Дієта Воїна: огляд і керівництво для початківців

Дієта Воїна (анг. Warrior Diet) – це спосіб харчування, який включає в себе чергування тривалих періодів, що включають прийом незначної кількості їжі з короткими періодами переїдання. Ця дієта підноситься як ефективний спосіб схуднути, поліпшити рівень енергії і розумову ясність.

Проте деякі експерти в області охорони здоров’я стверджують, що цей метод поста є непотрібною крайністю.

У цій статті обговорюється все, що вам потрібно знати про Дієті Воїна, щоб допомогти вам визначити, чи є вона безпечним і ефективним способом поліпшення вашого здоров’я.

дієта воїна

Що таке Дієта Воїна?

Дієта Воїна була розроблена в 2001 році Орі Хофмеклером – колишнім членом ізраїльських спецназівців, який перейшов в область фітнесу та харчування.

Ця дієта вважається типом переривчастого поста – узагальнюючий термін схеми харчування, яка включає періоди зниження споживання калорій протягом певного періоду.

Дієта Воїна заснована на моделях харчування стародавніх воїнів, які споживали мало їжі протягом дня, а потім бенкетували вночі.

За словами її засновника, вона покликана «поліпшити те, як ми їмо, відчуваємо, виконуємо і дивимося», піддаючи стресу організм за рахунок скорочення споживання їжі, тим самим викликаючи «інстинкти виживання».

Слід зазначити, що сам Орі Хофмеклер визнає, що Дієта Воїна заснована на його власних переконаннях і спостереженнях – не строго на науці.

Люди, такі цій дієті, недоїдають протягом 20 годин в день, потім споживають стільки їжі, скільки побажають в нічний час.

Протягом 20-годинного періоду поста, людям, які дотримуються дієти, рекомендується споживати невелику кількість молочних продуктів, зварені круто яйця, сирі фрукти і овочі, а також багато некалорійних рідин.

Через 20 годин люди можуть їсти будь-які продукти, які вони хочуть, протягом чотиригодинного вікна переїдання.

Однак заохочується вживання тільки необроблених, цільних і органічних продуктів харчування, які корисні для здоров’я.

Щоб почати дієту, настійно рекомендується слідувати початковим тритижневого планом, розділеному на етапи, про які йтиме мова нижче в цій статті.

Послідовники Дієти Воїна стверджують, що цей метод вживання їжі допомагає позбутися зайвого жиру на тілі, покращує концентрацію, підвищує рівень енергії і стимулює клітинне відновлення.

Дієта Воїна – це тип переривчастого поста, який обертається навколо 20-годинних періодів недоїдання, а потім чотиригодинних періодів переїдання.

Чи корисна Дієта Воїна для організму?

Дієта Воїна не підкріплена жодними дослідженнями, однак переривчастий пост підкріплений.

Хоча Дієта Воїна трохи більше екстремальна, ніж інші, більш поширені типи переривчастого поста, такі як дієта 16: 8 (голодування протягом 16 годин, а потім вживання їжі протягом решти 8 годин), вона є просто більш суворої версією цього методу.

З цієї причини можна стверджувати, що переваги, пов’язані з переривчастим постом, також відносяться до Дієті Воїна.

Вона може допомогти схуднути

Різні методи переривчастого поста, включаючи 20-годинний цикл поста, були пов’язані зі зниженням маси тіла.

Одне дослідження, в якому використовувалася схема харчування близько схожа на Дієту Воїна (пост протягом 20 годин), показало, що люди, які вживали їжу протягом чотирьох годин ввечері, відчували велику втрату ваги, ніж ті, хто споживав стільки ж калорій під час їжі протягом дня.

Більш того, у тих, хто харчувався один раз в день, спостерігалося значне зменшення жирової маси і велика м’язова маса (1).

У недавньому огляді шести досліджень був зроблений висновок про те, що різні типи переривчастого поста в межах від 3 до 12 місяців були більш ефективними в боротьбі зайвою вагою, ніж відсутність дієтичного втручання.

Однак в огляді було виявлено, що істотних відмінностей в зниженні маси тіла між людьми, які дотримуються дієти, що використовує переривчастий пост і людьми, безперервно обмежують споживання калорій (нормальна дієта), не було. Це означає, що обмеження калорій без періодів голодування було однаково ефективним (2).

