Фініки: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

Фініки - користь і шкода для організму, скільки потрібно з'їсти

Фініки – користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти

Харчова цінність, склад і калорійність фініків

Фініки мають відмінний поживний профіль. Оскільки вони висушені, їх калорійність значно вище, ніж в більшості свіжих фруктів. Вміст калорій в фініках аналогічно калорійності інших сухофруктів, таких як родзинки і інжир (1).

Більшість калорій в фініках походить від вуглеводів. Інша їх частина з дуже невеликої кількості білка. Незважаючи на високу калорійність, фініки містять деякі важливі вітаміни і мінерали в додаток до значної кількості клітковини.

У 100 грамах фініків Меджул міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (1):

  • Калорійність: 277 ккал (14%).
  • Вуглеводи: 75 г (25%).
  • Жири: 0,2 г (0%)
  • Білок: 1,8 г (4%).
  • Клітковина: 6,7 г (27%).
  • Рибофлавін: 0,1 мг (4%).
  • Ніацин: 1,6 мг (8%).
  • Вітамін B6: 0,2 мг (12%).
  • Фолієва кислота: 15 мкг (4%).
  • Пантотенова кислота: 0,8 мг (8%).
  • Кальцій: 64 мг (6%).
  • Залізо: 0,9 мг (5%).
  • Магній: 54 мг (14%).
  • Фосфор: 62 мг (6%).
  • Калій: 696 мг (20%).
  • Мідь: 0,4 мг (18%).
  • Марганець: 0,3 мг (15%).

Фініки також містять незначну кількість таких вітамінів, мінералів і поживних речовин, як вітамін A, вітамін K, тіамін і цинк. Вони також багаті антиоксидантами, що наділяє їх багатьма корисними властивостями (2).

Фініки містять кілька вітамінів і мінералів, а також клітковину і антиоксиданти. Проте вони мають високий вміст калорій, так як є сухофруктами.

Користь фініків для організму людини

Вживання фініків сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, допомагає контролювати рівень цукру в крові, може сприяти поліпшенню роботи мозку та ін. Ось чим корисні фініки для організму людини:

1. Покращують здоров’я шлунково-кишкового тракту і рівень цукру в крові

Отримання достатньої кількості клітковини з їжі важливо для вашого загального стану здоров’я. Всього 100 грам фініків забезпечують майже 7 грамами клітковини, що становить майже 30% від необхідної добової норми. Тому включення фініків в щоденний раціон харчування – відмінний спосіб збільшити споживання клітковини.

Клітковина (харчові волокна) може принести користь вашому травному тракту, запобігаючи запори. Вона сприяє регулярному випорожненню кишечника, роблячи калові маси більш об’ємними і пухкими (3).

В одному дослідженні 21 осіб, які вживали 7 фініків на день протягом 21 дня, зазнали збільшення частоти дефекацій і значне поліпшення перистальтики кишечника в порівнянні з тими, хто не їв фініків (4).

Крім того, харчові волокна в фініках можуть бути корисними для контролю цукру в крові. Клітковина сповільнює травлення і може допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові після їжі (5).

З цієї причини фініки мають низький глікемічний індекс (ГІ), який вимірює, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання певної кількості їжі (6).

Фініки мають високий вміст клітковини, що може бути корисно для запобігання запорів і контролю рівня цукру в крові.

2. Високий рівень антиоксидантів сприяє боротьбі з хворобами

Фініки містять в своєму складі різні антиоксиданти, які мають ряд корисних властивостей, в тому числі зниження ризику декількох захворювань. Антиоксиданти захищають ваші клітини від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами, здатними викликати шкідливі реакції в вашому організмі і привести до хвороби (7).

У порівнянні з аналогічними типами фруктів, такими як інжир і чорнослив, фініки, мабуть, мають найвищий вміст антиоксидантів (8).

Ось короткий огляд трьох найпотужніших антиоксидантів в фініках:

  1. флавоноїди: є потужними антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення. Вони були вивчені на предмет їх потенціалу в зниженні ризику розвитку цукрового діабету, хвороби Альцгеймера і деяких видів раку (2, 9).
  2. каротиноїди: Було доведено, що вони сприяють зміцненню здоров’я серця, а також можуть знизити ризик розвитку захворювань, пов’язаних з очима, таких як дегенерація жовтої плями (2, 10).
  3. фенольна кислота: Відома своїми протизапальними властивостями, фенольна кислота може допомогти знизити ризик розвитку раку і серцево-судинних захворювань (11, 12).

Фініки містять кілька видів антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти розвитку певних хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак, хвороба Альцгеймера і цукровий діабет.

3. Сприяють здоров’ю мозку

Вживання фініків може допомогти поліпшити функцію мозку. Лабораторні дослідження показали, що фініки корисні для зниження запальних маркерів, таких як інтерлейкін 6 (IL-6), в головному мозку. Високий рівень IL-6 зв’язаний з більш високим ризиком розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (13, 14).

