9 кращих видів протеїну для веганів

Рослинні продукти, такі як, горох і насіння соняшнику, не містять білка, як м’ясо і риба, але виробники продуктів харчування можуть видалити більшу частину жиру і вуглеводів і ізолювати білок, присутній в цих продуктах, щоб отримати багаті білками порошки (1, 2) .

Незважаючи на деякі твердження, більшість рослинних білків не є повноцінними, тобто вони не містять оптимальних рівнів усіх незамінних амінокислот для підтримки синтезу білка у вашому організмі. Однак це не проблема, якщо ви регулярно їсте безліч рослинних білків (3).

Коли ви досліджуєте різні види протеїнів для веганів, ви повинні порівнювати ціни за вагу, наприклад, за 100 грам. Протеїнові порошки з зерен і бобових зазвичай складають приблизно половину вартості порошків, отриманих з насіння.

Тут представлені 9 кращих видів протеїну для веганів і розглянуті містяться в них живильні речовини.
Протеїн для веганів

Протеїн для веганів: 9 найкращих видів рослинного протеїну

1. Гороховий протеїн

Гороховий протеїновий порошок не проводиться з солодкого зеленого горошку, а з його більш високобілкового кузена – жовтого колотого гороху.

28-грамова порція горохового протеїну містить близько 21 грама білка і 100 калорій, в залежності від бренду. Як і інші бобові, він містить малу кількість амінокислоти метіоніну (1, 4).

Проте гороховий протеїн особливо багатий основними амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), лейцином, изолейцином і валіном, які допомагають працювати м’язам і стимулюють ваш організм виробляти м’язовий білок (1).

В одному 12-тижневому дослідженні 161 молодий чоловік брали 25 грам горохового білка два рази в день, включаючи відразу після тренування. У найбільш слабких учасників було збільшення обсягу м’язової маси біцепса на 20% в порівнянні з 8% в групі плацебо.

Більш того, м’язовий приріст, пов’язаний з гороховим протеїном, був схожий на ріст м’язової маси у людей, які споживають сироватковий (молочний) протеїн (1).

Дослідження на тваринах і людині також показують, що гороховий протеїн може сприяти відчуттю повноти в шлунку і зниженого кров’яного тиску (2, 5, 6).

Гороховий протеїн багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, які допомагають в нарощуванні м’язової маси. Попередні дослідження показують, що він настільки ж ефективний в збільшенні м’язової маси, як і сироватковий протеїн. Він може також допомогти вам відчути себе ситими і знизити кров’яний тиск.

2. Конопляний протеїн

Білки конопель отримують з насіння рослини Конопля (лат. Cannabis), Які містять тільки слідові кількості ейфорійного з’єднання під назвою тетрагідроканнабінол (ТГК). Це означає, що конопляний протеїн не може викликати наркотичного сп’яніння, як марихуана (7).

28-грамова порція конопляного протеїну містить близько 12 грамів білка і 108 калорій, в залежності від бренду. Конопляний протеїн також є відмінним джерелом клітковини, заліза, цинку, магнію і альфа-ліноленової кислоти (АЛК) – рослинної форми омега-3 жирів (4, 8).

Оскільки конопляний протеїн містить малу кількість незамінної амінокислоти лізину, вона не може вважатися повноцінним білком. Однак, якщо ви регулярно їсте бобові або киноа, ви можете заповнити недолік цієї амінокислоти (3, 8, 9).

Дослідження в пробірках показують, що білок насіння конопель може бути цінним джерелом сполук, що знижують кров’яний тиск. Однак його ефекти не були перевірені на людях (8).

Хоча конопляний протеїн має помірний рівень білка і низький рівень амінокислоти лізину, він містить багато клітковини, заліза, цинку, магнію і АЛК омега-3 жирної кислоти.

3. Протеїн з гарбузового насіння

Насіння гарбуза містять відносно велику кількість білка і корисних жирів. Під час виробництва протеїну з гарбузового насіння велика частина жиру видаляється, що зменшує кількість калорій.

28-грамова порція білкового порошку з насіння гарбуза забезпечує близько 103 калорій і 18 грам білка, в залежності від бренду. Оскільки протеїн з гарбузового насіння містить малу кількість незамінних амінокислот треоніну і лізину, він вважається неповноцінним білком (4, 10).

Проте протеїн з насіння гарбуза дуже поживний, так як забезпечує організм високою кількістю магнію, цинку, заліза та інших мінералів, а також корисними рослинними з’єднаннями (11).

Було проведено мало досліджень щодо користі білків насіння гарбуза, але є докази того, що вони можуть мати антиоксидантні та протизапальні властивості (10, 11, 12).

Коли щурам із захворюваннями печінки давали білок насіння гарбуза в якості частини стандартної дієти, деякі маркери здоров’я печінки покращилися в порівнянні з щурами, які отримували казеїн (молочний білок).

