27 Продуктів, що дають більше енергії організму

Справа в тому, що тип і кількість їжі, яку ви їсте, грають важливу роль у визначенні вашого рівня енергії протягом дня.

Незважаючи на те, що всі продукти постачають вас енергією, деякі продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти підвищити її рівень і сприяти почуттю бадьорості і кращій концентрації уваги протягом дня.

Ось список продуктів, які, як було доведено, сприяють збільшенню рівня енергії.
Продукти, що дають енергію організму в більшій кількості

Продукти, що дають енергію організму в більшій кількості

1. Банани

Банани можуть бути одним з найкращих продуктів для збільшення рівня енергії. Вони є відмінним джерелом вуглеводів, калію і вітаміну B6, які можуть допомогти підвищити рівень енергії в вашому організмі (1, 2).

Одне дослідження показало, що вживання банана перед 75-кілометрової велогонкою було настільки ж ефективним у підвищенні продуктивності у спортсменів, як і вуглеводний напій (1).

2. Жирні сорти риби

Жирна риба, така як лосось і тунець, є хорошим джерелом білка, жирних кислот і вітамінів групи B, що робить її відмінною їжею для включення в ваш раціон.

Порція лосося або тунця постачає ваш організм рекомендованою добовою нормою споживання (РСНП) омега-3 жирних кислот і вітаміну B12 (3, 4).

Було виявлено, що омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в організмі, яке є частою причиною втоми (5).

Фактично, деякі дослідження визначили, що прийом добавок омега-3 може знизити стомлюваність, особливо у хворих на рак і тих, хто одужує від раку (6, 7).

Крім того, вітамін B12 працює разом з фолієвою кислотою, виробляючи еритроцити і покращуючи роботу заліза в організмі. Оптимальні рівні еритроцитів і заліза в крові можуть зменшити втому і збільшити рівень енергії (8).

3. Коричневий рис

Коричневий рис – дуже багатий поживними речовинами продукт. На відміну від білого рису, він менш оброблений і зберігає більшу поживну цінність у вигляді клітковини, вітамінів і мінералів.

Одна 195-грамова порція вареного коричневого рису містить 3,5 грама клітковини і близько 88% від РСНП марганцю – мінералу, який допомагає вашим ферментам розщеплювати вуглеводи і білки для вироблення енергії (9, 10).

Крім того, завдяки що міститься в коричневому рисі клітковині, цей продукт має низький глікемічний індекс. Отже, його вживання може допомогти регулювати рівень цукру в крові і підтримувати постійний рівень енергії протягом дня (11).

4. Батат (солодка картопля)

Крім того, що батат дуже смачний, він також може стати важливим джерелом енергії для тих, хто хоче збільшити її рівень.

Один батат середнього розміру може містити до 23 грамів вуглеводів, 3,8 грама клітковини, 28% від РСНП марганцю і колосальні 438% від РСНП вітаміну A (12).

Завдяки вмісту в бататі клітковині і складних вуглеводів ваш організм перетравлює їх повільними темпами, що забезпечує вас постійним запасом енергії (13).

Батат також є відмінним джерелом марганцю, який допомагає розщеплювати поживні речовини для виробництва енергії (10).

5. Кава

Кава підвищує рівень енергії

Кава може бути першим продуктом, про який ви можете подумати, коли хочете збільшити кількість енергії.

Він багатий кофеїном, який може швидко потрапити з вашого кровотоку в мозок і пригнічувати активність аденозину – нейромедіатора, який заспокоює центральну нервову систему (14).

В результаті збільшується вироблення адреналіну – гормону, що стимулює організм і мозок (15).

Незважаючи на те, що кава містить всього дві калорії на чашку, його стимулюючу дію на організм може значно поліпшити відчуття бадьорості і концентрацію уваги (16).

6. Яйця

Яйця – це не тільки дуже смачний продукт, але і енергія для вашого дня.

Яйця багаті білком, який є постійним і стійким джерелом енергії, тому що він не викликає сплесків в рівнях цукру в крові і інсуліну при перетравленні ().

Крім того, лейцин є найбільш поширеною амінокислотою в яйцях, і, як відомо, кількома способами стимулює вироблення енергії (18).

Лейцин може допомогти клітинам отримувати більше цукру з крові, стимулювати вироблення енергії в клітинах і збільшити розщеплення жиру для виробництва енергії (19).

Крім того, яйця багаті вітамінами групи B. Ці вітаміни допомагають ферментам виконувати свою роль в процесах розщеплення їжі для отримання енергії (18, 20, 21).

7. Яблука

Яблука – це один з найпопулярніших фруктів в світі, який є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини.

Яблуко середнього розміру (185 грам) містить близько 25 грам вуглеводів, 19 г цукру і до 4 грам клітковини (22).

