Батат (солодка картопля): користь і шкода для здоров’я

Не кажучи вже про те, що він має ряд корисних для здоров’я властивостей і його легко додати в раціон харчування. ()

Ось 6 дивовижних корисних властивостей батата, і потенційна шкода, який може принести вживання цього овоча.
Батат - користь і шкода для здоров'я

Батат – користь і шкода для здоров’я людини (жінки і чоловіки)

Харчова цінність, склад і калорійність батата

Солодкий картопля є відмінним джерелом клітковини, вітамінів і мінералів.

У 100 грамах запеченого батата з шкіркою міститься (у% від рекомендованої добової норми споживання) (2):

  • Калорійність: 92 ккал (5%).
  • Вуглеводи: 21,4 г (7%).
  • Жири: 0,2 г (0%).
  • Білок: 2 г (4%).
  • Клітковина: 3,3 г (13%).
  • Вітамін A: 19217 МО (384%).
  • Вітамін C: 19,6 мг (33%).
  • Тіамін: 0,1 мг (7%).
  • Рибофлавін: 0,1 мг (6%).
  • Ніацин: 1,5 мг (7%).
  • Вітамін B6: 0,3 мг (14%).
  • Пантотенова кислота: 0,9 мг (9%).
  • Магній: 27 мг (7%).
  • Калій: 475 мг (14%).
  • Натрій: 246 мг (10%).
  • Мідь: 0,2 мг (8%).
  • Марганець: 0,5 мг (25%).
  • Омега-3 жирні кислоти: 6 мг.
  • Омега-6 жирні кислоти: 90 мг.

Батат також містить незначну кількість таких вітамінів і мінералів, як вітамін E, вітамін K, фолат, холін, кальцій, залізо, фосфор, цинк і селен.

Крім того, солодка картопля багатий антиоксидантами, які захищають ваш організм від вільних радикалів (3, 4, 5).

Вільні радикали – це нестабільні молекули, які можуть пошкодити ДНК і викликати запалення в організмі.

Вільнорадикальне пошкодження було пов’язано з хронічними захворюваннями, такими як рак, хвороби серця і старінням. Тому вживання продуктів, багатих антиоксидантами, корисно для вашого здоров’я (6, 7).

Батат (солодка картопля) – це крохмалисті коренеплід, багатий клітковиною, вітамінами і мінералами. Він також багатий на антиоксиданти, які захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами і хронічних захворювань.

Користь батата для здоров’я людини

Вживання батата сприяє поліпшенню здоров’я кишечника, запобігає раку, підтримує здоров’я очей, покращує здоров’я головного мозку і багато іншого. Ось чим корисний батат для здоров’я людини.

1. Сприяє здоров’ю кишечника

Клітковина (харчові волокна) і антиоксиданти в солодкій картоплі корисні для здоров’я кишечника.

Солодкий картопля містить два типи клітковини: розчинну і нерозчинну (8).

Ваш організм не може переварити жоден з цих типів клітковини. Таким чином, клітковина залишається в травному тракті і приносить різну користь для здоров’я кишечника.

Певні типи розчинної клітковини (в’язка форма) вбирають воду і пом’якшують ваш стілець. З іншого боку, невязкая нерозчинна клітковина не вбирає воду і збільшує обсяг (9).

Деякі розчинні і нерозчинні харчові волокна можуть також піддаватися ферментації бактеріями в товстій кишці, створюючи з’єднання під назвою коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини кишкової оболонки і підтримують їх здоровими і сильними (10, 11).

Дієти, багаті клітковиною, містять 20-33 г в день, пов’язані з більш низьким ризиком розвитку раку товстої кишки і кращої перистальтику кишечника (12, 13, 14).

Антиоксиданти в солодкій картоплі також можуть бути корисні для кишечника.

Дослідження в пробірці показали, що антиоксиданти в пурпуровому батат сприяють зростанню здорових кишкових бактерій, включаючи деякі види біфідобактерій і лактобацил (15, 16).

Більша кількість цих типів бактерій в кишечнику пов’язане з поліпшенням здоров’я кишечника і меншим ризиком таких захворювань, як синдром роздратованого кишечника (СРК) і інфекційна діарея (17, 18, 19).

Солодкий картопля містить клітковину і антиоксиданти, які сприяють зростанню корисних кишкових бактерій і сприяють здоровому кишечнику.

2. Може мати протираковими властивостями

Солодкий картопля містить різні антиоксиданти, які можуть допомогти захиститися від деяких видів раку.

У дослідженнях в пробірці було виявлено, що антоціаніни – група антиоксидантів, виявлених в пурпуровому солодкій картоплі – уповільнюють зростання певних типів ракових клітин, в тому числі сечового міхура, товстої кишки, шлунка і молочної залози (3, 20, 21).

Точно так же, у мишей, раціон харчування яких був збагачений пурпуровим бататом, рівень раку товстої кишки на ранніх стадіях був нижче. Це говорить про те, що антоціаніни в солодкій картоплі можуть надавати захисну дію (3, 22).

У дослідженнях в пробірці було також виявлено, що екстракти оранжевого батата і шкірки батата мають протиракові властивості (23, 24).

Проте ще належить перевірити ці ефекти в дослідженнях на людях.

Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що антоціаніни і інші антиоксиданти, що містяться в солодкій картоплі, можуть захищати від деяких видів раку. Однак необхідні дослідження на людях.

3. Підтримує здоровий зір

Солодкий картопля неймовірно багатий бета-каротином – антиоксидантом, відповідає за яскраво-оранжевий колір овоча.

Фактично, одна 200-грамова порція печеної оранжевого батата з шкіркою містить більш ніж в сім разів більше бета-каротину, ніж потрібно середньому дорослій людині в день (2).