Крім того, дослідження на тваринах показали, що фініки корисні для зниження активності бета-амілоїд, які можуть утворювати бляшки в головному мозку (13). Коли бляшки накопичуються в мозку, вони можуть порушувати зв’язок між мозковими клітинами, що в кінцевому підсумку може призвести до загибелі клітин мозку і хвороби Альцгеймера (15).

В одному дослідженні на тваринах було виявлено, що миші, які харчуються їжею, змішаної з фініками, мали значно кращу пам’ять і здатність до навчання, а також менше тривожне поведінка в порівнянні з мишами, яким не давали фініків (16).

Потенційні поліпшують мозкові функції властивості фініків пояснюються містяться в них антиоксидантами (такими, як флавоноїди), які, як відомо, зменшують запалення (13).

Проте для підтвердження ефективності фініків в відношення поліпшення здоров’я головного мозку людини необхідні дослідження з участю людей.

Фініки можуть приносити користь знижуючи запалення і запобігаючи утворенню амілоїдних бляшок в головному мозку, що важливо для запобігання хвороби Альцгеймера.

4. Сприяють природних пологів

Фініки вивчалися в відношення їх потенціалу сприяти початку пологів і їх полегшення на пізніх термінах вагітності у вагітних жінок.

Вживання цих плодів протягом останніх декількох тижнів вагітності може сприяти розширенню шийки матки і зниження необхідності в індукованих пологах. Вони також можуть бути корисні для скорочення тривалості пологів (17).

В одному дослідженні 69 жінок, які споживали 6 фініків на день протягом 4 тижнів до їх терміну, були на 20% більше схильні до природних пологів і народжували протягом значно меншої кількості часу, ніж ті, хто їх не їв (18).

В іншому дослідженні за участю 154 вагітних жінок, було виявлено, що ті, хто їв фініки, були набагато менш схильні до індукування пологів у порівнянні з тими, хто цього не робив (19).

Третє дослідження показало подібні результати у 91 вагітної жінки, які щодня споживали 70-76 грамів фініків, починаючи з 37-го тижня вагітності. Вони народжували в середньому на 4 години менше, ніж ті, хто не їв фініків (17).

Хоча вживання фініків, мабуть, сприяє природних пологів і скорочує їх тривалість, необхідні додаткові дослідження для підтвердження цих ефектів.

Виявлене вченими вплив фініків на організми вагітних жінок ймовірно пов’язано з сполуками, які зв’язуються з рецепторами окситоцину і, мабуть, імітують дію окситоцину в організмі. Окситоцин є гормоном, який викликає перейми під час пологів (18, 20).

Крім того, фініки містять таніни, які є сполуками, що допомагають полегшити перейми. Вони також є хорошим джерелом натурального цукру і калорій, які необхідні для підтримки енергетичних рівнів під час пологів (20).

Фініки можуть сприяти пологів і полегшувати процес пологів, коли вони вживаються вагітними жінками протягом останніх декількох тижнів вагітності.

5. Відмінний натуральний підсолоджувач

Фініки – хороший джерело фруктози, яка є природним типом цукру, виявленого у фруктах. З цієї причини фініки дуже солодкі, а також мають тонкий карамельний смак. Вони можуть використовуватися в якості корисного для здоров’я замінника білого цукру в різних рецептах, так як вони містять безліч поживних речовин, клітковину і антиоксиданти.

Кращий спосіб замінити фініками білий цукор – приготувати фінікову пасту, яку можна додавати в різні рецепти. Це робиться шляхом подрібнення і змішування фініків з водою в блендері. Білий цукор замінюється на фініки в співвідношенні 1: 1.

Наприклад, якщо рецепт вимагає 1 склянки цукру, ви заміните його на 1 склянку фінікової пасти.

Важливо відзначити, що, незважаючи на те, що фініки містять велику кількість клітковини і поживних речовин, вони як і раніше мають досить високий рівень калорій, в зв’язку з чим їх краще вживати в помірних кількостях.

Фініки є здоровим замінником білого цукру в рецептах через їх солодкого смаку, живильних речовин, клітковини і антиоксидантів.

6. Інші потенційні корисні властивості фініків

Існують також твердження про те, що фініки володіють декількома іншими корисними властивостями, які ще не вивчені.

  • здоров’я кісток: Фініки містять кілька мінералів, включаючи фосфор, калій, кальцій і магній. Всі вони були вивчені в відношення їх потенціалу в запобіганні захворювань кісток, таких як остеопороз (1, 21).
  • Контроль цукру в крові: Фініки можуть допомогти в регулюванні цукру в крові завдяки їх низькому глікемічним індексом, клітковині і антиоксидантів. Таким чином, їх вживання може допомогти контролювати цукровий діабет (2).

