Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового?

Хоча обидва вони отримані з молока, вони сильно розрізняються.

У цій статті розглядаються відмінності між казеїновим і сироватковим протеїном, їх користь для здоров’я і якому з них віддати перевагу в залежності від ваших потреб.
Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового

Чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового: порівняння

Обидва виробляються з молока

Казеїн і сироватка – це два типи білка, виявлені в коров’ячому молоці, складові відповідно 80% і 20% молочного білка (1).

Вони являють собою високоякісні білки, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, які ви повинні отримувати з їжі, так як ваш організм не може їх виробляти. Крім того, вони легко перетравлюються і засвоюються (2).

Як казеїн, так і сироватка є побічними продуктами виробництва сиру.

Під час сироваріння в нагріте молоко додають спеціальні ферменти або кислоти. Ці ферменти або кислоти змушують казеїн в молоці коагулировать (переходити в твердий стан), відділяючись від рідкої речовини.

Це рідка речовина являє собою сироватковий білок, який потім сушать, одержуючи порошкоподібну форму для використання в харчових продуктах або харчових добавках.

Згорнувся казеїн можна промити і висушити, щоб створити протеїновий порошок або додати до молочних продуктів, таким як сир.

Як казеїн, так і сироватка є молочними білками і побічними продуктами виробництва сиру.

Сироватковий протеїн краще казеїнового для нарощування м’язів

Сироватковий протеїн не тільки краще підходить для тренувань, тому що він швидко засвоюється, а й має кращий профіль амінокислот.

Він містить більше амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), лейцину, ізолейцину і валіну, тоді як казеїн містить більш високу частку амінокислот гістидину, метіоніну і фенілаланіну (3).

Хоча всі незамінні амінокислоти важливі для нарощування м’язів, лейцин – це амінокислота, яка прискорює процес (4).

Частково завдяки більш високому вмісту лейцину сироватковий протеїн стимулює синтез м’язового білка (процес, за допомогою якого м’язи ростуть) більше, ніж казеїн, особливо коли ви споживаєте його в тандемі з вашими тренуваннями (5, 6, 7).

Однак невідомо, чи призводить це більше стимулювання синтезу м’язових білків до збільшення м’язового зростання в довгостроковій перспективі.

Цілком очевидно, що ваше загальне споживання білка протягом кожного дня є найсильнішим предиктором розміру і сили м’язів (8).

Амінокислотний профіль сироваткового білка може стимулювати процес нарощування м’язів більше, ніж амінокислотний профіль казеїну.

Обидва містять різні корисні сполуки

Казеїн і сироватковий білок містять різні біоактивні пептиди, які є сполуками, які приносять користь вашому організму (9).

казеїновий протеїн

Казеїн містить кілька біоактивних пептидів, які, як було виявлено, приносять користь вашої імунної та травної систем (10, 11).

Деякі біоактивні пептиди, виявлені в казеине, також приносять користь вашому серцю, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи утворення тромбів (12, 13).

Ці пептиди працюють аналогічно інгібіторів ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ) – класу препаратів, зазвичай призначаються для контролю артеріального тиску.

Вони також пов’язують і переносять мінерали, такі як кальцій і фосфор, покращуючи їх засвоюваність в вашому шлунково-кишковому тракті (14, 15).

Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн містить ряд активних білків, званих імуноглобулінами, які посилюють вашу імунну систему (16).

Відомо, що імуноглобуліни в сироватці володіють антимікробними властивостями, вбиваючи або сповільнюючи зростання шкідливих мікробів, таких як бактерії і віруси (17, 18).

Дослідження на тваринах і в пробірках також показали, що ці білки мають антиоксидантну дію і пригнічують ріст пухлин і раку (19, 20).

Крім того, деякі імуноглобуліни транспортують важливі поживні речовини (такі, як вітамін A) по вашому організму і підсилюють засвоєння інших поживних речовин, таких як залізо (21).

Казеїн і сироватковий білок містять різні біологічно активні сполуки, які приносять користь вашому здоров’ю безліччю способів.

Користь протеїну для здоров’я

Білок виконує багато важливих ролі в вашому організмі, що робить його неймовірно важливим для вашого здоров’я.

