Біг на місці будинку для схуднення: техніка скільки калорій і часу

Чому біг на місці корисний

Крім того, що не доведеться шукати відповідну бігову доріжку для занять, у бігових тренувань в домашніх умовах є маса інших корисних причин:

  • Вони не сильно навантажує м’язи і судини, але зате відмінно знімають стрес і покращують настрій.
  • Біг на місці активує нейрони і тим самим сприяє поліпшенню пам’яті і роботи головного мозку.
  • Заняття допомагають відрегулювати апетит: знижують тягу до переїдання і підвищують апетит у тих, хто мало їсть.
  • Пробіжки на місці допомагають позбутися від безсоння і при цьому легше прокидатися вранці.
  • Біг допомагає швидше спалювати накопичені у вигляді жиру калорії і скидати зайву вагу.
  • Це дуже ефективна кардиотренировка, що зміцнює міокард і легкі.

Скільки калорій спалюється

Біг на місці, як уже згадувалося, досить ефективний для схуднення. Під час тренування працюють практично всі м’язи тіла, але найактивніше навантажуються м’язи преса, спини, ніг і сідниць.

За 60-хвилинне бігове заняття можна спалити 500-700 ккал. Більш точну цифру ви можете вирахувати самостійно, виходячи зі свого ваги: ​​на 1 кг ваги за годину бігу витрачається приблизно 8 ккал. Тобто при вазі в 70 кг ви можете витратити 380 ккал за півгодини або 560 ккал за годину.

Але це, звичайно усереднені цифри. Ефективність, виражену в енергоедініцах можна підвищити. Перший спосіб – це використання інтервального бігу, тобто періодичних прискорень, що чергуються з бігом в спокійному ритмі. Другий спосіб – це використання спеціальної плівки, якої обертають найпроблемніші зони (наприклад, боки і живіт). У цьому випадку за рахунок створення ефекту сауни спалювання підшкірного жиру йде більш інтенсивно.

техніка бігу на місці

Скільки часу бігати

Якщо ви вирішили зайнятися бігом на місці, але раніше ваш спосіб життя виключав будь-яку спортивну навантаження, то перше тренування не повинна бути тривалою. Ця умова стосується і тих, у кого надто високий вагу. Починати в цьому випадку потрібно з 10 хвилин. Помірний біг потрібно чергувати з швидким – це роблять через кожні 2 хвилини. При бігу в помірному темпі намагайтеся піднімати якомога вище коліна – це збільшить енерговитрати.

Не забувайте, що жиросжигание починається лише через 20 хвилин після початку тренування, тому робити її короткої недоцільно.

Збільшувати тривалість занять потрібно поступово. При цьому біг в домашніх умовах повинен бути регулярним. У тиждень достатньо проводити 3-4 тренування, які плануються через день. Бігати щодня втрачає сенс, оскільки одні й ті ж групи м’язів будуть отримувати дуже велике навантаження. Дні, вільні від бігу, краще присвятити іншій навантаженні.

Для стрункої фігури

Степпер твіст – унікальний пристрій, який замінює аеробіку, батут і бігову доріжку в домашніх умовах.
Стілець – тренажер – компактний тренажер, що дозволяє виконувати більше 50 вправ, не виходячи з дому.
«Шторм» – високоефективний універсальний тренажер для схуднення та гарної постави.

техніка бігу

Щоб біг на місці дав очікуваний результат, важливо дотримувати правильну техніку. Кількість кроків має становити п’ятдесят в хвилину. Під час пробіжки має комфортно дихати, а пульс не повинен сильно збільшуватися. Щоб контролювати серцебиття, потрібно збільшувати або зменшувати тривалість помірного бігу.

Спина під час руху повинна бути рівною, а плечі опущеними. Опускати ногу потрібно завжди на передню частину ступні. П’ятами не можна стукати об підлогу. Коліна повинні по черзі згинатися і повністю випростатися. Починати тренування слід завжди помірним бігом, їм же і закінчувати, переходячи на крок.

Після того як пробіжка закінчена, необхідно виконати вправи на розтяжку. Досить приділити їм 1-2 хвилини. Не варто ігнорувати розтягнення, так як це посилює загальний ефект і і дозволяє м’язам вийти з тонусу. Для розтяжки підійдуть такі прийоми:

  • Лежачи на підлозі, підняти вгору праву ногу. Взявши ногу за коліно, підтягти її до себе. Спину можна трохи відірвати від підлоги. Потім те ж саме повторюють з лівою ногою.
  • Сидячи на підлозі, ноги розводять в сторони і по черзі тягнуться до кожної нозі.

сколко часу бігати на місці

додаткові поради

  1. Якщо ваше проблемне місце – живіт і талія, тримайте постійно прес у напрузі, але живіт сильно не втягуйте, щоб не заважати правильному диханню.
  2. Якщо під час руху на місці піднімати вище коліна, то навантаження з литкових м’язів і гомілковостопних суглобів переміститься в область преса.
  3. Щоб біг на місці швидко не приїдався, під час домашніх занять можна включати улюблену ритмічну музику або навіть дивитися цікавий фільм по телевізору.
  4. Щоб уникнути монотонності, намагайтеся змінювати швидкість і ритм бігу.
  5. Під час тренувань будинку бажано відкрити вікно або навіть балконні двері – це забезпечить приплив свіжого повітря і в якійсь мірі створить імітацію бігу на вулиці.

На перший погляд біг на місці може здатися нецікавим і слабеньким в плані зміцнення фігури і спалювання жиру.

Ссылка на основную публикацию