Хоча ці потенційні корисні властивості є багатообіцяючими, перш ніж робити висновки, необхідно провести більше досліджень за участю людей.

Існують твердження, що вживання фініків сприяє поліпшенню здоров’я кісток і допомагає контролювати рівень цукру в крові, але ці ефекти недостатньо вивчені.

7. Легко додати в раціон харчування

Фініки неймовірно універсальні і можуть використовуватися як смачних закусок. Вони часто поєднуються з іншими продуктами, такими як мигдаль, горіхова паста або м’який сир.

Фініки також дуже липкі, що робить їх корисними в якості сполучного речовини в хлібобулочних виробах, таких як печиво і батончики. Ви також можете комбінувати фініки з горіхами і насінням, щоб приготувати здорові закуски або енергетичні кульки.

Більш того, ви можете за допомогою фініків підсолоджувати соуси, такі як салатні заправки і маринади, або змішувати їх з коктейлями і вівсяним борошном.

Важливо відзначити, що фініки мають високий вміст калорій, а їх солодкий смак сприяє надмірному споживанню. З цієї причини їх найкраще споживати в помірних кількостях.

Є багато різних способів вживання фініків. Вони зазвичай використовуються в чистому вигляді, але також можуть бути включені в інші популярні страви.

Шкода фініків для організму людини

Незважаючи на безліч корисних властивостей, фініки також в деяких випадках можуть шкідливо діяти на організм людини. Ось чому шкідливі фініки для здоров’я:

додаткові калорії

На одну 40 грамову порцію фініків Меджул доводиться 111 калорій, що є досить високим показником, враховуючи невеликий розмір порції. Якщо ви регулярно вживаєте фініки в якості частини свого раціону харчування (або в якості закуски або інгредієнта в страві), пам’ятайте про додаткові калорії, які вони додають. Надмірне споживання фініків може привести до збільшення ваги.

Проблеми з клітковиною

Фініки містять багато клітковини – 40 грамова порція містить цілих 2,7 м University of Maryland Medical Center рекомендує споживати від 20 до 35 грамів клітковини в день. Чоловіки потребують більшої її кількості, ніж жінки, а це означає, що вживання всього однієї порції забезпечить ваш організм 11% від рекомендованої добової норми споживання. Оскільки більшість жителів розвинених країн споживають приблизно половину рекомендованої кількості клітковини, раптове збільшення її споживання може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як надмірне виробництво газів, запор і здуття живота.

непереносимість фруктози

Фініки дуже солодкі, так як містять 66,5 грам цукрів на 100 грам. Їх солодкий смак обумовлений частково наявністю міститься в них фруктози. Фруктоза – це натуральний цукор, виявлений у фруктах і декількох овочах, а деякі люди відчувають труднощі з переварюванням цукру – непереносимість фруктози. Погане засвоєння фруктози призводить до того, що цукор проходить через вашу травну систему цілком, тому що організм не здатний розщепити його. Коли він досягає кишечника, це може викликати діарею і гази, а також біль у животі, тому що він вступає в реакцію з природними бактеріями в кишечнику. (22)

Скільки потрібно з’їсти фініків в день для оптимального здоров’я

згідно Healthy Eating – SFGate, дорослі чоловіки і жінки повинні вживати від 250 до 350 грам фруктів щодня в залежності від їх віку та рівня фізичної активності. Дітям від 4 до 18 років необхідно вживати від 175 до 350 грам фруктів в день. Фініки Меджул можуть використовуватися для отримання частини з цього необхідної кількості, але професійні дієтологи радять, щоб діти краще вживали свіжі фрукти, ніж сушені. Вони рекомендують вживати тільки 40 грам сухофруктів, таких як фініки в день для дорослих і дітей. (23)

Підведемо підсумок

  • Фініки – дуже корисний для здоров’я продукт, який можна включити в свій раціон.
  • Вони багаті декількома важливими живильними речовинами, клітковиною і антиоксидантами, які приносять користь організму, починаючи від поліпшення травлення, і закінчуючи зниженням ризику розвитку деяких захворювань.
  • Існує кілька способів додати фініки в свій раціон харчування. Один з популярних способів їх вживання – це використовувати їх в якості натурального підсолоджувача в різних стравах. Вони також відмінно підходять для перекусу.
  • Фініки, як правило, продаються в висушеному вигляді, тому мають більш високу кількість калорій, в порівнянні зі свіжими фруктами. Саме тому важливо є їх в помірних кількостях – 40 грам в день.
  • Фініки, безумовно, варто додати до вашого раціону харчування, так як вони є поживними і смачними.
  • У деяких випадках вживання фініків може викликати незначні побічні ефекти, такі як надмірна вага, здуття живота і запор, але це, як правило, пов’язане з надмірним їх споживанням і непереносимістю фруктози.
Ссылка на основную публикацию