Фази сну людини за часом: таблиця і характеристики

Фази сну людини: таблиця значущості відпочинку в різний час добиСон людини ділиться на дві категорії, швидкий і повільний. Тривалість кожного різна. Після відходу до нічного відпочинку, настає повільна фаза, що має велику тривалість. А ближче до ранку, навпаки, швидка ступінь стає довшим.

Фази сну протягом всієї ночі чергуються, створюючи хвилеподібні цикли. Кожен з періодів триває не більше півтори години. І якщо навчитися їх розраховувати, то людина буде прокидатися щодня бадьорим і відпочилим.

Чому сон так важливий для людини

Перш за все, сон-це фізіологічне явище, і його дослідженням займається наука сомнологія. Завдяки чому людство дізналося багато фактів про загадкове явище, яке займає велике місце в житті будь-якої людини. Так що ж таке сон, і чому він важливий для людей? Давайте з’ясуємо разом.

Під час нічного відпочинку людський організм і головний мозок працює в іншому режимі. Підсвідомість відключається і відбувається відновлення пошкоджених клітин. Крім того, в період сну з організму виводяться токсини, психіка отримує розвантаження і зміцнюється пам’ять. Тому так важливо уникнути нічного неспання.

Важливо: Нічний відпочинок ділиться на дві фази людського сну, швидку і глибоку. Кожен із циклів грає велику роль для нашого організму і відбивається на якості життя.

Для нормального самопочуття людина повинна спати 8 годин на добу. При цьому потрібно враховувати індивідуальні особливості організму. Як показує практика деяким людям достатньо 6 годин, щоб добре виспатися, а ось іншим потрібно понад 10 годин. У цьому випадку роль грає образ життя і вікова категорія.

Фаза повільного сну

Повільний сон називають ще ортодоксальним. А занурюється людина в нього відразу після засипання. Глибоку фазу на кілька стадій:

  • спочатку настає дрімота, яка триває 15 хвилин. У цей період головний мозок продовжує свою роботу, відповідно людина бачить сновидіння і часто плутає їх з реальністю частково завдяки чому знаходить відповіді на багато невирішені питання;
  • після дрімоти приходить наступна фаза засинання. Її називають ще сонні веретена, триває вона близько 20 хвилин. У цей період свідомість поступово відключається, але головний мозок все ще реагує на зовнішні подразники, внаслідок чого людина може прокинутися від будь-якого шуму;
  • третя стадія нічного відпочинку глибокий сон. У цей час тіло отримує повне розслаблення, а організм завершує свою роботу. При цьому головний мозок ще подає слабкі імпульси;
  • і остання фаза, дельта-сон, що вважається найбільш глибоким періодом. Під час цього циклу, людське тіло розслабляється, а головний мозок припиняє реагувати на зовнішні подразники. Крім того, частота кровообігу і дихання зменшується.

Варто підкреслити, чим ближче ранок, тим менше стає етап дельта-сну.

Фаза швидкого сну

Швидкий сон, настає після того як людина засне, його тривалість близько 5 хвилин. Далі, з кожним новим циклом глибока фаза стає менше, а тривалість швидкого навпаки, збільшується. І до ранку вже становить близько години. При цьому якщо людину розбудити в момент короткого сну, він відчуває себе повністю відпочив.

Стадія швидкого сну ще називається парадоксальною і вважається п’ятим циклом сновидіння. Причому незважаючи на те що тіло людини знаходиться в нерухомій позі, внаслідок відсутності м’язової активності, подібний стан нагадує неспання. Повіки зімкнуті, а очні яблука продовжують здійснювати швидкі рухи.

послідовність стадій

Стадії сну мають певну послідовність. Вони практично однакові для більшості здорових людей, а саме:

  • спочатку настає повільний сон в чотирьох стадіях;
  • потім слід один поворот і приходить короткий поверхневий цикл, при якому головний мозок працює інтенсивніше і організм налаштовується прокидатися;
  • якщо в момент неглибокого сну людина не прокидається, настає друга фаза нічного відпочинку. Таким чином, може відбуватися до 6 раз за всю ніч.

Важливо: У немовлят БДГ цикл, складає понад 50%. І лише після того, як новонароджений виросте і досягне 5-річного віку послідовність стадій буде ідентичною, як і у будь-якого дорослої людини.

Розглянута послідовність актуальна для здорових дорослих людей. Але, якщо є проблеми зі здоров’ям або особа похилого віку, виникають порушення нічного відпочинку. Розглянемо найбільш часті:

  • у літніх осіб, цикли сну протікають по-іншому. Фаза короткого відпочинку стає менше, а дельта-сон може, і зовсім зникнути. Таким чином, дає про себе знати вікова безсоння;
  • особи, які перенесли травми голови нерідко знаходяться в стані дрімоти або зовсім не сплять. Причин, за якими так відбувається кілька;
  • у страждаючих нарколепсією або нічним апное, сон протікає апатично. У цій категорії людей відразу настає коротка фаза, і засипають вони в будь-який час доби і в будь-яку прийняту позі. Ну а у випадку з апное, вночі відбувається зупинка дихання, а по тому, невелике час воно відновлюється.