Крім того, хоча скорочення споживання калорій є найбільш вираженим результатом Дієти Воїна, деякі люди, слідуючи цій схемі живлення, можуть технічно споживати занадто багато калорій протягом чотиригодинного періоду переїдання і відчувати збільшення маси тіла.

Піст може поліпшити здоров’я мозку

Існують твердження, що Дієта Воїна є хорошим способом поліпшити здоров’я мозку.

В якійсь мірі це може бути правдою, заснованої на наукових дослідженнях переривчастого поста.

Було виявлено, що переривчастий пост допомагає в регулюванні запальних шляхів, які впливають на функцію вашого мозку.

Наприклад, дослідження на тваринах показали, що переривчастий пост зменшує запальні маркери, такі як інтерлейкін 6 (IL-6) і фактор некрозу пухлини альфа (ФНП-α), які можуть мати негативний вплив на пам’ять і навчання (3).

Інші дослідження на тваринах показали, що переривчастий пост надає захисний ефект від хвороби Альцгеймера (4, 5).

Проте дослідження в цій області продовжуються, і щоб визначити корисну дію переривчастого поста на здоров’я мозку необхідні дослідження на людях.

Може зменшити запалення

Запалення, викликане окислювальним стресом, вважається причиною багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет і деякі види раку (6).

Дослідження показали, що переривчастий пост може бути ефективним способом зменшення запалення в вашому організмі.

Одне дослідження за участю 34 здорових чоловіків показало, що метод переривчастого голодування 16: 8 зменшував рівні ФНП-α та ІЛ 1 бета (IL-1β) – речовин, що сприяють запаленню (7).

Ще одне дослідження, проведене за участю 50 осіб, показало, що ті, хто постив під час мусульманського свята Рамадан, мали значно менші рівні запальних маркерів IL-6, C-реактивного білка (CRP) і гомоцистеїну в порівнянні з не постять людьми (8 ).

Піст може поліпшити контроль цукру в крові

Деякі дослідження показали, що переривчастий пост може поліпшити контроль цукру в крові у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу.

Дослідження, проведене за участю 10 осіб з цукровим діабетом 2 типу, показало, що пост протягом 18-20 годин в день призводить до значного зниження маси тіла і значно покращує контроль рівня цукру в крові натще і після їжі (9).

Проте ще одне недавнє дослідження показало, що переривчастий пост збільшував ризик гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) навіть при прийомі більш низьких доз препаратів, що знижують рівень цукру в крові (10).

Хоча зниження рівня цукру в крові безпечним чином є корисним, гіпоглікемія може бути небезпечною і може призвести до серйозних ускладнень (11).

З цієї причини люди з цукровим діабетом, які зацікавлені в тому, щоб випробувати переривчастий пост, спочатку повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

Методи переривчастого голодування, такі як Дієта Воїна, можуть допомогти схуднути, поліпшити здоров’я мозку, знизити рівень цукру в крові і зменшити запалення.

Потенційна шкода Дієти Воїна

Незважаючи на потенційну користь Дієти Воїна для здоров’я, є деякі проблеми, які може викликати цей спосіб харчування.

Деяким людям важко дотримуватися цієї дієти

Одним з найбільш очевидних обмежень Дієти Воїна є те, що вона обмежує час, протягом якого ви можете є основні страви чотиригодинним періодом.

Вам може бути важко дотримуватися такого розпорядку в харчуванні, особливо якщо ви берете участь в звичайних соціальних заходах, таких як громадські сніданки або обіди.

У той час як деякі люди можуть відчувати себе чудово, споживаючи дуже невелика кількість калорій протягом 20-годинного періоду, інші можуть виявити, що цей спосіб харчування не ідеальний для їхнього способу життя.

Дієта Воїна не підходить для багатьох людей

Дієта Воїна – це не той спосіб харчування, якого повинні дотримуватися всі люди.

Цей тип переривчастого поста неприйнятний для багатьох людей, серед яких:

  • діти
  • Жінки, які вагітні або годують грудьми
  • Люди з такими захворюваннями, як цукровий діабет 1 типу, серцева недостатність або деякі види раку
  • Екстремальні спортсмени
  • Люди з розладами харчової поведінки або люди, що мали такі розлади в минулому
  • Люди з недостатньою масою тіла

Більш того, деякі дослідження показують, що переривчастий пост може впливати на жіночі гормони більше, ніж на чоловічі (12, 13).

