Білкова дієта для схуднення. Списки продуктів, меню на 7 днів, рецепти

Білкова дієта – одна з популярних для швидкого схуднення і стійкого результату.

Постійне прагнення жінок до ідеальної зовнішності і формам буває важко оцінити по достоїнству. Адже багатьом з них доводиться йти на чималі жертви, щоб «створити» собі привабливу фігуру. Крім фізично виснажливих тренувань, вони дотримуються, часом, самі немислимі і жорсткі дієти. Але ось біда в тому, що результати не кожній дієти тримаються досить довго, і варто повернутися до недієтичних раціону, як вага повертається. Часта помилка такого результату в неправильному виході з дієти.

Продукти для білкової дієти

Нерідко в дієтичному меню просто не вистачає білка. Саме він сприяє спалюванню жиру, а не м’язової маси, і надовго закріплює досягнутий результат. Тому великою популярністю серед бажаючих поліпшити свої форми і прибрати зайві кілограми користується білкова дієта.

За рахунок чого відбувається схуднення

Для нормального функціонування та ефективної боротьби із зайвою вагою організму потрібні складні білкові структури, що складаються з амінокислот. Процес їх розщеплення передбачає напружену роботу організму і активізацію обмінних процесів. А сам білок вгамують почуття голоду і надає м’язам силу. Але щоб все це йшло на користь тілу і фігурі, білкова їжа не повинна містити насичених жирів.

Тому основна ідея ефективної білкової дієти – це складання такого раціону, в якому присутня їжа, що містить велику кількість протеїнів, тобто, чистого білка, і низька кількість жирів і вуглеводів. Останні є джерелом глюкози, а відповідно, енергії для людини. Якщо вони не надходять до людини з продуктами харчування, то організму залишається тільки брати їх з власних запасів жиру. Таким чином, поєднання дефіциту вуглеводів і надлишок білків сприяє зниженню ваги.

Схуднення за допомогою спеціальної дієти

Принципи дієти і показання до застосування

Сучасна дієтологія характеризує білкову дієту, як особливий раціон, який передбачає значне скорочення обсягу споживаних жирів і вуглеводів, з подальшим збільшенням білкової складової в щоденному меню. Подібний варіант харчування використовується для нормалізації маси тіла за рахунок зменшення калорійності раціону і активації процесу розщеплення жирової тканини.

Дотримуючись білкової дієти, в організмі людини прискорюється процес розщеплення жирової тканини, при цьому надходить з їжею білок забезпечує організм так званим будівельним матеріалом, не впливаючи на масу тіла. Для того щоб отримати бажаний результат від використання білкової дієти, медичні фахівці рекомендують комбінувати її з особливим питним режимом і помірними фізичними навантаженнями.

До основних показань для використання білкової дієти, відносять:

  1. Надлишкова маса тіла (індекс маси тіла більше 30).
  2. Захворювання серцево-судинної системи.
  3. Цукровий діабет 2 типу.
  4. Хвороба Альцгеймера.
  5. Епілепсія.
  6. Метаболічний синдром.

Крім того, подібний раціон є актуальним для людей, які професійно займаються спортом.

Протипоказання

Дотримання білкової дієти, категорично протипоказано при таких станах:

  1. Цукровий діабет 1 типу.
  2. Період виношування дитини і лактації.
  3. Ниркова недостатність.
  4. Печінкова недостатність.

Можливий шкоду для здоров’я від дотримання білкової дієти наступним категоріям людей:

  • літнім людям через дефіцит кальцію і ризику утворення тромбів;
  • огрядним людям через підвищення згортання крові;
  • людям, що мають проблеми з травною системою;

різновиди дієти

Палеодіета

Прийнято вважати, що в епоху палеоліту люди не страждали від надмірної ваги. Це означає, що в зайвих кілограмах винні напівфабрикати та інша сучасна їжа. Такі продукти рясніють рафінованими вуглеводами, які порушують метаболізм. Палеодіета забороняє вживати сучасні зернові і бобові культури, консерви, цукор, напівфабрикати і молочну продукцію. Раціон складається з м’яса, яєць, горіхів, риби, морепродуктів, рослинних масел, грибів, ягід, фруктів і овочів.

