8 Самих багатих поживними речовинами продуктів

Прикладами продуктів, багатих поживними речовинами є бобові і горіхи, які є відмінним джерелом білка для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганскої дієти.

Кіноа і солодка картопля також забезпечують організм достатньою кількістю поживних речовин і можуть бути корисними альтернативами білого хліба або рису в якості джерела вуглеводів.

У цій статті ми обговоримо деякі з найкращих продуктів з високим вмістом поживних речовин.

Багаті поживними речовинами продукти

горіхи

Горіхи дуже багаті поживними речовинами, так як містять багато мононенасичених жирів. Ці корисні для здоров’я типи жиру необхідні для цілого ряду функцій організму, таких як ріст клітин і захист органів. Вони відрізняються за структурою від насичених і транс-жирів, які шкідливі для здоров’я (1).

Горіхи також багаті білком і містять ряд інших поживних речовин, таких як (2):

  • клітковина
  • вітаміни E і K
  • фолат
  • тіамін
  • мінерали, такі як магній і калій
  • каротиноїди
  • антиоксиданти
  • фітостерини

Найбільш корисними видами горіхів є несолоний мигдаль, фісташки та волоські горіхи. Горіхи легко включити в здоровий раціон харчування в якості приправи до салатів і овочів або в якості закуски між прийомами їжі (3, 4).

Батат (солодка картопля)

Солодкий картопля є відмінним джерелом енергії і поживних речовин.

Він багатий складними вуглеводами. Цей тип вуглеводів довше розщеплюється, ніж прості вуглеводи, до яких відноситься рафінований цукор. В результаті батат є постійним джерелом енергії.

Солодкий картопля містить ряд інших поживних речовин, таких як вітамін A, вітамін B6 і вітамін C. Він також містить антиоксиданти, такі як бета-каротин. Антиоксиданти являють собою з’єднання, які володіють декількома корисними властивостями і можуть знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як рак (5, 6).

Батат можна варити, смажити або тушкувати, використовуючи як гарнір або частини основного блюда. Однак, щоб мінімізувати підвищення рівня цукру в крові, його краще варити, ніж запікати, і їсти зі шкіркою.

лосось

Лосось – жирна риба, яка має безліч корисних для здоров’я властивостей.

Кожні 100 грам дикого атлантичного лосося містять близько 20 грам білка, що робить його відмінним джерелом цієї поживної речовини.

Білок діє як джерело енергії і підтримує цілий ряд функцій організму, таких як створення і відновлення клітин і тканин організму. Це важливе незамінна речовина для здоров’я людини – це означає, що організм має потребу в ньому для нормального функціонування, але не може самостійно виробляти достатню його кількість (7).

Іншим важливим живильною речовиною, яке міститься в лососі – це омега-3 жирні кислоти. Крім підтримки різних функцій організму, омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Лосось також є хорошим джерелом мінералів, в тому числі магнію, калію і селену, і він багатий вітаміном B12 і вітаміном D.

бобові

Бобові представляють собою групу продуктів, до якої відносяться:

Ці продукти мають високий рівень вмісту клітковини, яка важлива для здоров’я травного тракту. Вони також є одним з кращих рослинних джерел білка, що робить їх придатними для веганскої або вегетаріанської дієти.

Бобові є ще одним складним вуглеводом, який може тривалий час забезпечувати організм людини енергією, але вони також мають низький глікемічний індекс і глікемічний навантаження.

Ця характеристика означає, що організм може перетворювати бобові в енергію, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози в крові, що може допомогти людям запобігти або контролювати цукровий діабет (8).

Бобові також містять вітаміни групи B, антиоксиданти і деякі мінерали, такі як залізо, кальцій і магній.

Можна готувати різні види бобових разом, використовуючи в якості основного джерела білка в вегетаріанської їжі. Оскільки бобові містять фітати, лектини та інші антінутріенти, які впливають на здатність організму засвоювати живильні речовини, їх найкраще вимочувати і готувати під тиском перед вживанням. Це дозволить зменшити кількість антінутріентов і збільшити відсоток засвоюваності поживних речовин.

кучерява капуста

Кучерява капуста – дуже поживний зелений листовий овоч, який належить до сімейства хрестоцвітних.

Він містить клітковину, білок і кілька антиоксидантів, в тому числі бета-каротин.

Цей овоч також містить велику кількість вітамінів A, C і K. Вітамін K важливий для здоров’я кісток і тканин і підтримує інші процеси організму, такі як згортання крові. Він зустрічається рідше, ніж вітаміни A і C, але зустрічається в природі в кучерявою капусті та інших листових овочах ().

Кучерява капуста може стати відмінним доповненням до будь-якого салату або смузі, а також може використовуватися в тушкованому вигляді. Молода браунколь ніжніша, ніж зрілі рослини, і може бути більш прийнятним вибором.

кіноа

Кіноа – цільне зерно з Південної Америки з відмінним профілем поживних речовин.

Вона містить складні вуглеводи, тому служить гарним джерелом енергії. На відміну від багатьох інших джерел вуглеводів, киноа також містить значну частку інших поживних речовин.

Це зерно щодо багате білком і клітковиною. Приготована киноа містить близько 4,4 грам білка і 2,8 грама клітковини на 100 грам ().

Кіноа також багата мінералами, такими як магній і фосфор, і містить кілька вітамінів групи B.

Кіноа може замінити рис або макарони, используясь в якості основного джерела вуглеводів в їжі. Перед приготуванням важливо добре промити киноа, щоб видалити зовнішній шар, який містить гіркі на смак сполуки, які називаються сапонінами.

Це зерно готуватися досить швидко – протягом 15 хвилин. Той, хто стурбований споживанням лектина зі злаків і псевдозлаков, таких як киноа, повинен використовувати скороварку.

ягоди

Багато видів ягід є одними з найбільш поживних фруктів.

Ягоди мають один з найвищих рівнів вмісту поліфенолів серед всіх продуктів харчування і напоїв. Поліфеноли – це антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти широкий спектр хронічних захворювань. Ягоди багаті поліфенолом під назвою антоцианин, який може принести користь обміну речовин (11, 12).

Дослідження також виявили, що ягоди роблять благотворний вплив на контроль рівня глюкози в крові та профілактику серцево-судинних захворювань (13).

Ягоди багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, включаючи вітамін C, вітамін K і марганець.

Ці фрукти добре включати в смузі, або ви можете їсти їх самостійно в якості смачної закуски.

листя кульбаби

Зелень кульбаби – ще один дуже поживний зелений листовий овоч.

Листя містять багато тих же поживних речовин, що і капуста. Одна порція нарізаної зелені кульбаби містить велику кількість вітамінів A, C і E, а також 428,1 мкг вітаміну K (14).

Зелень кульбаби також містить кілька мінералів, в тому числі кальцій, залізо, магній і калій.

Щоб зменшити гіркоту листя кульбаби їх найкраще відварювати перед вживанням. Вони добре поєднуються з іншими овочами в якості гарніру.

Підведемо підсумок

  • Більш багатий поживними речовинами раціон харчування приносить величезну користь для здоров’я і може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет і рак.
  • Існують різні типи поживних речовин, включаючи білки, вітаміни і антиоксиданти, кожен з яких служить різним цілям в організмі.
  • Скорегувавши свій раціон харчування і включивши в нього деякі з цих багатих поживними речовинами продуктів, ви можете запобігти дефіциту поживних речовин і поліпшити якість вашого здоров’я вже сьогодні.
Ссылка на основную публикацию