Фази сну: їх значення та вплив на здоров’я людини

Фази сну людини - як спати і висипатися

Чому сон не завжди приносить бажаний відпочинок. Один раз людина висипається, інший – встає зовсім «розбитий». Для повноцінного відпочинку важливо не просто лягти спати раніше, а врахувати глибинні процеси, що відбуваються в людському організмі в залежності від фаз сну.

фази сну

Фази сну і їх характеристики

Дослідження в області фізіології сну дозволили встановити, що цей процес носить циклічний характер. Один цикл триває 1-2 години і складається з двох фаз, що змінюють один одного протягом ночі:

  1. повільний сон
  2. Швидкий сон

Міцний, глибокий сон характерний для першої.

Фази сну відрізняються тривалістю і мають кілька стадій.

повільна фаза

Повільний сон, його ще називають глибокий сон, за тривалістю довше швидкого (близько ¾ одного циклу). Відрізняється уповільненням всіх фізичних функцій, необхідним для їх відновлення. У цей період оновлюються клітини, поповнюються запаси енергії.

Повільна фаза складається з декількох стадій.

  1. Дрімота – нетривалий (не більше 10 хвилин) період, в який починається засипання.
  2. Легкий сон, який отримав назву «сонні веретена». У цей період сповільнюється пульс, знижується температура тіла і м’язова активність, свідомість поступово відключається, але зберігається слуховий рефлекс (покликавши людини по імені, його легко розбудити)
  3. Третя стадія – власне, повільний або глибокий сон, який характеризується максимальною глибиною. У цей період відзначається неглибоке дихання, відсутність реакції на звуки і запахи, майже повна відсутність руху очних яблук. На стадії повільного сну сниться більшість снів, але вони рідко запам’ятовуються. У цей період відбувається відновлення енерговитрат і активізуються захисні функції організму. Розбудити людину в цей період важко, після пробудження він відчуває себе розбитим.

Швидка фаза

Швидка фаза сну коротше повільної (приблизно 1/4 циклу) і настає слідом за нею. відрізняється:

  • прискореним серцебиттям і диханням;
  • підвищенням температури;
  • різким рухом очних яблук;
  • активізацією роботи мозку.

В період швидкого сну людина бачить більше сновидінь і запам’ятовує їх.

Швидка фаза характеризується активізацією роботи всіх внутрішніх органів, загальмовує в повільній.

Цей сон складається з двох стадій.

  1. Перша за фізіологічними характеристиками нагадує другу з фази повільного сну.
  2. Друга – власне швидкий сон, що говорить про наближення сплячого до порогу пробудження.

З огляду на циклічність фаз, швидкий сон повторюється кілька разів за ніч. При цьому тривалість другої стадії з кожним разом збільшується від 15 хвилин до години.

Фази сну і їх характеристики

Послідовність фаз сну

Стадії і фази сну у дорослої людини, без будь-яких психічних відхилень переходять одна в іншу в певній послідовності. Повільний сон поступово переходить від дрімоти в глибокий сон, потім стадії чергуються в зворотному порядку (за винятком дрімоту). Після повільного сну наступає швидка фаза. З огляду на, що друга стадія повільної фази і перша швидкої схожі за своїми фізіологічними і біологічними показниками, деякі дослідники об’єднують їх в одну.

Повільна і швидка фази об’єднуються в один цикл. Їх довго в середньому становить близько 2-х годин (в процентному співвідношенні 75% до 25%). Кількість циклів може повторюватися протягом ночі до 6-ти разів.

Тривалість стадій і фаз може змінюватися в різних циклах. Залежить цей показник від емоційного стану сплячого.

Наприклад, стадія глибокого сну в першому циклі тривала, а в останньому – може взагалі бути відсутнім.

Фази сну людини за часом (таблиця)

Щоб чітко уявляти, що таке один цикл сну і скільки він триває за часом, слід знати, як і тривалість кожного етапу.

повільна фаза

  1. Дрімота – 5-10 хвилин.
  2. Легкий сон – 20 хвилин.
  3. Глибокий сон – 90 хвилин.

Швидка фаза

  1. Перехід в легкий сон – 20 хвилин.
  2. Швидкий сон – 40 хвилин.

Склавши таблицю, виходячи з представлених даних, легко розрахувати тривалість одного циклу і всього періоду сну.

Фази сну людини за часом (таблиця)

Причини порушень послідовності стадій сну

Послідовність стадій сну у здорових дорослих людей незмінна, причому в кожній з них мозок людини проходить через певні фази, під
час яких в організмі відбуваються відновні процеси. До порушення послідовності можуть привести такі фактори:

  • вік;
  • емоційне збудження;
  • стреси;
  • депресія;
  • психічні відхилення;
  • травми.