Ось ці ролі, які грає білок у вашому організмі (22):

  • ферменти: Білки здійснюють хімічні реакції в вашому організмі.
  • антитіла: Вони видаляють сторонні частинки, такі як віруси, допомагаючи боротися з інфекцією.
  • Передача нервових сигналів: Багато білки є гормонами, які координують передачу сигналів клітин.
  • структура: Вони забезпечують форму і підтримують вашу шкіру, кістки і сухожилля.
  • Транспортування і зберігання: Ці білки переміщують речовини, включаючи гормони, ліки і ферменти через ваше тіло.

Крім основних поживних функцій вашого організму, білок має низку інших властивостей, в числі яких:

  • Зменшення жирової маси: Білок допомагає зменшити жирову масу, зменшуючи апетит і прискорюючи ваш метаболізм (23, 24, 25).
  • Контроль цукру в крові: Білок, споживаний замість вуглеводів, може поліпшити контроль цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (26, 27).
  • Артеріальний тиск: Дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, незалежно від джерела, мають нижчий кров’яний тиск (28, 29, 30).

Ці корисні ефекти пов’язані з більш високим споживанням білка в цілому, не обов’язково з казеїном або сироваткою.

Білок грає життєво важливу роль у вашому організмі, діючи як ферменти і антитіла, а також регулює рівень цукру в крові і артеріальний тиск.

Який протеїн краще сироватковий або казеїновий?

Незважаючи на їх різні біологічно активні компоненти, сироватковий і казеїновий протеїн мало різняться, коли мова заходить про їх поживної цінності.

У стандартному совку (31 г) сироваткового протеїну міститься (31):

  • Калорії: 110 ккал.
  • Жир: 1 м
  • Вуглеводи: 2 м
  • Білок: 24 м
  • Залізо: 0% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП).
  • Кальцій: 8% від РСНП.

У стандартному совку (34 г) казеїнового протеїну міститься (32):

  • Калорії: 120 ккал.
  • Жир: 1 м
  • Вуглеводи: 4 м
  • Білок: 24 м
  • Залізо: 4% від РСНП.
  • Кальцій: 50% від РСНП.

Майте на увазі, що ці дані про харчову цінність можуть відрізнятися в залежності від конкретного бренду, який ви купуєте, тому обов’язково уважно читайте етикетки.

Більш того, є й інші фактори:

  • Казеїновий протеїновий порошок зазвичай дорожче, ніж сироватковий.
  • Сироватковий протеїновий порошок має тенденцію змішуватися краще, ніж казеїновий.
  • Сироватковий протеїн часто має кращу консистенцію і смак, ніж казеїновий протеїн.

Ви також можете купити білкові суміші, які зазвичай містять комбінацію казеїну і сироватки, що дає вам переваги кожного з них.

Альтернативно, ви можете купити обидва порошку індивідуально і приймати сироватковий протеїн під час або після тренування (див. Коли краще приймати протеїн), а казеїновий протеїн перед сном.

Як використовувати

Ви можете змішувати кожен тип протеїну з водою або молоком. Молоко зробить ваші протеїнові коктейлі (особливо казеїновий) гущі.

Якщо можливо, змішуйте білковий порошок з рідиною в пляшці-блендері або в звичайному блендері, а не ложкою. Це забезпечить більш рівномірну консистенцію і дисперсію білка.

Завжди додавайте спочатку рідина, а потім совок білка. Цей порядок утримує білок від прилипання до дна вашого контейнера.

Казеїновий і сироватковий протеїни мають унікальні перевагами. Коли ви порівнюєте, який з них краще, ви також можете розглянути вартість, змішуваність і смак. Більш того, можна змішувати обидва типи разом.

Підведемо підсумок

  • Казеїновий і сироватковий протеїн отримують з молока.
  • Вони розрізняються за часом перетравлення – казеїн повільно перетравлюється, що робить його хорошим для прийому перед сном, а сироватковий перетравлюється швидко і ідеально підходить для тренувань і росту м’язів.
  • Обидва містять різні біологічно активні сполуки, які можуть підвищити вашу імунну систему і запропонувати інші переваги.
  • Перевага одного з них не обов’язково дасть кращі результати в тренажерному залі або помітно поліпшить ваше здоров’я, тому вибирайте той, який ви віддаєте перевагу, або купіть суміш, яка містить обидва типи протеїну.
  • Перш за все, пам’ятайте, що ваше загальне щоденне споживання білка має найбільше значення.
  • У той час як казеїн і сироватка мають свої відмінності, кожен з цих типів білка відіграє важливу роль у вашому організмі і забезпечує численну користь для здоров’я.
Ссылка на основную публикацию