Фулбоді тренування – 5 основних вправ для всього тіла

Мати гарну фігурою зараз стало модно – відшукати вільний час в тренажерних залах стає все важче. Але проблема в тому, що опинившись на тренуванні не всі розуміють – з чого ж конкретно їм починати і до яких тренажерів підійти в першу чергу? Одні починають активно налягати на прокачку біцепса, інші – сідниці, треті вважають, що найважливіше підкачати груди. А іноді люди просто йдуть до тих тренажерів, які в даний момент вільні. Але такий підхід вкрай хибна. Якщо ви все-таки вирішили всерйоз зайнятися прокачуванням свого тіла, важливо діяти систематично і комплексно, навантажуючи роботою практично кожен м’яз черговості, уникаючи хаотичності та безсистемності. Для цього ми пропонуємо вам використовувати методику під назвою фулбоді-тренування (fullbody).

Займаючись по системі фулбоді можна швидко і з невеликими тимчасовими витратами справлятися із зайвими кілограмами, нарощувати мускулатуру і привести в тонус всі м’язи в тілі, не даючи їм розслаблятися. І все це – за два тренування в тиждень, тривалістю не більше години кожна!

Фулбоді за своїм принципом дії нагадує вже знайомі нам кругові тренування, тільки тут кожну вправу буде виконуватися за участю гантелей. Цю систему вправ можна використовувати як початківцям спортсменам, так і досвідченим завсідникам тренажерних залів. Хоча в світі фулбоді позиціонують саме як тренувальний спецкомплекс для початківців.

Тренування фулбоді – 5 базових вправ програми

Нижче ми підібрали для вас 6 вправ, кожне з яких направлено на прокачку відповідної групи м’язів і нарощування її маси.

На перших порах виконувати рекомендована кількість підходів кожної вправи може бути складно, тому краще зосередьтеся на оволодінні технікою. А коли ви зможете правильно проробляти кожну вправу «на автоматі», починайте нарощувати число їх повторень.

Вага гантелей в перші тижні тренування фулбоді повинен бути мінімальним. Коли ви відчуєте, що сила в тілі починає рости, і воно може витримати трохи більше навантаження, поступово підключайте важчі гантелі. Але не перестарайтеся, щоб не отримати травми!
Перерва між вправами може тривати і хвилину, і п’ять хвилин – головне, щоб ви встигли за цей час відновити дихання і сили. Але більше п’яти хвилин відпочивати не слід – сильно розслаблятися під час тренування теж не потрібно.

Після того, як всі шість вправ будуть виконані, потрібно дати тілу відпочинок на 3 хвилини і приступати до тренування заново. Всього вам доведеться зробити три таких підходу. Повірте, після цього ви будете відчувати кожен м’яз свого тіла!

Випади і жим стоячи з гантелями

Випади і жим стоячи з гантелямиВстаємо прямо, в кожній руці – гантель, руки розслаблені і опущені вниз уздовж тіла. Тепер робимо випад вперед однією ногою (при цьому вся вага тіла буде перенесений на неї), а іншу ногу опускаємо на коліно, торкаючись їм статі. Паралельно випаду робимо наступні рухи руками: згинаємо їх у ліктях, торкаючись кожної гантеллю плечей. Це була перша частина вправи. Ось друга. Піднімаємося на ногу, яка виступає опорною, і розпрямляє її, а другу ногу піднімаємо перед собою, залишаючи її зігнутою в коліні. Руки з гантелями піднімаємо вгору і розпрямляє. Повертаємося до вихідної позиції і повторюємо 10 раз. У цій вправі важливо не робити перерви між першою і другою його частинами.

Вправа пуловер з гантеллю

Вправа пуловер з гантеллюЛягти на спину на рівній горизонтальній поверхні і затиснути витягнутими над грудьми долонями гантель. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Наступним дією заводимо затиснуту в долонях гантель за голову. Відводити їх назад потрібно до тих пір, поки вони не сформують з корпусом єдину площину.

Повертаємо руки в початкове положення і повторюємо пуловер 15 разів.

Жим гантелей під кутом

Жим гантелей під кутомРозташовуємося спиною на рівній поверхні, встановленої під нахилом так, щоб голова була спрямована вниз. Руки з гантелями зігнуті в ліктях і розташовані на утраті грудей. Тепер потрібно повільно підняти їх вгору і розпрямити. Потім так само повільно опустити їх. На відміну від класичного жиму гантелей дану вправу дозволить краще пропрацювати і прокачати грудні м’язи.

Повторити жим під кутом 15 разів.

Підйоми гантелей в сторони

Підйоми гантелей в сторониНапружте і підтягніть спину і плечі. Руки з розташованими вертикально гантелями зігнути в ліктях і підвести до корпусу. Тепер піднімаємо руки в зігнутому положенні так, щоб гантелі взяли горизонтальну позицію (руки утворюють букву «П»). Руки повинні будуть розташуватися паралельно підлозі. Постояти в такому положенні декілька секунд і опустити руки.

Повторити 15 разів у швидкому темпі.

Класичний жим гантелей (лежачи)

Класичний жим гантелей (лежачи)Вправа досить просто – потрібно лягти рівно на горизонтальну поверхню. Спину розпрямити, ноги зігнути в колінах. У кожній руці тримаємо гантель, а потім згинаємо їх у ліктях і відводимо в сторони (щоб знову вийшла буква «П»). Тепер піднімаємо гантелі вгору, розпрямляючи руки. Після цього повертаємо їх у початкове положення.

Виконати 15 жимів без перерв в середньому темпі.

Перше коло закінчено. Тепер можна пару хвилин відпочити і відновити сили, щоб знову приступати до повторного виконання фулбоді-тренування.

Проробивши три кола з вищеописаних вправ можна з легкою душею відправлятися додому. Тільки не піддавайтеся спокусам (які дуже часто виникають після занять в тренажерному залі) і обходьте стороною кондитерські відділи та фаст-фуди! Інакше вся тренування буде вважатися марною і в наступний раз вам доведеться все починати спочатку.

Ссылка на основную публикацию