дієта Дюка

Ця система харчування складається з чотирьох етапів. На першому людині доведеться повністю відмовитися від вуглеводів, харчуючись дієтичними видами м’яса, риби і знежиреними молочними продуктами. Другий етап, дієти Дюка, являє собою чергування білкових і білково-овочевих днів. Дозволені огірки, томати, капуста, селера, квасоля, баклажани, кабачки. На наступному етапі в раціон вводиться невелика кількість рису, картоплі і макаронів. Можна з’їдати один фрукт в день. До настання фінального етапу, що представляє собою звичайний раціон, людина здатна правильно харчуватися і уникати зривів.

кетонові дієта

Різновид білкової дієти передбачає заміщення вуглеводів жирами. У період дієтотерапії організм використовує в якості палива кетони, вироблені печінкою з жиру. При цьому в організмі значно знижується рівень інсуліну і цукру. Основу раціону складає пісне і жирне м’ясо, різноманітна риба, темно-зелені овочі, курячі яйця, горіхи. Заборонені крохмалисті овочі, бобові, зернові, магазинні солодощі, тропічні фрукти.

Американська дієта Аткінса

Сенс популярної серед голлівудських зірок дієти полягає в тотальному дефіциті вуглеводів. Перший етап, дієти доктора Аткінса, триває 14 днів. Худне доведеться виключити з раціону крохмалисті овочі, борошняні вироби і солодощі. У день можна вживати 20 г вуглеводів. Другий етап теж займає два тижні. За цей час доза вуглеводів поступово збільшується. На третьому етапі необхідно розробити індивідуальне меню. Вводити нові продукти потрібно так, щоб зайві кілограми не поверталися. Завершальний етап являє собою дотримання індивідуального раціону з виробленими харчовими звичками.

тривалість

Не можна сидіти на класичній білковій дієті довше двох тижнів. Протеїн надає на організм сильну навантаження: їжа, багата на білки, довго перетравлюється. Постійна нестача вуглеводів може привести до проблем з серцево-судинною системою і шлунково-кишковим трактом.

Дія на організм

Завдяки специфічному раціону виникає надлишок білка і дефіцит вуглеводів, через що організм різко перебудовується. Дієта покликана створити стрес, при якому організм для підтримки роботи буде спалювати власні жирові відкладення. Вживання їжі, багатої протеїнами дозволить зберегти м’язову масу. Людина втратить зайві кілограми, але при цьому не буде відчувати виснажливого почуття голоду. На перетравлення важкої їжі піде багато калорій.
Важливо! Раціон з підвищеним вмістом протеїну дає велике навантаження на нирки, печінку і серце. Щоб мінімізувати ризики захворювань і підтягнути тіло на час дієти слід підтримувати фізичну активність. М’язи повинні бути завантажені, щоб в нирки не виникало надлишок сечовини.

Білковий раціон: що можна їсти і що заборонено

Коли білкова дієта тільки з’явилася, то вона являла собою один з видів монодієти і мала дуже обмежений список дозволених продуктів. Зараз же її меню досить різноманітно. В першу чергу ця дієта сподобається тим, хто не може відмовити собі у вживанні м’ясних продуктів. Так які ж продукти дозволено вживати при білковій дієті а які під забороною?

Список дозволених продуктів

  • пісне м’ясо: телятина, кролятина, яловичина;
  • м’ясо курки та індички без шкірки;
  • яйця варені (переважно білок);
  • морська риба нежирних сортів: минтай, горбуша, тунець, лосось;
  • морепродукти: креветки, устриці;
  • молочні продукти знежирені або з невисоким вмістом жиру: нежирні сир, молоко, ряжанка, кисле молоко, натуральний йогурт, деякі сорти сиру (бринза);
  • сирі овочі: огірки, капуста, зелень, помідори. Останні ще й підсилюють ефект білкової дієти;
  • оливкова олія і лимонний сік, як заправки для салатів;
  • фрукти в обмеженій кількості, щоб уникнути споживання зайвих вуглеводів (в основному несолодкі: яблука, ківі, ананаси, цитрусові);
  • гриби;
  • гречка і вівсянка не частіше двох разів на тиждень, щоб не нашкодити організму повною відсутністю вуглеводів;
  • неміцний зелений і трав’яний чай без цукру, білкові коктейлі, домашні несолодкі компоти і морси, яблучний сік;
  • велика кількість води (1,5-2 літра).