Завдяки високому рівню змісту природних цукрів і клітковини, яблука можуть забезпечити повільне і стійке виділення енергії (23).

Крім того, яблука мають високий рівень вмісту антиоксидантів. Дослідження показали, що антиоксиданти можуть уповільнювати засвоєння вуглеводів, тому вони виділяють енергію протягом більш тривалого періоду часу (24).

Нарешті, вживати яблука рекомендується цілком. Соки та пюре, з яких видаляється клітковина, споживаються швидше і можуть забезпечити вас тільки швидко засвоюваній енергією (25).

8. Вода

Вода необхідна для життя. Вона становить до 60% маси вашого тіла і бере участь у багатьох клітинних функціях, включаючи вироблення енергії (26).

Недостатнє споживання води може призвести до зневоднення організму, що може уповільнити його роботу, в результаті чого ви можете відчувати себе млявим і втомленим (26, 27).

Вживання води може дати вам заряд енергії і допомогти впоратися з почуттям втоми (26).

Ви можете уникнути зневоднення, випиваючи воду, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу. Намагайтеся пити воду регулярно протягом дня.

9. Чорний шоколад

Чорний шоколад підвищує рівень енергії

Чорний шоколад має більш високий рівень вмісту какао, ніж молочний шоколад.

Було виявлено, що антиоксиданти в какао мають безліч корисних властивостей, таких як поліпшення кровообігу по всьому організму (28).

Поліпшення кровообігу допомагає доставляти кисень до мозку і м’язів, що покращує їх функції. Це може бути особливо корисно під час фізичних навантажень (29, 30, 31).

Крім того, поліпшення кровообігу завдяки присутнім в какао антиоксидантів, може допомогти зменшити розумову втому і поліпшити настрій (32).

Чорний шоколад також містить стимулюючі з’єднання, такі як теобромін і кофеїн, які, як було виявлено, покращують розумову енергію і настрій (33).

10. Йєрба мате

Йєрба мате – це напій, приготований з висушеного листя рослини, що росте в Південній Америці. Було виявлено, що його вживання приносить багато користі для здоров’я (34).

Йєрба мате містить антиоксиданти і кофеїн. Звичайна чашка (240 мл) містить близько 85 мг кофеїну, що аналогічно кількості в маленькій чашці кави (34).

Кофеїн в йерба мате сприяє виробленню гормону адреналіну, який збільшує рівень енергії. Однак, на відміну від інших стимуляторів, йерба мате, схоже, не впливає на кров’яний тиск або частоту серцевих скорочень (35).

Дослідження на тваринах і людях показали, що йерба мате може поліпшити розумову концентрацію, пам’ять, настрій і навіть фізичну активність (36, 37, 38).

11. Ягоди годжі

Ягоди годжі протягом століть використовувалися в традиційній китайській медицині в зв’язку з їх численними корисними властивостями.

Крім того, що цей фрукт містить велику кількість антиоксидантів, вітамінів і мінералів, він також є хорошим джерелом клітковини (39, 40).

Дослідження показали, що сік з ягід годжі може забезпечити антиоксидантний захист, поліпшити розумову працездатність і бадьорість, а також зменшити відчуття втоми (41, 42, 43).

Крім того, ягоди годжі багаті клітковиною. Одна 30-грамова порція містить 2 грами клітковини, яка може допомогти уповільнити травлення і привести до повільного вивільнення енергії (13, 39).

Ягоди годжі легко вживати в поєднанні з йогуртом, смузі, випічкою і соусами. Або ви можете просто з’їсти їх в сирому вигляді.

12. Кіноа

Кіноа дає енергію організму

Кіноа – це популярні завдяки високому вмісту білка насіння.

У 185-грамової порції приготовленої киноа міститься 39 г вуглеводів, 5 грам клітковини, 8 грам білка і значна кількість вітамінів і мінералів (44).

Незважаючи на те, що цей продукт багатий вуглеводами, він має низький глікемічний індекс, який вказує на те, що його вуглеводи засвоюються повільно і можуть забезпечити стійке вивільнення енергії (, 46).

Крім того, така порція киноа забезпечує організм людини більш ніж 20% від РСНП марганцю, магнію і фолату. Всі ці поживні речовини використовуються ферментами в процесі виробництва енергії (10, 47, 48).

13. Овес

Вівсяна каша – це цільнозерновий каша, яка може забезпечити вас енергією на тривалий проміжок часу.

Вона містить бета-глюкан – розчинну клітковину, яка утворює густий гель в поєднанні з водою. Присутність цього гелю в травній системі затримує спорожнення шлунка і всмоктування глюкози в кров (49, 50).

Крім того, овес багатий вітамінами і мінералами, які допомагають процесу виробництва енергії. До них відносяться вітаміни групи B, залізо і марганець (10, 20, 49).

Поєднання всіх цих поживних речовин робить вівсянку ідеальною їжею для тривалого вивільнення енергії.

