Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) для глибокого сну

ГАМК для глибокого снуГамма-аміномасляна кислота (ГАМК) – амінокислота, яка є основним гальмівним нейромедіатором у вашій центральній нервовій системі (ЦНС). Тобто, ваше тіло використовує ГАМК для того, щоб послабити активність нервів в мозку, що призводить до виникнення почуття спокою і розслаблення.

Багато препаратів, заспокійливі і снодійні, включаючи алпразолам (xanax) і діазепам (валіум), працюють за рахунок збільшення кількості гамма-аміномасляної кислоти в мозку. Деякі природні седативні трави, такі як валеріана, також працюють за рахунок збільшення ГАМК.

Мільйони людей з усіх сил намагаються заснути щоночі, в тому числі близько 10 відсотків – ті, хто страждає від хронічного безсоння. Останнє включає в себе труднощі з засинанням і сном, а також занадто раннє пробудження вранці.

Вважається, що підтримка оптимального рівня гамма-аміномасляної кислоти необхідно для спокійного сну і для того, щоб уникнути безсоння.

ГАМК необхідна для глибокого сну

Під час здорового сну вночі, ви повинні пройти через наступні стадії сну (хоча і не обов’язково в такому порядку):

  • Перший етап, етап занурення в сон
  • Другий етап, протягом якого ваша мозкова активність стає швидкої і ритмічної, в той час як температура тіла знижується, а частота серцевих скорочень сповільнюється
  • Третій етап, коли виникають глибокі повільні хвилі мозку (це перехід від легкого сну до глибокого сну)
  • Четвертий етап, також відомий як дельта-сон, це глибока стадія сну
  • П’ятий етап, або стадія швидких рухів очей (REM-сон), коли відбувається сновидіння

Етапи три і чотири, в тому числі повільнохвильової сон (також відомий як глибокий сон), неймовірно важливі. Глибокий сон є стадією сну пов’язаної зі зниженням рівня кортизолу (гормону стресу) і зменшенням запалення.

Глибокий сон відіграє особливу роль у зміцненні імунологічні спогадів про раніше зустрічаються патогенні.

Це означає, що, коли ви добре відпочили, маючи з достатню кількість глибокого сну, ваша імунна система здатна набагато швидше встановлювати і більш ефективно реагувати, коли антиген зустрічається вдруге. Активація ГАМК-рецепторів (зокрема, ГАМК-А-рецептор), як відомо, сприяє сну.

З іншого боку, низький рівень ГАМК, як відомо, заважає глибокому сну. Таким чином, люди з низьким рівнем гамма-аміномасляної кислоти можуть легко і часто прокидатися протягом всієї ночі, упускаючи значна кількість глибокого сну.

Страждають на безсоння можуть мати більш низькі рівні ГАМК

Однією з причин, чому люди з безсонням важко заснути, може бути низький рівень ГАМК. Дослідження, опубліковане в журналі Sleep, виявило, що середній рівень гамма-аміномасляної кислоти мозку був майже на 30 відсотків нижче у людей з первинної безсонням в порівнянні з контрольною групою.

Люди з більш низькими рівнями ГАМК також частіше прокидаються після засипання. За словами дослідників:

«Наше дослідження дає перше свідчення нейрохимического відмінності в мозку пацієнтів з первинною безсонням в порівнянні з нормально сплячими.»

Дослідження, опубліковане в році, показало, що при використанні поєднання таких амінокислот, як ГАМК і 5-HTP (який ваш організм виробляє з амінокислоти триптофан) було відзначено зменшення часу засинання, збільшення тривалості сну і поліпшення якості сну.

Добавки ГАМК покращують сон

Існують різні варіанти гамма-аміномасляної кислоти у вигляді добавок. У тому числі синтетичні сорти і природна форма, що отримується за допомогою ферментації з Lactobacillus hilgardi, ці корисні бактерії також використовуються для виготовлення традиційного корейського овочевого страви кімчі.

Недавні дослідження показали, добавки гамма-аміномасляна кислоти мали різні ефекти, що поліпшують сон. Дослідники виміряли мозкові хвилі за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) після того, як учасники прийняли 100 міліграм (мг) ГАМК або плацебо.

Ті, хто приймав ГАМК, заснув швидше і мали більш якісне час сну. Вони також повідомляли про те, що відчували себе більш енергійними вранці.

Дослідження, проведене в 2015 році, також показало, що добавки ГАМК, отримані шляхом ферментації, скорочують час, потрібний, щоб заснути, а також збільшують часом не-REM сну на 5 відсотків при прийомі в комбінації з екстрактом листя Apocynum venetum (AVLE) .

Чи можете ви збільшити рівень ГАМК за допомогою раціону?

У той час як продукти не містять гамма-аміномасляна кислота, багато хто з них містять глутамат / глутамінової кислоти. Ваше тіло виробляє гамма-аміномасл
яна кислота з глутамату. Так що вживання продуктів, багатих цією речовиною може допомогти оптимізувати рівень ГАМК.

Натуральні харчові продукти, з високим вмістом глутамату / глутамінової кислоти включають в себе багаті білком м’ясо, яйце птиці, сир, рибу, поряд з морепродуктами, стиглими помідорами і грибами.

Крім того, такі харчові продукти, як ферментовані овочі і кефір, багаті корисними бактеріями, які роблять помітний вплив на рівень ГАМК.

Наприклад, було виявлено, що пробіотичні бактерії Lactobacillus rhamnosus, роблять помітний вплив на рівень гамма-аміномасляної кислоти в певних областях головного мозку і знижують кількість стрес-індукованої гормону кортикостерону, що призводить до зниження занепокоєння і депресії.

Дефіцит вітаміну B6 може привести до зниження синтезу гамма-аміномасляної кислоти. Тому переконайтеся, що ваша дієта включає в себе продукти багаті B6, такі як лосось, яловичина, курка і нут.

Ще одним варіантом є зелений чай, так як він містить L-теанин, амінокислоту, яка перетинає ваш гематоенцефалічний бар’єр і має психоактивними властивостями.

L-теанін збільшує рівень ГАМК (поряд з серотоніном, дофамином і альфа – хвильової активністю мозку). ВІН може зменшити розумове і фізичне напруження і створює відчуття розслаблення. Чай улун також відомий своєю здатністю збільшувати ГАМК.

Крім дієти, фізичні вправи також мають важливе значення. Регулярні вправи є одним з кращих засобів для лікування безсоння, і одна з причин цього, то, що вони збільшують рівень гамма-аміномасляної кислоти.

Ссылка на основную публикацию