Список заборонених продуктів

Білкова дієта вимагає суворого дотримання «правильного» раціону, тому від наступної їжі слід повністю відмовитися:

  • солодкі, газовані напої;
  • жирне і копчене (вершкове масло, ковбаса, вершки, жирне м’ясо і рибу і т.п.)
  • солодощі, кондитерські вироби;
  • борошняні продукти, випічка;
  • солодкі фрукти;
  • картопля, морква;
  • макарони;
  • крупи (виняток гречка і вівсянка 2 рази в тиждень);
  • продукти, смажені у великій кількості жиру;
  • фастфуд, напівфабрикати, консерви;
  • занадто солоне і т.п.

Правила білкової дієти

Дієта – це особлива система харчування, яка спрямована на досягнення певних цілей, наприклад, зниження ваги, нормалізації роботи організму і т.д. При їх розробці враховуються різні чинники, реакції тіла на ті чи інші дії. Щоб отримати прогнозований результат, необхідно слідувати всім встановленим вимогам.

Загальні правила:

  1. Чітко і беззастережно дотримуватися послідовність вживання продуктів з дієтичного меню. Довільні перестановки і заміни тягнуть за собою непотрібну перевантаження організму.
  2. Стійка впевненість у відсутності ризику «зривів». Особливо це стосується ласунів. Навіть при строгому дотриманні інших правил, споживання солодкого може призвести не тільки до повернення колишнього ваги, але і до його збільшення.
  3. Допустимі коригування в зміні обсягів порцій. Але тільки в контексті їх поділу на кілька прийомів або зменшення порції.
  4. Дні з 3 по 5 і з 12 по 14 вважаються найскладнішими. Головна задача ? утриматися від «зривів». Відволікайтеся усіма можливими способами і пийте більше теплої води? вона відмінно допомагає з угамуванням голоду.
  5. У день має бути не менше 5 прийомів їжі.
  6. Мінімальна кількість кип’яченої або мінеральної води, випитої за день? не менше 1,5 літрів. Можна і більше.
  7. Використовувати дієту можна не довше 2 тижнів 1 раз в рік.

Правила харчування:

  1. Під час кожного прийому їжі, необхідно комбінувати білкову складову з іншими продуктами харчування.
  2. У раціон необхідно включати тільки ті овочі, які не містять крохмаль (листя салату, кабачки, помідори, огірки, білокачанна капуста).
  3. В інтервалі до 14:00, допустимо вживати складні вуглеводи, джерелом яких є вівсяна, гречана або рисова крупи.
  4. Як приправи до страв, рекомендовано використовувати соєвий соус, лимонний сік, сушені або свіжі трави, часник і бальзамічний оцет.
  5. Категорично заборонено вживати алкоголь.
  6. Будь-які страви повинні готуватися без використання жирової складової.
  7. З фруктів допустимо вживати кислі яблука.

Суворе дотримання всіх правил і меню в поєднанні з фізичними навантаженнями дозволить скинути до 8 кг за кілька тижнів, без ризику швидкого повернення зайвої ваги.

Незважаючи на популярність білкової дієти, різноманітність меню і значну стійкість її результатів, вона має свої негативні сторони, наприклад, дає велике навантаження на нирки, підвищує рівень холестерину в крові і вимиває кальцій. Тому перш, ніж зважитися на її застосування, потрібно серйозно зважити всі «за» і «проти», а також попередньо проконсультуватися з лікарем. Адже ніякі ідеальні форми не варті людського здоров’я.