Внаслідок вищеописаних порушень хворий страждає від хронічного недосипання, негативно відбивається на якості його життя. Виявляється втома, знижується пам’ять, виникає роздратування і стрес. Боротися з цими порушеннями потрібно негайно, інакше у людини розвиваються незворотні наслідки.

Окремо варто виділити, що дитячий відпочинок відрізняється від дорослого. Фаза БДГ становить понад 50% від першого дня народження немовляти і до того, поки дитині не виповниться 5 років. Після чого настає зміна процесу.

цінність сну

Організм людини – це унікальна система, яка до кінця ще не вивчена. Більш того, щоб висипатися іноді людям досить однієї години, а ефективність буде дорівнює 10-годинному відпочинку.

Головне, правильно визначити оптимальний час для відходження до сну, і періодичність хвильових циклів.

Ну а, щоб вам простіше було орієнтуватися в цінності відпочинку, пропонуємо наочну таблицю, де продемонстровано співвідношення ефективності по годинах.

Час відходу до сну Цінність нічного відпочинку
З 19:00 до 20:00 7 годин
З 20 :: 00 до 21:00 6:00
З 21:00 до 22:00 5:00
З 22:00 до 23:00 4 години
З 23:00 до 00:00 3:00
З 00:00 до 01:00 2 години
З 01:00 до 02:00 1 годину
З 2:00 до 03:00 30 хвилин
З 03:00 до 04:00 15 хвилин
З 4:00 до 05:00 7 хвилин
З 05:00 до 06:00 1 хвилина

Ця табличка сравнительна, але на її прикладі можна наочно уявити, цінність нічного відпочинку. Крім того, зазначені показники дають уявлення про те, скільки потрібно поспати людині, щоб відчути приплив бадьорості та енергії.

Наші предки не використовували будильник для пробудження. Адже в давні часи цього чуда прогресу просто не існувало. А лягали і прокидалися вони, орієнтуючись на сонці. Причому такий розпорядок дня гарантував повноцінний нічний відпочинок.

На жаль, в сучасному світі цим біфазної методом не користується ніхто. Переважна більшість людей схиляється до сну ближче до півночі, за рахунок чого постійний недосип, міцно увійшов в наше життя. Зважаючи на це, хронічна втома, неврози і гіпертонія стали нашими невід’ємними супутниками.

Як розрахувати найкращий час для пробудження

Сьогодні створено безліч різноманітних приладів для фіксування мозкової діяльності. Але, якщо у вас немає можливості їх придбати, спробуйте розрахувати фази сну самостійно. Як вже було сказано вище, глибокий сон триває довше ніж короткий. І якщо знати тривалість кожного циклу, то розрахувати самостійно на якому етапі головний мозок функціонує вранці, не складе труднощів.

Важливо: Застава бадьорого дня пробудження в фазі короткого сну. В цьому випадку, яким би не був насиченим день, він пройде бадьоро і радісно.

Так, яким чином розрахувати оптимальний час пробудження? Перш за все, самостійний розрахунок завдання не з легких. Звичайно, можна на просторах інтернету відшукати калькулятор, за допомогою яких можна провести розрахунок цикаднимі ритмів.

Але у такого методу є і недоліки. Справа в тому, що ця сучасна розробка заснована на середніх показниках, і не бере до уваги індивідуальні особливості людського організму.

Якщо шукати найнадійніший джерело для отримання цієї інформації, то краще звертатися в спеціалізовані центри і лабораторії, де за допомогою датчиків визначаються точні дані. Зрозуміло, що такий спосіб підійде не для всіх. Тому пропонує провести розрахунок за таким графіком:

  • тривалість глибокого сну становить 120 хвилин;
  • протяжність короткого нічного відпочинку 20 хвилин;
  • плануючи, лягти спати відрахуйте 4 періоду за наявними цифрам і поставте будильник на той час, щоб ваше пробудження випало на час швидкої фази.

Як правило, норма для пробудження буде час з 7:00 і до 7:30. За умови, що спати ви вирушили о 22 годині.

Важливо: Якщо ви плануєте провести самостійно експеримент, завжди враховуйте час планованого відходження до сну. Оскільки цей період відіграє велику роль на вашому пробудженні.

