Безвуглеводна дієта: плюси і мінуси «сушки», меню і таблиця продуктів

У багатьох людей набір зайвої ваги пов’язаний з порушення вуглеводного обміну в організмі. Їм може здатися, що виключення з раціону вуглеводів здатне повністю вирішити цю проблему. Якщо ви «придивляєтеся» до безвуглеводної дієті саме з цієї причини, то глибоко помиляєтеся. На ній дійсно можна схуднути, але її справжнє призначення в іншому – в так званій «сушінні» м’язів, до якої вдаються професійні спортсмени перед змаганнями.

Давайте розберемося, в чому ж суть безвуглеводної дієти, які продукти можна їсти, а які слід виключити, плюси і мінуси такого плану харчування. Для тих же, хто вирішить дотримуватися безвуглеводну дієту, ми складемо меню на 10 днів і на півтора місяці, наведемо таблицю дозволених продуктів із зазначенням їх калорійності. Адже для схуднення навіть при безвуглеводної дієті доведеться рахувати калорії.

Що відбувається з організмом при виключенні з раціону вуглеводів

Навіщо організму потрібні вуглеводи, і чи можна обійтися без них? Будь-якому медику це питання здасться божевільним. Для них очевидно, що вуглеводи – це глюкоза, єдине джерело енергії в організмі, основна «їжа» для мозку. При нестачі глюкози спостерігаються неприємні явища: від слабкості, нудоти і запаморочення до зниження мозкової активності, пам’яті, здатності концентрації уваги.

Не отримуючи глюкози з їжею, організм починає переробляти запаси глікогену, що містяться в м’язах. Разом з ним з м’язів йде вода, і вони знаходять красивий рельєф. Цей ефект і хочуть отримати спортсмени, коли вдаються до «сушінні». Однак якщо м’язів немає, то ефект буде трохи іншим: шкіра і м’язи будуть виглядати в’ялими.

На цьому етапі виникає ефект схуднення – адже разом з рідиною йдуть частину ваги і ненависні сантиметри. Зниження ваги на цьому етапі, який триває близько доби, може становити до 2 кг.

З вуглеводами організм отримує і таку амінокислоту, як аланін, яка необхідна для вироблення глюкози. При недоотримання вуглеводів з їжею, йому доводиться використовувати для отримання алоніна «жирові запаси». За рахунок цього відбувається схуднення, починаючи приблизно з третього тижня дотримання безвуглеводної дієти (до цього енергію організм черпає з білкової їжі, не чіпаючи «жирові відкладення»). Однак скидання ваги, як правило, відбувається не так інтенсивно, як часто описують в Інтернеті: в реальності організм «спалює» в добу приблизно 150 г жиру, тобто за 10 днів реально схуднути на півтора кілограма, за три тижні – на 3 кг. З урахуванням 2 кг, втрачених на першому етапі, схуднення на 5 кг – це реальний результат, який можна отримати в результаті дотримання безвуглеводної дієти протягом півтора місяців. Довше дотримуватися цього плану харчування не можна, навіть якщо ви абсолютно здорові.

Подальше руйнування жирів призводить до того, що продукти їхнього розпаду осідають в печінці, і вивести їх без лікарської терапії буває складно. Однак якщо залишки жирів в печінці збережуться, це може привести до виникнення жирового гепатозу печінки – передвісника цукрового діабету.

Треба також розуміти, що клітковину, а також багато вітаміни і мінерали організм отримує саме з вуглеводної їжі. Якщо не їсти овочів, фруктів, злаків, то не минути авітамінозу, анемії, а також порушення в роботі шлунково-кишкового тракту (зміна мікрофлори кишечника, нерегулярні випорожнення).

З цієї причини перш, ніж прийняти рішення про дотримання безвуглеводної дієти, необхідно проконсультуватися з лікарем і дотримуватися її під його наглядом.

Підводячи проміжні підсумки, можна відзначити, що безвуглеводна дієта може призвести до таких результатів:

  • «Сушка» м’язів;
  • виведення зайвої рідини з організму;
  • зниження ваги до 5 кг за 1,5 місяці.

Однак для отримання позитивного ефекту потрібно добре розуміти суть дієти і дотримуватися її правильно.

Суть дієти, таблиця дозволених продуктів

Безвуглеводна дієта не передбачає повної відмови від вуглеводів, мова йде лише про зниження їх кількості в раціоні. Причому знижувати їх потрібно поволі, по 20-30 г в день. Мінімальна кількість вуглеводів, які дозволено залишити в раціоні, залежить від типу обраної дієти: в одному випадку це 200 г (щадна), в іншому – 30-50 г (жорстка). При цьому в меню включають їжу, що містить вуглеводи, з урахуванням її корисності: акцент робиться на багатих на клітковину овочах і злаках, на продуктах з низьким глікемічним індексом ( «довгі» вуглеводи). А ось «швидкі» вуглеводи (булочки, солодощі, цукор, крохмалисті овочі і т.п.) насправді з меню доведеться виключити.