Меню на 7 днів

сніданок: омлет з двох яєць, несолодкий чай.
перекус: 1 яблуко.
обід: рибна котлета з овочами, зерновий хліб.
вечеря: відварна куряча грудка, гречка.
сніданок: вівсяна каша, несолодкий чай.
перекус: 1 цитрус.
обід: бурий рис, відварна телятина, зерновий хліб.
вечеря: курячі котлети з овочами.
сніданок: вівсяні коржі, несолодкий чай.
перекус: зелений салат, зернистий сир.
обід: курячий суп з висівками, зерновий хліб.
вечеря: заливне з тріски.
сніданок: вівсяна каша, несолодкий чай.
перекус: несолодкі сирники.
обід:  яловичий рулет з яйцем, вінегрет, зерновий хліб.
вечеря: курячі котлети з висівками, свіжі овочі.
сніданок: омлет з сиром, несолодкий чай.
перекус: стакан йогурту без добавок.
обід: печеня з яловичини, свіжі овочі, зерновий хліб.
вечеря: куряча печінка з овочами, бурий рис.
сніданок: яйця всмятку, несолодкий чай.
перекус: 1 грейпфрут.
обід: індичка, запечена в йогурті, салат з овочів.
вечеря: салат з шинкою, овочевий суп.
сніданок: омлет з креветками і зеленою цибулею, несолодкий чай.
перекус: 1 сирок сирний, запечене яблуко.
обід: лосось, запечений у фользі, відварна брокколі, зерновий хліб.
вечеря: теплий салат з курячою печінкою і помідорами, суп-пюре з кабачків.

рецепти

Страви можна готувати грунтуючись на переліки дозволених і заборонених продуктів, а також з огляду на правила і рекомендації по дотриманні білкової дієти для зниження ваги.

Курка з брокколі і квасолею

Курячі котлети з висівками

Складові:

  • 400 г курячого фаршу;
  • 1 сире яйце;
  • 150 г вівсяних висівок;
  • сіль за смаком.

Як приготувати: змішати в глибокій чаші фарш, яйце і сіль. Зліпити невеликі котлетки і обваляти їх в висівках. На дно дека або сковороди вилити трохи води, викласти котлети, відправити в розігріту духовку на 25 хвилин.

Лосось, запечений у фользі

Складові:

  • 1 стейк лосося;
  • часточки лимона;
  • сушені трави на вибір;
  • сіль.

Готуємо так: рибу миють, обтирають паперовою серветкою і обмазують сіллю з обох сторін. Стейк кладуть на фольгу, посипають травами, прикрашають часточками лимона. Повністю закриту фольгою рибу випікають 20 хвилин при температурі 200˚C.

Лосось запечений у фользі з лимоном

Білкова дієта в 2 етапи

меню білкової дієтиІснує велика кількість всіляких меню, заснованих на принципах білкою дієти. В одних переважають молочні продукти, в інших – м’ясні; в одних щоденний раціон унікальний для кожного дня, в інших повторюється щотижня або однаковий кожен день. Таким чином, у кожного бажаючого позбутися зайвих кілограмів за допомогою білкової дієти є можливість вибрати найбільш підходящий для себе варіант.

Ось, наприклад, один з ефективних варіантів білкового меню для тих, що худнуть. Його дуже легко запам’ятати, так як воно розділяє всю дієту на два етапи – обмежений і більш помірний, зі своїм постійним раціоном. Щоб досягти максимально можливого результату, дотримуватися цього виду білкової дієти слід 20-25 днів, але чималі результати видно вже і кінця 5 дня.

1 етап: перші 5 днів

  • сніданок (8.00): стакан несолодкого чаю або чорної кави;
  • другий сніданок (10.00): одне варене куряче яйце і середнє яблуко;
  • обід (12.00): 100 г будь-якого пісного м’яса у відвареному вигляді;
  • полуденок (16.00): 100 г сиру твердих сортів;
  • вечеря (19.00): один стакан нежирного кефіру.

При цьому слід протягом цих днів максимально зменшити споживання звичайної мінеральної води.

2 етап: дні, що залишилися

Тепер до раціону можна додати будь-яку кашу, за винятком манної. При приготуванні або перед вживанням в неї не потрібно додавати ні солі, ні масла, ні цукру – чиста каша. А також в ці дні можна вживати необмежену кількість мінеральної води без газу. Незмінним залишається прийом о 19.00 склянки знежиреного кефіру.

Незважаючи на те що запам’ятати таке меню досить просто, дотримуватися цього варіанту білкової дієти не так вже й легко, але, тим не менш, можливо. Деякі шанувальники білкових дієт при необхідності використовують її частини окремо один від одного. Якщо потрібно швидко скинути до 6 кілограм, то досить буде перших 5 днів цієї дієти. Якщо ж притримувати цілісного меню, то можна позбутися від 12 кг зайвої ваги. Іноді маленькі досягнення краще, ніж великі провали. Тверезо оцінюйте свої можливості, стан і силу волі.