14. Йогурт

Йогурт – відмінна закуска, яка допомагає підзарядитися енергією.

Вуглеводи, присутні в йогурті в основному мають форму простих цукрів, таких як лактоза і галактоза. При розщепленні ці цукру можуть забезпечити організм енергією (51).

Крім того, йогурт насичений білком, який допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів, тим самим сповільнюючи викид цукрів в кров (52).

Крім того, йогурт містить велику кількість вітамінів B2 і B12, які беруть участь в клітинних функціях. Вони допомагають формуванню молекули АТФ, яку ваші клітини використовують для отримання енергії (20, 51).

15. Хумус

Хумус готують з нуту, кунжутної пасти, оливкового масла і лимона. Поєднання цих інгредієнтів робить хумус хорошим джерелом енергії (53).

Нут в хумус є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини, які організм використовує для тривалого отримання енергії (13, 54).

Крім того, кунжутна паста і оливкове масло в хумус містять корисні жири. Ці інгредієнти також допомагають сповільнити засвоєння вуглеводів, що допомагає уникнути сплесків рівнів цукру в крові (55, 56).

Ви можете вживати хумус в якості заправки для овочів або в поєднанні з іншими стравами, такими як бутерброди або салати.

16. Едамаме

Едамаме - продукт, що дає енергію організму

Едамаме може бути легкою і ситної закускою.

Він містить відносно мала кількість калорій, але значна кількість білка, вуглеводів та клітковини. У 155-грамової порції едамаме міститься до 17 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і близько 8 грамів клітковини (57).

Крім того, він містить велику кількість вітамінів і мінералів, які можуть допомогти збільшити рівень енергії. Одна така порція едамаме забезпечує організм 79% від РСНП марганцю і 121% від РСНП фолату (57).

Фолат взаємодіє з залізом, сприяючи збільшенню рівня енергії та боротьби з втомою і анемією, в той час як марганець допомагає генерувати енергію від розщеплення вуглеводів і білка (10, 58).

Нарешті, едамаме містить велику кількість молібдену, який стимулює ферменти і сприяє розщепленню поживних речовин для отримання енергії (59).

17. Сочевиця

Крім того, що сочевиця є відмінним і недорогим джерелом білка, вона є хорошим джерелом поживних речовин і допомагає підвищити рівень енергії.

Сочевиця – це бобові, які багаті вуглеводами і клітковиною. Одна 200-грамова порція вареної сочевиці містить до 40 грамів вуглеводів і близько 16 грамів клітковини (60).

Клітковина в чечевиці сприяє повільному спорожнення шлунка і більш контрольованого підвищення рівня цукру в крові. Отже, ви не тільки будете почувати себе ситими довше після того, як з’їли її, але також можете очікувати стабільного рівня енергії (61).

Крім того, сочевиця може підвищити рівень енергії за рахунок поповнення запасів фолату, марганцю, цинку і заліза. Ці поживні речовини сприяють ефективному виробництву енергії в клітинах і розщепленню поживних речовин для вивільнення енергії (10, 58, 62, 63).

18. Авокадо

Авокадо вважається дуже корисним для здоров’я продуктом у зв’язку з великою кількістю корисних властивостей, якими він володіє.

Наприклад, авокадо багатий корисними жирами і клітковиною. Близько 84% корисних жирів в авокадо є мононенасиченими і поліненасиченими жирними кислотами (64).

Було виявлено, що ці корисні жири сприяють оптимальному вмісту жиру в крові і покращують засвоєння поживних речовин. Вони також можуть зберігатися в організмі і використовуватися в якості джерел енергії (64, 55).

Крім того, на клітковину авокадо припадає 80% містяться в ньому вуглеводів, що може допомогти підтримувати постійний рівень енергії (64).

Крім того, авокадо є хорошим джерелом вітамінів групи B, які необхідні для оптимального функціонування мітохондрій в ваших клітинах, де виробляється клітинна енергія (20, 65).

19. Апельсини

Апельсини славляться високим рівнем вмісту вітаміну C. Один апельсин може забезпечити організм людини до 106% від РСНП вітаміну C (66).

Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які можуть забезпечити захист від окислювального стресу (67).

Дослідження показали, що окислювальний стрес може викликати почуття втоми. Отже, антиоксидантний захист, що забезпечується сполуками в апельсинах, може допомогти зменшити втому (67, 68).

Фактично, одне дослідження показало, що у 13 жінок, які вживали 500 мл апельсинового соку і займалися аеробними тренуваннями по три години на тиждень протягом трьох місяців, спостерігалося зниження м’язової втоми і поліпшення фізичної працездатності (69).

20. Полуниця

Полуниця – ще один хороший енергетичний фрукт.

