Болгарські випади: техніка виконання, фото і відео.

Є кілька способів виконання випадів, один з найскладніших варіантів – болгарські. Перш ніж приступати до їх виконання, радимо освоїти класичний варіант. Вправа допомагає пропрацювати м’язи стегон і ніг, поліпшити рівновагу. Якщо традиційні випади вам набридли або вже не приносять потрібного результату, настав час приступати до освоєння цієї вправи в болгарському стилі.

Болгарські випади: техніка виконання, фото і відео

Перевага цієї вправи в тому, що його можна робити як в залі, так і вдома. На початковому етапі не використовуйте вагу (гантелі, штангу), адже вам важливо вивчити техніку. Коли техніка виконання буде повністю освоєна, можете використовувати вагу.

Даний вид випадів дозволяє максимально опрацювати м’язи-розгиначі стегна. Крім цього, вони спрямовані на опрацювання сідниць, квадрицепсов. Ознайомившись з відгуками займаються на форумах і думкою професіоналів, можна зробити висновок, що болгарські випади є найрезультативнішими і ефективними.

Як робити болгарські випади? техніка виконання не така проста, як може здатися на перший погляд. Адже вам доведеться одночасно утримувати рівновагу і контролювати правильність виконання.

Обов’язковий атрибут – опора, підійде лава або стійкий стілець. Опора повинна знаходитися за вами. Стаємо на відстані 80-90 см від лави (в залежності від вашого зростання), кладемо одну ногу на опору, друга залишається на тому ж місці.

Також вас зацікавить наша публікація про те, як правильно робити випади назад з фото, відео

Робимо глибокий вдих і починаємо повільно згинати передню ногу в коліні, таким чином опускаючи стегна вниз. При цьому друга нога, розташована на лаві, теж згинається в коліні. Постараємося сісти максимально глибоко, але при цьому стежити, щоб коліно кінцівки було зігнуте під прямим кутом.

Опускаємося максимально низько і затримуємося на 2-3 секунди, повільно піднімаємося в початкове положення і робимо видих.

Щоб контролювати положення коліна, радимо спочатку виконувати випади перед дзеркалом. Стандартна кількість повторень – 10-12, 3 підходи. При бажанні можете збільшити кількість повторень.

Що робити, якщо коліна вихід за носок?

Як ми вже сказали, нога, розташована спереду, при виконанні повинна бути зігнута під прямим кутом (90 градусів), тобто коліно не повинне виходити за носок. Якщо воно все ж вийшло, можливо, ви стали занадто близько до лави, поставте ногу трохи довше від опори, експериментуйте.

Де тримати руки?

Якщо ви не використовуєте вагу, руки можна розташувати на талії або перед собою. З вагою все просто – руки витягнуті уздовж тіла (з гантелями), або зігнуті і тримають штангу на плечах.

Болгарські випади без обтяження

Їх рекомендують виконувати новачкам і тим, хто не хоче збільшувати м’язову масу. Така вправа відмінно підійде для ранкової зарядки, воно допомагає утримувати рівновагу і розігріти м’язи.

Болгарські випади з фітболом

Замість твердої опори у вигляді лави використовується м’яч, який називається фітбол. Вправу можна виконувати як з гантелями, так і без них. Цей варіант користується популярністю у представниць прекрасної статі.

Болгарські випади з гантелями або штангою

Якщо ви хочете збільшити обсяг м’язів і зробити стегна більш пружними і об’ємними, фахівці радять використовувати вагу. Підійдуть як гантелі, так і штанга. З другої виконувати вправу складніше, так як вам доведеться утримувати вагу на плечах. Якщо у вас проблеми з рівновагою, краще не ризикувати і використовувати гантелі, а не штангу.

Якщо ви хочете мати гарні й підтягнуті сідниці, а також опрацьовані ноги, обов’язково включите в програму своєї тренування болгарські випади. Починайте з мінімальної ваги і поступово збільшуйте його.

– все про спорт

Ссылка на основную публикацию