Вихід з дієти

Поступово раціон розширюють за рахунок круп, макаронних виробів, фруктів і різних молочних продуктів. Необхідно підтримувати питний режим, виконувати легкі фізичні вправи. Під час виходу доречно буде приймати вітамінні комплекси. Режим прийому їжі, який був під час дієти, потрібно зберегти. Слід уникати вживання солодощів і жирних продуктів, які загрожують зривом і набором кілограмів.

Відгуки та результати

В цілому у білкової дієти маса позитивних відгуків. Зуміли схуднути відзначають не тільки швидку втрату ваги, але і набір м’язової маси. Головною перевагою такої дієти вважається відсутність голоду. Існує маса смачних страв, які можна включити в раціон. За два тижні можна втратити до 5 кілограм.

Є і негативні відгуки, коли дієта провокувала серйозні захворювання. Аналізуючи їх, можна зробити висновок, що худнуть перестаралися. Не можна забувати про питний режим, помірних фізичних навантаженнях і правильному виході з дієти.

Відгуки з інтернету про білковій дієті

Аліна, 27 років.
Чудова і дійсно ефективна дієта. Але … тільки при чіткому дотриманні правил. Намагалася «сісти» на неї кілька разів, але без достатньої мотивації, тому притриматися було складно. А тут ще свята, дні народження і т. Д. В результаті впевненість в намірах і самооцінка знижувалися, а вага навіть збільшувався. Коли обставини «притиснули» (потрібно було скинути зайві кілограми до весілля), звернулася до фахівця, який допоміг правильно організувати процес схуднення: скласти правильне і прийнятне білкове меню, розповів про необхідність силових навантажень. Усе! Два тижні комплексної дієти, і я отримала ідеальні форми для весілля, які збереглися до самої вагітності.

Саша, 33 роки.
Ось мій відгук про білкову дієту для схуднення: один раз вирішила швидко і на довго схуднути, щоб чоловікові не було соромно показуватися зі мною на людях. Перевага віддала білковій дієті. Результат не змусив себе чекати, навіть не дивлячись на те, що фізичні навантаження були тільки у вигляді активного відпочинку з дітьми. Важко було триматися подалі від солодкого, але мета виправдовувала засоби. Та й пара тижнів – це не так вже й довго.

Вікторія, 45 років.
Білкова дієта, звичайно, хороша, але може спричинити за собою і неприємні наслідки. Після того, як я перестала годувати дитину грудьми, вирішила повернути собі колишні форми. Сестра порадила білкову дієту, як саму «стійку» і перевірену. Ось тільки забула попередити, щоб я паралельно почала приймати комплекс вітамінів і амінокислот. Мій організм і так був «вичавлений» після годування, а з дієтою ще більше погіршився стан зубів, нігтів і волосся. Довелося відмовитися від неї. Але тільки на деякий час, поки організм відновлював свої запаси. А з другої спроби мені вдалося без негативних наслідків схуднути на 5 кг за півтора тижні, і результат тримається досі.

Маргарита, 35 років. Відгук наступний:
Хороша дієта, але не з числа дешевих. Адже м’ясо, риба, яйця присутні в білковому раціоні в пристойному кількості, а коштують чимало. Але скажу так: «Скупий платить двічі». Я ризикнула і не пошкодувала грошей, і дуже задоволена результатом: 7 кг за два тижні. А також відкоригувала свою звичне щоденне меню відповідно до деякими правилами білкової дієти – відмовилася від хліба і солодкого. Відчуваю себе прекрасно і молодо.

Аня, 21 рік.
Вибрала цю дієту, так як не можу жити без м’яса. Не можу сказати, що повністю дотримувалася меню, але від заборонених продуктів відмовилася. В результаті – мінус 3 кг, але мені більше і не треба.

висновок

Білкову дієту не назвеш суворої і сильно обмеженою в продуктах. До того ж позитивний ефект не змушує себе довго чекати. Скинуті кілограми не повертаються відразу після виходу з дієти. Але достатня кількість протипоказань вимагають, як мінімум, консультації з фахівцем.

Ссылка на основную публикацию