Більш того, у щурів, що харчуються білком насіння гарбуза, спостерігалося зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ на 22% і збільшення антиоксидантної активності на 48% в крові в порівнянні з групою, що одержувала казеїн (11).

Незважаючи на низький рівень незамінних амінокислот треоніну і лізину, протеїновий порошок з насіння гарбуза дуже поживний, і забезпечує організм великою кількістю декількох мінералів. Його корисні рослинні сполуки можуть мати антиоксидантні та протизапальні властивості.

4. Протеїн коричневого рису

Протеїновий порошок з коричневого рису легко знайти, і він має відносно невисоку ціну.

У 28 грамової порції протеїнового порошку коричневого рису міститься близько 107 калорій і 22 грам білка, в залежності від бренду. Він має низький рівень вмісту незамінної амінокислоти лізину, але є хорошим джерелом BCAA, що робить його хорошим варіантом для нарощування м’язової маси (13, 14).

Фактично, попереднє дослідження припускає, що протеїн коричневого рису може бути таким же гарним в підтримці зростання м’язової маси, як і сироватковий протеїн, при споживанні після тренування з обтяженнями.

У 8-тижневому дослідженні молоді чоловіки, які вживали 48 грамів протеїнового порошку з коричневого рису відразу після силового тренування три дні на тиждень, мали збільшення м’язової маси біцепса на 12%. Чоловіки, які таким же чином вживали сироватковий протеїн, мали схожі результати (15).

Однією з проблем з рисовими протеїнами є можливість зараження важким металом під назвою миш’як. Віддавайте перевагу бренду рисового протеїну, який тестує кінцевий продукт на рівень миш’яку (16).

Хоча протеїн коричневого рису не є повноцінним білком, він багатий BCAA і може бути настільки ж ефективним в нарощуванні м’язової маси, як і сироватковий протеїн. Віддавайте перевагу бренду, який тестує свій продукт на зараження миш’яком.

5. Соєвий протеїн

Соєвий білковий порошок являє собою повноцінний білок, що незвично для рослинного білка. Він також багатий BCAA, що робить його відмінним в підтримці м’язового зростання і сили (14).

У 28 грамової порції ізоляту соєвого протеїну міститься близько 95 калорій і 22 грами білка, в залежності від бренду. Крім того, він містить корисні рослинні сполуки, в тому числі ті, які можуть знизити рівень холестерину (17, 18).

Соєвий протеїн в останні роки не дуже популярний, почасти тому, що більшість виробників США роблять його з генетично модифікованої (ГМ) сої. Проте є кілька брендів, які виробляють свій продукт з не-ГМ соєвого білка (18).

До інших причин, за якими соєвий протеїн не такий популярний, можна віднести алергії на сою і побоювання щодо потенційних негативних наслідків для здоров’я, таких як збільшення ризику розвитку раку молочної залози.

Однак в недавньому огляді відзначено, що ізолят соєвого білка містить рослинні сполуки, які мають протипухлинну активність, в тому числі проти раку молочної залози.

У цьому огляді також було виявлено, що деякі минулі побоювання з приводу безпеки сої грунтувалися на результатах досліджень на тваринах, які не обов’язково відносяться до людей (18).

Проте розумно використовувати різні порошки рослинних білків, а не покладатися тільки на один вид.

Соєвий протеїн є повноцінне джерело білка, багатий BCAA, з метою нарощування м’язової маси і сили. Він також може допомогти знизити рівень холестерину. Через потенційних проблем безпеки ви можете купувати не-ГМ соєвий білок і використовувати його не кожен день.

6. Протеїн насіння соняшнику

Білок, виділений з насіння соняшнику, є відносно новим варіантом протеїну для веганів.

28-грамова порція соняшникової протеїну містить близько 91 калорії і 13 грам білка, в залежності від бренду, і забезпечує організм BCAA для нарощування м’язової маси (19).

Як і інші насіння, насіння соняшнику мають низький рівень амінокислоти лізину. Однак, вони є хорошим джерелом всіх інших незамінних амінокислот. Щоб поліпшити рівень лізину, соняшниковий протеїн для веганів іноді поєднується з протеїном киноа, який є повноцінним білком (20, 21).

До сих пір немає досліджень на тваринах або людях, в яких порівнювалися наслідки для здоров’я від вживання протеїну з насіння соняшнику з іншими ізольованими джерелами рослинного білка.

Соняшниковий протеїн містить BCAA, які допомагають нарощувати м’язову масу і відновлювати м’язи. Він має низький вміст незамінної амінокислоти лізину і тому іноді поєднується з кіноа в добавках білкового порошку.

7. Протеїн Інка инчі

Цей протеїн виробляється з зіркоподібних насіння Інка инчі (іноді званого горіхом), який вирощується в Перу. Через відносно обмеженої пропозиції він коштує більше, ніж звичайні протеїнові порошки (22).