Бета-каротин перетворюється на вітамін A в вашому організмі і використовується для формування світлочутливих рецепторів в ваших очах (25, 26).

Серйозний дефіцит вітаміну А викликає стурбованість у країнах, що розвиваються і може привести до особливого типу сліпоти, відомої під назвою ксерофтальмия. Вживання в їжу продуктів, багатих бета-каротином, таких, як помаранчевий солодкий картопля, може допомогти запобігти цьому захворюванню (27).

Фіолетовий солодка картопля також здається корисний для зору.

Дослідження в пробірці показали, що містяться в ньому антоціаніни можуть захистити клітини очі від пошкодження (28).

Батат багатий бета-каротином і антоціанинами – антиоксидантами, які можуть допомогти запобігти втраті зору і поліпшити здоров’я очей.

4. Чи може поліпшити функцію мозку

Вживання фіолетового солодкої картоплі може поліпшити роботу мозку.

Дослідження на тваринах показали, що антоціаніни в фіолетовому (пурпуровому) батат можуть захистити мозок, зменшуючи запалення і запобігаючи пошкодження вільних радикалів (29, 30, 31).

Було виявлено, що прийом збагаченого антоціанинами екстракту солодкої картоплі покращує пізнавальні здібності і пам’ять у мишей, можливо, завдяки його антиоксидантним властивостям (32, 33).

Однак до сих пір не було проведено жодних досліджень, щоб перевірити ці ефекти на людях, але в цілому дієти, багаті фруктами і овочами з високим рівнем антиоксидантів, пов’язані з 13% зниженням ризику розумової відсталості і деменції (34, 35).

Дослідження на тваринах показали, що солодка картопля може поліпшити здоров’я мозку, зменшуючи запалення і запобігаючи зниженню розумових здібностей. Проте залишається невідомим чи робить його вживання такі ж ефекти у людей.

5. Чи може підтримати вашу імунну систему

Помаранчевий батат є одним з найбагатших природних джерел бета-каротину – рослинного з’єднання, яке перетворюється на вітамін A в вашому організмі (36).

Вітамін A має вирішальне значення для здорової імунної системи, а низькі рівні в крові були пов’язані зі зниженим імунітетом (37, 38).

Він також вкрай важливий для підтримки здорових слизових оболонок, особливо слизової оболонки кишечника.

Кишечник – це місце, де ваш організм піддається впливу багатьох потенційних хвороботворних патогенів. Отже, здоровий кишечник є важливою частиною здорової імунної системи.

Дослідження показали, що дефіцит вітаміну A підсилює запалення кишечника і знижує здатність вашої імунної системи адекватно реагувати на потенційні загрози (39).

Слід зауважити, що досліджень з метою визначення чи впливає солодка картопля на імунітет проведено не було, але регулярне його вживання може допомогти запобігти дефіциту вітаміну A (40).

Солодкий картопля є відмінним джерелом бета-каротину, який може бути перетворений в вітамін A і допоможе підтримати вашу імунну систему і здоров’я кишечника.

Потенційна шкода батата для здоров’я людини

Солодкий картопля добре переноситься більшістю людей.

Проте він містить досить багато оксалатів, що може викликати проблеми у людей, схильних до утворення каменів в нирках (41).

Батат зазвичай добре переноситься, але містить оксалати, які можуть збільшити ризик утворення каменів в нирках.

Як додати батат в свій раціон

Запечена батат (солодка картопля)

Солодкий картопля дуже легко додати в свій раціон.

Його можна вживати з шкіркою або без неї, а також можна запікати, варити, смажити, тушкувати або готувати на пару.

Природна солодкість батата добре поєднується з багатьма різними приправами, і його можна додавати, як в несолодкі, так і в солодкі страви.

Ось деякі популярні способи вживання солодкої картоплі:

  • Чіпси з бататуОчищені, тонко нарізані, запечені або смажені.
  • Солодкий картопля фрі: Очищений, нарізаний часточками або смужками, запечений або смажений.
  • Тост з солодкої картопліНаріжте тонкими скибочками, підсмажте і покрийте зверху такими інгредієнтами, як горіхова паста або авокадо.
  • Пюре з солодкої картоплі: Очищений варений батат перетворюють в пюре з додаванням молока і приправ.
  • Запечена солодка картопля: Батат запікається цілком у духовці до готовності.
  • Смажений солодкий картопля: Очищений від шкірки батат нарізається кубиками і смажиться з цибулею на сковороді.
  • Використання в випічці: Пюре з солодкої картоплі додає випічці вологу без додавання жиру.

Приготування солодкої картоплі з невеликою кількістю жиру, такого як кокосове масло, оливкову олію або авокадо, може допомогти підвищити засвоєння бета-каротину, оскільки він є жиророзчинних живильною речовиною (42, 43).

Хоча приготування солодкої картоплі трохи знижує вміст бета-каротину, в ньому все ще міститься не менше 70% цієї поживної речовини, і він вважається відмінним джерелом (44, 45).

Батат – це універсальний коренеплід, який можна приготувати різними способами.

Підведемо підсумок

  • Батат (солодка картопля) – це багатий поживними речовинами коренеплід, який може мати різні кольори.
  • Він багатий клітковиною і антиоксидантами, які захищають ваш організм від пошкодження вільними радикалами і сприяють здоров’ю кишечника і мозку.
  • Він також неймовірно багатий бета-каротином, який перетворюється на вітамін A і важливий для підтримки хорошого зору і вашої імунної системи.
  • Солодкий картопля універсальний і може бути використаний як в солодких, так і в солоних стравах, що робить його винятковим варіантом вуглеводної їжі для більшості людей.
Ссылка на основную публикацию