Апельсиновий сік: користь і шкода для організму

Проте деякі вчені і експерти в області охорони здоров’я стурбовані тим, що цей солодкий напій може завдати шкоди вашому здоров’ю.

У цій статті розглядається користь і шкода апельсинового соку для організму людини.
Апельсиновий сік - користь і шкода

Апельсиновий сік – користь і шкода для організму жінки і чоловіки

З саду до вашого склянці

Більшість придбаних в магазинах видів апельсинового соку не виробляються простим вижиманням свіжозібраних апельсинів і розливанням соку в пляшки або картонні коробки.

Швидше, вони проводяться за допомогою багатоетапного, строго контрольованого процесу, і сік може зберігатися в великих резервуарах до року до потрапляння в упаковки.

Спочатку апельсини миються і віджимаються спеціальною машиною. М’якоть і масла видаляються. Сік піддається термічній пастеризації для інактивації ферментів і знищення мікробів, які в іншому випадку можуть привести до псування продукту (1, 2, 3).

Потім частина кисню видаляється, що допомагає зменшити окисне пошкодження вітаміну C під час зберігання. Сік, що зберігається у вигляді замороженого концентрату, випарюють для видалення більшої частини води (4).

На жаль, ці процеси також видаляють з’єднання, які забезпечують аромат і смак. Деякі з них пізніше додаються назад в сік (5).

Нарешті, перед упаковкою сік з апельсинів, зібраних в різний час, може бути змішаний, щоб мінімізувати відмінності в якості. М’якоть, яка після екстракції піддається подальшій обробці, додається назад до деяких соки (1).

Магазинний апельсиновий сік – не є простим продуктом, таким як свіжовичавлений апельсиновий сік. Він проходить складну, багатоступеневу обробку і може зберігатися в великих резервуарах до року, перш ніж буде упакований для продажу в магазинах.

Апельсиновий сік і цільні апельсини – що краще?

Апельсиновий сік і цільні апельсини схожі за харчовою цінністю, але є деякі важливі відмінності.

Зокрема, в порівнянні з цілісним апельсином, порція апельсинового соку містить значно менше клітковини і приблизно вдвічі більше калорій і вуглеводів, які в основному є фруктовим цукром.

Ось більш уважний погляд на харчову цінність та склад однієї чашки (240 мл) апельсинового соку в порівнянні із середнім апельсином (131 грам), які вважаються однією порцією (в% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП)) (6, 7, 8) :

 

Апельсиновий сік (магазинний)

Свіжий апельсин

калорійність 110 ккал 62 ккал
жири 0 грам 0 грам
вуглеводи 25,5 грам 15 грам
клітковина 0,5 грам 3 грами
білок 2 грами 1 грама
вітамін A 4% від РСНП 6% від РСНП
вітамін C 137% від РСНП 116% від РСНП
тіамін 18% від РСНП 8% від РСНП
вітамін B6 7% від РСНП 4% від РСНП
фолат 11% від РСНП 10% від РСНП
кальцій 2% від РСНП 5% від РСНП
магній 7% від РСНП 3% від РСНП
калій 14% від РСНП 7% від РСНП

Як бачите, в цільних апельсинах і соку містяться одні і ті ж поживні речовини, але в різних кількостях. Обидва варіанти є відмінними джерелами вітаміну C – який підтримує імунне здоров’я – і хорошим джерелом фолієвої кислоти, який допомагає знизити ризик певних вроджених дефектів при вагітності (9, 10).

Слід зауважити, що свіжовичавлений апельсиновий сік містить ще більше цих поживних речовин, так як фабричний сік втрачає деякі з них під час обробки і зберігання. Наприклад, в одному дослідженні куплений в магазині апельсиновий сік містив на 15% менше вітаміну C і на 27% менше фолату, ніж домашній апельсиновий сік (4).

Апельсини і апельсиновий сік також багаті флавоноїдами та іншими корисними рослинними з’єднаннями. Рівні деяких з них зменшуються під час обробки і зберігання апельсинового соку (1, 4, 11).

Більш того, одне дослідження показало, що в порівнянні з необробленим апельсиновим соком пастеризований апельсиновий сік мав на 26% менше антиоксидантної активності відразу після теплової обробки і на 67% менше антиоксидантної активності після приблизно місяця зберігання (2).

240 мл порція апельсинового соку містить приблизно вдвічі більше калорій і цукру, ніж цілісний апельсин. Їх вміст вітамінів і мінералів схоже, але сік втрачає деякі вітаміни і корисні рослинні сполуки під час обробки і зберігання.

Які види апельсинового соку корисніше для здоров’я?

Найкорисніший вид апельсинового соку – це свіжовичавлений апельсиновий сік. Але в зв’язку з тим, що його приготування може вимагати великої кількості часу багато людей вважають за краще купувати апельсиновий сік в супермаркеті.

Найменш корисними є напої зі смаком апельсину, які містять лише невеликий відсоток натурального соку, а також кілька добавок, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози і жовтий харчовий барвник.

Більш здоровий вибір – це 100% апельсиновий сік – незалежно від того, зроблений він із замороженого концентрату апельсинового соку чи ні. Ці два варіанти схожі по живильній цінності і смаку (12, 13).

Магазини також продають апельсиновий сік з додаванням кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин. Проте через велику кількість калорій, ви не повинні пити його тільки заради отримання цих доданих поживних речовин. Замість цього розгляньте прийом добавок, так як це безкалорійний спосіб заповнити прогалину в раціоні (14).

Якщо ви стежите за споживанням калорій, ви можете купувати напої з апельсинового соку, які забезпечують на 50% менше калорій і менше цукру, ніж звичайний апельсиновий сік.