Деякі жінки можуть дотримуватися переривчастого поста без негативних наслідків. Однак деякі можуть відчувати неприємні побічні ефекти, такі як безсоння, неспокій, нерегулярні місячні і порушення репродуктивного здоров’я.

Дієта Воїна може привести до розладів прийому їжі

Дієта Воїна робить упор на переїдання, яке може викликати проблеми у багатьох людей.

Хоча Орі Хофмеклер стверджує, що потрібно припиняти є «коли ви відчуваєте себе приємно задоволеним», це може не перевести на практику здорового харчування всіх людей.

Дієта Воїна може призвести до неконтрольованих нападів обжерливості і усвідомленого очищенню шлунка за допомогою штучного виклику блювоти, особливо у людей з ризиком розвитку розлади прийому їжі.

Безладне вживання великої кількості їжі також може привести до почуттів жалю і сорому, що може негативно вплинути на психічне здоров’я і образ тіла.

Дієта Воїна може привести до негативних побічних ефектів

Дієта Воїна може призвести до побічних ефектів, деякі з яких можуть бути серйозними.

До потенційних побічних ефектів належать (14):

  • втома
  • запаморочення
  • Низький рівень енергії
  • тривожність
  • безсоння
  • Дуже сильний голод
  • Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія)
  • запор
  • непритомність
  • дратівливість
  • гормональний дисбаланс
  • Збільшення маси тіла

Крім того, багато фахівців в області охорони здоров’я стверджують, що люди на Дієті Воїна не здатні отримувати достатньої кількості поживних речовин при дотриманні переривчастого поста.

Проте при правильному плануванні раціону харчування, і включення в раціон виключно корисних для здоров’я багатих поживними речовинами продуктів, потреби в поживних речовинах і калоріях можуть бути покриті.

Дієта Воїна не підходить для багатьох людей, так як людям може бути важко дотримуватися цього плану харчування. Плюс до всього вона може привести до негативних побічних ефектів, таких як втома, безсоння і гормональний дисбаланс.

Як слідувати Дієті Воїна

Хофмеклер передбачає, що будь-який, хто почне Дієту Воїна, повинен слідувати початковим тритижневого трифазного плану, щоб «поліпшити здатність організму використовувати жир для отримання енергії».

Фаза I (перший тиждень): «Детокс»

  • Протягом 20 годин денного посту необхідно вживати овочеві соки, чистий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), яйця круто, сирі фрукти і овочі.
  • Протягом чотиригодинного періоду переїдання їжте салат із заправкою з рослинної олії і оцту, за яким слід один великий або багаторазовий прийом їжі, що складається з рослинних білків (бобові), цільних зерен (без пшениці), невеликої кількості сиру і приготованих овочів.
  • Кава, чорний чай, воду і невелику кількість молока можна споживати протягом дня.

Фаза II (другий тиждень): «Багато жиру»

  • Протягом 20 годин денного посту необхідно вживати овочеві соки, чистий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), яйця круто, сирі фрукти і овочі.
  • Протягом чотиригодинного періоду переїдання ввечері їжте салат з рослинним маслом і оцтом, а потім пісний тваринний білок, приготовані овочі і принаймні одну жменю горіхів.
  • Ніякі зерна або крохмалі не споживаються під час фази II.

Фаза III (третій тиждень): «Заключна втрата жиру»

Ця фаза циклу між періодами високого споживання вуглеводів і високого споживання білка.

  • 1-2 дня високого рівня споживання вуглеводів
  • 1-2 дня високого рівня споживання білка і низького рівня споживання вуглеводів
  • 1-2 дня високого рівня споживання вуглеводів
  • 1-2 дня високого рівня споживання білка і низького рівня споживання вуглеводів

У дні з високим рівнем споживання вуглеводів:

  • Протягом дня протягом 20 годин поста слід вживати овочеві соки, чистий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), яйця круто, сирі фрукти і овочі.
  • Протягом чотиригодинного періоду переїдання їжте салат з рослинним маслом і оцтом, а потім приготовлені овочі, невелика кількість тваринного білка і один основний вуглевод, такий як кукурудза, картопля, макарони, ячмінь або овес.