І останнє, якщо ви хочете знайти оптимальний час для пробудження не бійтеся експериментувати. Розрахуйте приблизно, коли потрібно прокинутися і поставте будильник. А прокинувшись в заданий час, зверніть увагу наскільки легко вам було відкривати очі і вставати.

Якщо пробудження пройшло без проблем, значить, ви правильно вирахували оптимальний період і в подальшому намагайтеся дотримуватися підібраного час. До речі, численні відгуки говорять, що цей спосіб досить дієвий.

Коли краще прокидатися

Згідно таблиці цінності сновидінь, найменшу користь приносить відпочинок між 4 і 6 годинами ранку. Зважаючи на це, вважається що пробудження в цей проміжок часу буде найкращим. У цей період встає сонце і людський організм наповнений енергією, а розум ясний.

Причому позитивний ефект від прокидання в цей час доведено науково. Ті люди, які встають на світанку менше схильні до різних захворювань, вони встигають виконати безліч поставлених завдань і не відчувають втоми.

Крім цього, варто згадати і про кращу фазу для пробудження. Фізіологія нічного відпочинку така, що для людини важливі в рівній мірі всі етапи відпочинку. Тому бажано, щоб за ніч неодмінно пройшло мінімум 4 циклу, тривалістю в 1.5 години. При цьому важливо відзначити, оптимальний період для прокидання у кожної людини свій. наприклад:

  • люди жайворонки прокидаються близько 6 години ранку і відчувають себе відмінно;
  • сови воліють тривалий відпочинок і збільшують його до 9-ї години ранку.

Це стосується і циклічності сновидінь. З цієї позиції класифікації циклів, оптимальним часом для прокидання є кілька останніх хвилин, які припадають на закінчення однієї фази і перехід в іншу.

Як правильно прокинутися

І останнє питання, актуальне практично для всіх людей, як прокинутися в цикл короткого сну? Як вже було сказано вище, двофазний нічний відпочинок має хвилеподібний тип. Етапи повторюються і тривалість глибокого сну збільшується до 70%. При цьому, якщо ви знайдете кінець БГД циклу, то ваше пробудження пройде легко.

Що стосується розрахунку, то цей пункт ми описали і можемо додати лише одне. Якщо вам самостійно важко розрахувати оптимальний час, можна піти іншим шляхом, знайдіть собі мотивацію прокидатися рано вранці. Для цього виконайте декілька простих кроків:

  • не лежіть довго в ліжку після пробудження;
  • як тільки прокинетеся виконайте дихальну гімнастику, для насичення головного мозку киснем і нормалізації пульсу;
  • вставши, з ліжка проведіть невелику фітнес зарядку, яка зарядить вас енергією на весь день.

Виконавши кілька вправ, ви станете бадьоріше, а значить і збільшите свій робочий потенціал.

Безсумнівно, повноцінний сон і його оптимальна тривалість, грає велику роль, але не менш важливо і правильне пробудження, яке гарантує хороше самопочуття на весь день.

Як зробити нічний відпочинок максимально корисним

Що необхідно людині, щоб виключити розвиток небезпечної патології? Дотримуватися профілактики. Це правило може бути застосовано і для повноцінного сну. Існує кілька правил, дотримуючись яких людина завжди буде відчувати себе бадьорим і з високою працездатністю:

  • створіть оптимальний для себе режим дня і дотримуйтеся його. Засинайте і прокидайтеся приблизно в одні і ті ж години;
  • незалежно від збудованого вами графіка, намагайтеся інтервал сну захоплював час з 23:30 і до 5:30. У цей момент в організмі відбувається вироблення мелатоніну;
  • не бажано вживати їжу мінімум ніж за три години до того, як ви плануєте лягати спати. Якщо виникло відчуття голоду можна зробити легкий перекус;
  • щоб нічний відпочинок був повноцінним робіть перед сном вечірні піші прогулянки, вони не тільки допоможуть швидше заснути, а й зроблять сон міцним;
  • за годину до відходу до сну, прийміть трав’яну ванну, вона розслабить ваше тіло, заспокоїть нервову систему і допоможе швидше зануритися в сон;
  • щовечора провітрюйте спальну кімнату;
  • лягайте спати на спину йди бік.

Виконуючи всі ці нехитрі рекомендації, ви покращуєте якість сну. Крім того, відчувати себе бадьорим весь день допоможе легка зарядка або невелика пробіжка.

Ну ось ми і розглянули, що таке двофазний нічний відпочинок, як він впливає на наше життя, і чому важливо правильно підбирати час для прокидання. Залишається виділити, не виспалися людині складно вести повноцінний спосіб життя.

А якщо недосипання триває протягом тривалого часу, це провокує шкоду всьому організму. Тому так важливо розбиратися в фазах нічного відпочинку і вміти складати оптимальний розклад сну.

Ссылка на основную публикацию