дні відпочинку.

Що робити, якщо набір м’язової маси йде повільними темпами? Діяти за схемою: починати з прийому гейнера, домогтися необхідного приросту маси, а потім переходити на паралельний прийом гейнера і протеїну, згодом зміщуючи пропорції на користь переважання протеїну.

Важливо пам’ятати, що протеїн і гейнер – це лише харчові добавки, які необхідно приймати разом з основними прийомами їжі, а не замість них! І звичайно, бажано, якщо їх прийом буде проходити під контролем лікаря або кваліфікованого інструктора.

Ссылка на основную публикацию