Проте ці напої містять додану воду і замінники цукру – натуральні, такі як стевія, або штучні, включаючи сукралозу і ацесульфам калію, яких ви можете уникнути. Якщо ці інгредієнти включені в кінцевий продукт, вони будуть перераховані в списку інгредієнтів.

Нарешті, віджимаючи апельсиновий сік самостійно ви можете вибирати, скільки м’якоті залишити в ньому. Також ви можете віддавати перевагу магазинному апельсиновому соку з м’якоттю. Додаткова м’якоть не додасть достатньої кількості клітковини, але допоможе збільшити вміст корисних рослинних сполук, включаючи флавоноїди (13, 15).

Самий поживний варіант придбаного в магазині соку – це 100% апельсиновий сік з доданою м’якоттю. Найгірший вибір – напої зі смаком апельсину, які містять мало справжнього соку разом з доданим цукром.

Можлива користь апельсинового соку для організму

Майже 80% людей не споживають достатньої кількості фруктів – 350 грам в день для середньої дорослої людини. Апельсиновий сік доступний круглий рік і має стабільну якість, що робить його зручним і смачним способом допомогти вам задовольнити свою фруктову квоту (3, 16, 17).

Крім того, він зазвичай коштує менше, ніж цільні апельсини. Отже, це може допомогти людям з обмеженим бюджетом дотримуватися рекомендацій по вживанню фруктів (3).

Проте експерти в області охорони здоров’я радять віддавати перевагу цільним фруктам замість соків, наскільки це можливо. Вони відзначають, що фруктовий сік повинен складати не більше половини вашої щоденної фруктової квоти, тобто не більше однієї чашки (240 мл) в день для середньої дорослої людини (8, 17, 18).

У кількох дослідженнях вчені перевірили користь апельсинового соку для здоров’я серця і припускають, що він може допомогти підвищити ваш антиоксидантний статус і захистити від пошкодження холестерину вільними радикалами, що є фактором ризику розвитку атеросклерозу (19, 20, 21).

Однак ці дослідження зазвичай спонсоруються компаніями або групами, зацікавленими в продажу більшої кількості апельсинового соку і / або вимагають, щоб люди пили більша його кількість, наприклад, дві чашки в день або більше.

Апельсиновий сік може допомогти вам досягти своєї мети в цільовому кількості споживання фруктів, але він повинен становити не більше половини вашої щоденної фруктової квоти. Це означає, що ви повинні обмежити споживання однією порцією соку в день.

Потенційна шкода апельсинового соку для організму

Хоча апельсиновий сік пов’язаний з деякою користю для здоров’я, він також має недоліки, які в основному пов’язані з вмістом калорій і впливом на рівень цукру в крові.

Містить багато калорій

Фруктовий сік менш ситний, ніж цільні фрукти і швидко п’ється, збільшуючи ризик переїдання і збільшення маси тіла (18).

Більш того, дослідження показують, що, коли ви п’єте напої, багаті калоріями, такі як апельсиновий сік, ви не обов’язково споживаєте менше їжі в цілому і можете споживати більше калорій, ніж без соку (22, 23, 24).

Великі обсерваційні дослідження за участю дорослих людей пов’язують кожну порцію (240 мл) 100% фруктового соку в день зі збільшенням маси тіла на 0,2-0,3 кг протягом чотирьох років (25, 26).

Крім того, коли дорослі і підлітки пили дві чашки (500 мл) апельсинового соку за сніданком, це знижувало спалювання жиру в організмі після їжі на 30% в порівнянні з вживанням води. Це може бути частково пов’язане з тим, що солодкий сік стимулює вироблення жиру в печінці (27).

Можливо, найбільше занепокоєння викликає вплив апельсинового соку на дітей, так як вони є основними споживачами соків і сокових напоїв (18).

Апельсиновий сік і інші солодкі напої можуть сприяти надмірного споживання калорій у дітей, а також руйнування зубів. Розведення апельсинового соку не обов’язково знижує ризик для зубів, хоча може знизити споживання калорій (18).

Може підняти рівень цукру в крові

Апельсиновий сік може також збільшити ваш рівень цукру в крові більше, ніж цільні апельсини.

Гликемическая навантаження, яка є мірою того, як якість і кількість вуглеводів їжі впливають на рівень цукру в крові, варіюється від 3-6 для цільних апельсинів і до 10-15 для апельсинового соку.

Чим вище глікемічний навантаження, тим вище ймовірність того, що їжа підвищить рівень цукру в крові (28).

Щоб допомогти подолати деякі з цих недоліків апельсинового соку, вчені перевірили користь додавання в сік апельсинової вичавки – багатих на клітковину і флавоноїдами залишків апельсинів, отриманих з сегментів, подрібненої м’якоті і серцевини.

Попередні дослідження на людях показують, що додавання вичавки в апельсиновий сік може допомогти знизити вплив цукру в крові і поліпшити відчуття ситості (29, 30, 31).

Проте необхідні додаткові дослідження, і збагачений вичавкою апельсиновий сік ще не доступний в магазинах.

Вживання апельсинового соку не дуже корисно і може сприяти надмірного споживання калорій і збільшення ваги. Це може також підняти ваш рівень цукру в крові більше, ніж цілісний апельсин і може збільшити ризик розвитку карієсу.

Підведемо підсумок

  • Хоча харчова цінність апельсинового соку схожа на харчову цінність цільних апельсинів, він містить дуже мало клітковини, але вдвічі більше калорій і цукру.
  • Його вживання може бути простим способом досягти рекомендованого рівня споживання фруктів, але може викликати сплеск цукру в крові і навіть збільшення ваги.
  • Краще обмежити себе споживанням не більше 240 мл в день.
  • Ще краще, по можливості, віддавайте перевагу вживанню цільних апельсинів замість соку.
Ссылка на основную публикацию