У маленьких дітей співвідношення фаз повільного і швидкого сну буде приблизно рівним (50% на 50%). У літніх людей фаза швидкого сну скорочується на 15-20%.

Після травм сон стає неспокійним. У циклі переважає фаза швидкого сну, що призводить до частого пробудження.

Наявність таких захворювань як нарколепсія (раптове настання фази швидкого сну) і апнія (зупинка дихання уві сні) призводить не тільки до порушень порядку стадій, а й фатальних наслідків.

Більш докладно про симптоми і лікування нарколепсії у відеоролику:

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Наукою доведено, що середня тривалість сну здорової дорослої людини становить 8 годин. Деякі фахівці говорять про 9-ти годинах. Однак в залежності від віку людини ці цифри істотно відрізняються.

  1. Новонароджені проводять в стані сну від 18 до 20 годин.
  2. Дітям у віці від року до трьох років – 14 годин.
  3. Малюкам дошкільного віку (до 5-ти років) потрібно 10-12 годин.
  4. Дітям молодших класів для повноцінного відновлення необхідно 9-10 годин.
  5. Підліткам – 8-10 годин.
  6. Літнім людям – 7-8 годин.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Часто необхідна тривалість сну має індивідуальний характер. Наполеону було достатньо 4 годин, а Ейнштейну – 12 годин.

Особливості пробудження в кожній фазі сну

Повільна і швидка фази сну мають свої особливості, що відбиваються на мозкової діяльності. Якщо основна частина першої фази – глибокий сон, в якому знижена вся рефлекторна діяльність організму, то пробудження в цей період буде важким. Людина, який прокинувся в цю фазу, буде відрізнятися млявістю, сонливістю, низькою працездатністю.

Швидка фаза готує організм до пробудження. У цей період загострюється слух, людина швидко реагує на сказане ім’я чи інші звуки. Пробудження в цій фазі буває бадьорим. Людина сповнений сил і енергії.

Оптимальний час пробудження

З огляду на особливості пробудження в кожній фазі, нескладно зрозуміти, що прокидатися краще в період швидкого сну. Як вгадати, коли настане ця фаза? Допоможе простий розрахунок. Досить знати, скільки часу триватиме кожна стадія фази, можна прорахувати, коли саме вона перейде в швидкий сон. Циклічність процесу сну допоможе обчислити час настання необхідної фази в період, наближений до часу звичайного пробудження. Залишилося завести будильник на потрібний час, і настав день пройде під знаком бадьорості і активності.

Оптимальний час пробудженняУ скільки потрібно лягти спати або прокинутися, щоб відчувати себе бадьорим протягом дня. Оптимальний час і можливу тривалість сну допоможе прорахувати калькулятор сну

Правила здорового сну

Міцний здоровий сон несе здоров’я, працездатність і позитивний настрій. Недостатній нічний відпочинок негативно відбивається на самопочутті, призводить до швидкої стомлюваності. Поліпшити якість сну допоможуть кілька правил.

  1. Дотримуватися режиму. В ідеалі лягати спати рекомендується близько 23-ї години. Тривалість сну повинна складати не менше 8 годин.
  2. Останній прийом їжі повинен бути, як мінімум, за 2 години до сну. При сильному відчутті голоду рекомендується обмежитися склянкою молока або кефіру.
  3. Обов’язковою умовою має стати сон в період з опівночі до п’ятої години ранку. Вчені встановили, що саме в цей період виробляється гормон довголіття – мелатоніну.
  4. Прискорить процес засинання вечірня прогулянка на свіжому повітрі, провітрювання приміщення спальні.
  5. Тепла ванна з настоями трав, що володіють заспокійливою дією, приведе до ладу нервову систему і поліпшить якість сну.
  6. Вранці рекомендується робити зарядку, пробіжку або зайнятися плаванням.
  7. Здоровий сон можливий тільки в зручною і корисною позі (оптимально – на спині).

Відкриття вченими фаз сну дозволяє правильно розпланувати і нічний час. Дані про тривалість кожної фази дозволяють точно розрахувати час пробудження. Щоб прокидатися в чудовому настрої, виспався, бадьорим протягом усього дня, необхідно завжди прокидатися в швидку фазу. Для цього дотримуйтеся режиму сну, який можна легко скласти з урахуванням інформації про тривалість фаз сну.

Ссылка на основную публикацию