28-грамова порція протеїну Інка инчі містить близько 120 калорій і 17 грам білка, в залежності від бренду. Це хороше джерело всіх незамінних амінокислот, крім лізину (22, 23).

Незважаючи на це обмеження, коли невеликій групі людей давали 30 грам протеїну Інка инчі, він надавав настільки ж хороший ефект в підтримці синтезу білка в організмі, як і така ж кількість порошку соєвого протеїну (22).

Крім того, протеїн Інка инчі є особливо гарним джерелом незамінної амінокислоти аргініну, яку ваш організм використовує для виробництва оксиду азоту.

Оксид азоту сприяє розширенню ваших артерій, поліпшенню кровообігу і зниження артеріального тиску (22).

Цей унікальний веганські протеїн також забезпечує організм АЛК жирними кислотами омега-3, яка підтримує здоров’я серця (4, 22).

Ізольований протеїн з перуанського насіння Інка инчі є хорошим джерелом всіх незамінних амінокислот, за винятком лізину. Він також містить сполуки, які сприяють здоров’ю серця, включаючи аргінін і АЛК омега-3 жирні кислоти.

8. Чіа протеїн

Насіння Чіа отримують з рослини під назвою Чіа або Шавлія іспанська (лат. Salvia hispanica), Яка росте в Південній Америці. Вони стали популярною дієтичною добавкою, наприклад, в якості доповнення в смузі, каші і хлібобулочні вироби, але також можуть бути перетворені в протеїновий порошок Чіа.

28-грамова порція протеїну Чіа містить близько 50 калорій і 10 грам білка, в залежності від бренду. Як і у випадку з іншими білками, отриманими з насіння, протеїн Чіа містить малу кількість амінокислоти лізину (24, 25, 26).

Порошкоподібна форма Чіа може підвищити його засвоюваність. У дослідженні в пробірці засвоюваність білка сирого насіння Чіа становила всього 29% в порівнянні з 80% порошку Чіа. Це означає, що ваш організм може засвоювати більше його амінокислот (27).

Крім білка, протеїновий порошок Чіа містить 8 грам клітковини на порцію, а також велика кількість кількох вітамінів і мінералів, включаючи біотин і хром (24).

Протеїн Чіа є живильним, але не повноцінним, тому що він містить незначну кількість незамінної амінокислоти лізину. Хоча ви можете вживати насіння Чіа в чистому вигляді, їх білок може мати кращу ступінь засвоєння, якщо його ізолювати і приймати у формі протеїнового порошку.

9. Рослинні білкові суміші

Різні порошкоподібні рослинні протеїни іноді об’єднують і продають у вигляді сумішей. Вони часто додають ароматизатори та підсолоджувачі.

Одним з переваг змішування рослинних білків є те, що це може забезпечити оптимальні рівні всіх незамінних амінокислот в одному продукті.

Наприклад, гороховий білок протеїн можна комбінувати з рисовим протеїном. Гороховий протеїн містить лізин, якого в рисовому протеїні мало, в той час як рисовий білок містить метіонін, якого в гороховому білку бракує.

Протеїн киноа зазвичай використовується в поєднанні з іншими рослинними білками. Це один з небагатьох повноцінних рослинних білків (28).

Інші тенденції, які ви можете побачити в рослинних протеїнових сумішах – це додавання ферментів, які допомагають вам засвоювати продукт, а також використання білків з пророщеного насіння або ферментованих рослинних білків.

Пророщування і ферментація можуть збільшити кількість корисних рослинних сполук, вітамінів і мінералів. Це може також допомогти зруйнувати антипоживні речовини, які можуть перешкодити засвоєнню амінокислот, мінералів та інших поживних речовин (20, 29, 30).

Багато веганські протеїни містять суміші різних рослинних білків, щоб забезпечити ваш організм достатньою кількістю всіх незамінних амінокислот. Пророщування або ферментація також можуть поліпшити зміст і засвоєння поживних речовин.

Підведемо підсумок

  • Протеїни для веганів можуть допомогти забезпечити ваше тіло незамінними амінокислотами, необхідними для підтримки синтезу білка в організмі, в тому числі для відновлення м’язів і їх зростання.
  • Зерна, бобові та насіння є типовими джерелами рослинного білка в порошках, які виробляються шляхом видалення більшої частини жиру і вуглеводів при ізоляції білкових компонентів.
  • Звичайними веганські протеїновими порошками є гороховий, конопляний, рисовий і соєвий. Протеїнові порошки з насіння, включаючи насіння гарбуза, соняшнику, Чіа і Інка инчі, стають все більш доступними.
  • За винятком сої та киноа, рослинні білки зазвичай містять малу кількість однієї або декількох незамінних амінокислот. Це не проблема, якщо ви регулярно їсте різноманітні рослинні продукти або купуєте порошок, який містить суміш рослинних білків.
  • Майте на увазі, що інформація про вміст поживних речовин залежить від бренду, тому обов’язково перевіряйте склад на упаковці.
Ссылка на основную публикацию