У дні з високим рівнем споживання білка і низьким рівнем споживання вуглеводів:

  • Протягом дня протягом 20 годин поста слід вживати овочеві соки, чистий бульйон, молочні продукти (йогурт, сир), яйця круто, сирі фрукти і овочі.
  • Протягом чотиригодинного періоду переїдання ввечері їжте салат з рослинним маслом і оцтом, а потім 230-450 грамів тваринного білка з приготованими, некрохмалистими овочами.
  • Хоча зерно або крохмалі не повинні споживатися під час чотиригодинного періоду переїдання фази III, невелика кількість свіжих тропічних фруктів можна з’їсти на десерт.

Хофмеклер рекомендує – після того, як ви завершили три фази Дієти Воїна, ви повинні почати їх з самого початку.

Однак, замість того, щоб знову пройти весь цикл, ви також можете відмовитися від початкових фаз і просто слідувати рекомендаціям щодо 20 годин поста на низькокалорійних продуктах, а потім вживати корисні для здоров’я, багаті білками продукти для задоволення своїх потреб під час фази переїдання.

Зверніть увагу, що розміри порцій на Дієті Воїна неясні і немає обмежень в споживанні калорій.

Хофмеклер рекомендує приймати щодня полівітаміни разом з іншими добавками, такими як пробіотики і амінокислоти, як частини цього плану дієти.

Людям, які дотримуються цієї дієти також рекомендується пити достатню кількість води і включати фізичні вправи в свій розпорядок дня, в тому числі силові і швидкісні тренування. Це сприяє втраті жирової маси тіла.

На початку Дієти Воїна, початківцям рекомендується слідувати трьом окремих фаз, розділеними на тижні, які включають пост протягом дня і переїдання в нічний час.

Що можна їсти і чого уникати

Хоча людям на цій дієті дозволено споживати будь-яку їжу, яку вони люблять, заохочуються цільні, багаті поживними речовинами органічні продукти, тоді як оброблених харчових продуктів, консервантів, доданих цукрів і штучних підсолоджувачів слід уникати.

Продукти їдять невеликими порціями під час 20 годинний фази поста:

Під час фази переїдання наступні продукти необхідно включити в меню:

  • Варені овочі: Кольорова капуста, брюссельська капуста, цукіні, зелені листові овочі та ін.
  • білок: Курка, м’ясо тварин, риба, індичка, яйця та ін.
  • крохмалі: Квасоля, картопля, кукурудза, солодка картопля (батат) та ін.
  • зерна: Овес, киноа, макарони, хліб, ячмінь та ін.
  • Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт та ін.
  • жири: Горіхи, оливкове масло і ін.

Продукти, яких слід уникати:

  • цукерки
  • Печиво і тістечка
  • Картопляні чіпси
  • Фаст-фуд
  • смажена їжа
  • Оброблене м’ясо (ковбасні вироби, фабричний бекон, напівфабрикати)
  • рафіновані вуглеводи
  • штучні підсолоджувачі
  • Підсолоджені напої, такі як фруктовий сік і газовані напої

При дотриманні дієти Воїна заохочуються багаті поживними речовинами продукти, такі як овочі, фрукти і пісний білок. Оброблених продуктів і доданих підсолоджувачів слід уникати.

Підведемо підсумок

  • Дієта Воїна – це різновид переривчастого поста, який включає 20-годинні чергування періодів прийому малої кількості їжі з чотиригодинними періодами переїдання.
  • Хоча існує мало досліджень, які підтверджують користь цього конкретного типу поста, переривчастий пост в цілому був пов’язаний з рядом корисних ефектів для здоров’я, починаючи від зниження маси тіла, і закінчуючи поліпшенням здоров’я мозку.
  • У той час як деякі люди можуть отримувати чудові ефекти на Дієті Воїна, інші можуть зіткнутися з труднощами, пов’язаними з особливостями цього плану харчування.
  • Крім того, цей спосіб харчування не підходить для багатьох людей, включаючи вагітних жінок і дітей.
  • Хоча дієта воїна може принести користь деяким людям, випробуваний і істинний метод здорового харчування, збільшення фізичної активності та обмеження споживання калорій – це те, чого кожен може слідувати.
Ссылка на основную публикацию