Дотримуючись безвуглеводну дієту, вам доведеться дотримуватися ще кількох правил.

  1. Схуднення при безвуглеводної дієті спостерігається лише в тому випадку, якщо кількість одержуваних з їжею калорій на 300-350 ккал менше, ніж зазвичай. Однак сильно зменшувати калорійність раціону не можна. Справа в тому, що при нестачі вуглеводів вам і без того доведеться важкувато, а зниження калорійності денного раціону і зовсім призведе до занепаду сил.
  2. Так як під час дієти відбувається зневоднення організму, протягом доби необхідно випивати не менше 2 літрів води.
  3. Запобігти авітаміноз допоможе прийом аптечних вітамінно-мінеральних комплексів.
  4. Щоб запобігти порушенням у роботі кишечника, жуйте побільше листового салату, незалежно від того, яке меню ви склали або вибрали.
  5. Приймати їжу потрібно часто, 5-6 разів на день.
  6. Останній прийом їжі повинен бути як мінімум за 2 години до сну.
  7. Чи не перевтомлюйтеся, але продовжуйте займатися спортом – без фізичних навантажень м’язи у вас при дотриманні дієти стануть в’ялими, шкіра валиться. Такий результат вас навряд чи порадує.

Для того щоб ви добре уявляли, які продукти можна їсти під час дієти, ми склали для вас таблицю дозволених продуктів із зазначенням їх калорійності.

таблиця продуктів

Меню на тиждень і півтора місяці

Безвуглеводна дієта хороша тим, що меню можна складати будь-, включаючи в нього продукти з наведеної вище таблиці. Наприклад, на сніданок можна їсти яйця або сир, перекушувати фруктами, на обід готувати супи з м’ясом, бобовими та овочами, на полуденок їсти горіхи, вечеряти капустою, рибою, морепродуктами, на ніч випивати склянку кефіру. Однак існують «канонічні» різновиди безвуглеводної дієти з уже встановленим меню: це «жорстка» дієта на 10 днів (її використовують лише для «сушки» організму) або дієта тривалістю 4-6 тижнів, що дозволяє схуднути.

Меню на 10 днів

меню

Меню на місяць або півтора

Протягом першого тижня щоденний раціон виглядає приблизно так:

  • сніданок – складні вуглеводи (гречка, коричневий рис і т.п.);
  • обід – білки і складні вуглеводи в рівній кількості;
  • ланч і вечеря – виключно білкова їжа.

На другому тижні (А при 1,5-мясячной дієті і на третьому тижні теж) починається основний етап дієти. Їсти можна все продукти, зазначені в таблиці, але в помірній кількості. Протягом дня не варто вживати більше двох яєць і більше ніж один фрукт, причому апельсин можна замінювати яблуком.

наступний етап (Одна-два тижні) передбачає відмову від більшої кількості овочів на користь білкової їжі. Зате вводяться висівки, які потрібно вживати по столовій ложці 3 рази на день (можна розводити їх кефіром або молоком).

заключна тиждень – найсуворіша: їсти можна тільки білки варених яєць, відварну курячу грудку, висівки і зелень.

Виходити з дієти теж бажано поступово, збільшуючи кількість вуглеводів щодня на 50 г, поки їх кількість не досягне денної норми (зазвичай це 350 г в день).

Плюси і мінуси дієти, протипоказання

Безвуглеводна дієта має багато шанувальників, причому не тільки серед спортсменів. Очевидно, що вона має певні переваги:

  • не вимагає голодування;
  • дозволяє обійтися без підрахунку калорій;
  • забезпечує передбачуваний результат (мінус 5 кг);
  • відносно недорого обходиться;
  • дозволяє складати меню з наявних продуктів.

Однак такий план харчування має і серйозні недоліки. Серед них необхідно назвати:

  • зниження працездатності і розумової активності;
  • ризик порушення обміну речовин, роботи шлунково-кишкового тракту;
  • підвищення навантаження на нирки і печінку.

З огляду на ймовірність виникнення таких серйозних побічних ефектів змушує багатьох відмовитися від безвуглеводної дієти. Якщо ви вирішили ризикнути – ризикуйте під наглядом лікаря, інакше наслідки можуть виявитися непоправними.

До мінусів безвуглеводної плану харчування відноситься і наявність великої кількості протипоказань. Наведемо лише деякі з них:

  • вік до 18 років;
  • вагітність;
  • захворювання шлунково-кишкового тракту;
  • ниркова або печінкова недостатність;
  • цукровий діабет (будь-якого типу);
  • анемія, авітаміноз;
  • наявність серйозних хронічних захворювань.

Можуть бути й інші протипоказання, так що консультація з лікарем необхідна в будь-якому випадку.

Безвуглеводна дієта – надійний спосіб скинути 5 кг, позбавитися від зайвої рідини в організмі. Дотримуючись її, ви не будете відчувати себе голодною. Однак не всякий організм легко переносить недоотримання вуглеводів. З цієї причини дотримуватися дієти потрібно з урахуванням ряду правил і, найкраще, під наглядом дієтолога.

Ссылка на основную публикацию