Вона містить вуглеводи, харчові волокна і цукру, які можуть підвищити рівень енергії. Одна 150-грамова порція полуниці забезпечує організм людини 12 грамами вуглеводів, 3 грамами клітковини і 7 грамами цукру (70).

Крім того, ця ж частина дасть вам 149% від РСНП вітаміну C (70).

Крім допомоги в боротьбі із запаленням в організмі, антиоксиданти в полуниці можуть допомогти боротися з втомою і дати вам енергію (68, 71, 72).

Ви можете включити полуницю в багато рецепти і використовувати їх в смузі, парфе або салатах.

21. Насіння

Насіння забезпечують організм енергією

Насіння, такі як насіння Чіа, насіння льону і гарбуза, також можуть підвищити рівень вашої енергії.

Ці насіння зазвичай багаті рослинними омега-3 жирними кислотами. Низькі рівні омега-3 жирних кислот були пов’язані зі збільшенням запалення і втоми (6, 73, 74).

Жирні кислоти також є важливим джерелом накопиченої енергії і допомагають вашим клітинам нормально функціонувати (55, 75).

Крім того, насіння є хорошим джерелом клітковини і білка. Клітковина в насінні сприяє повільному засвоєнню поживних речовин, що призводить до стійкого і тривалого вивільнення енергії (76, 77, 78).

22. Квасоля

Квасоля багата поживними речовинами і є відмінним джерелом природної енергії.

Навіть при тому, що є сотні різних видів квасолі, їх профілі поживних речовин дуже схожі. Вони є багатим джерелом вуглеводів, клітковини і білка (79).

Квасоля перетравлюється повільно, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і тривалий час постачає вас енергією. Крім того, квасоля містить антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням і підвищують рівень енергії (80).

Чорна квасоля і чорноокий горох є одними з найвідоміших видів квасолі. Ці види квасолі є хорошим джерелом фолату, заліза, марганцю і магнію, які беруть участь у виробництві енергії і допомагають доставляти енергію в кожну клітину організму (81, 82).

23. Зелений чай

Зелений чай відомий своїм довгим списком корисних для здоров’я властивостей.

Він має високу концентрацію потужних антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти окислювальний стрес і запалення (83, 84).

Як і кава, зелений чай містить кофеїн, який може підвищити рівень енергії. Проте зелений чай також містить з’єднання під назвою L-теанин (83, 85).

L-теанін може зменшувати ефекти кофеїну, такі як занепокоєння і тремтіння, і він виробляє більш плавний заряд енергії. Дослідження показали, що комбінація кофеїну і L-теаніна в зеленому чаї може підвищити концентрацію уваги, пильність і розумову концентрацію (83, 86, 87).

Крім того, зелений чай може бути хорошим стимулятором енергії для фізичної активності, тому що він може зменшити втому, збільшуючи розщеплення жиру і вивільнення гормону норадреналіну (88, 89).

24. Горіхи

Горіхи можуть бути відмінною багатою поживними речовинами закускою, що сприяє підвищенню рівня енергії.

Більшість горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи і кешью, відомі своєю високою калорійністю і кількістю білків, вуглеводів і корисних жирів. Ці поживні речовини можуть забезпечити вас повільним вивільненням енергії протягом дня (90).

Вони також багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами, а також антиоксидантами, які можуть підвищити рівень енергії і допомогти зменшити запалення і збільшити антиоксидантний захист (6, 91, 92).

Крім того, ці горіхи забезпечують організм достатньою кількістю вуглеводів і клітковини для стабільного і стійкого підвищення енергії (93).

Горіхи також містять інші вітаміни і мінерали, такі як марганець, залізо, вітаміни групи B і вітамін E. Вони можуть допомогти збільшити вироблення енергії і зменшити втому (8, 10, 20, 94).

25. Попкорн

Попкорн - продукт дає енергію організму

Попкорн може бути відмінною низькокалорійної, заряджає енергією закускою.

Він багатий вуглеводами і клітковиною, що робить його дуже смачним і гарним варіантом в якості енергетичної закуски (95).

100-грамова порція попкорну містить 78 грамів вуглеводів і колосальні 15 грамів клітковини, що робить його одним з найбільш багатих на клітковину продуктів. Отже, він може забезпечити стійке вивільнення енергії (96).

Попкорн може бути корисним для здоров’я продуктом, якщо його готувати без використання жирів, цукру або великої кількості солі і хімічних добавок.

26. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі, такі як шпинат і кучерява капуста, є відмінними джерелами поживних речовин, які сприяють збільшенню рівня енергії.

Вони багаті залізом, кальцієм, магнієм, калієм і вітамінами A, C, E і K. Крім того, вони містять фолат, клітковину і антиоксиданти, які корисні для здоров’я (97).

Втома є одним з найбільш поширених симптомів дефіциту заліза (8).

Зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста, є відмінними джерелами заліза і вітаміну C, що не тільки поповнює нестачу заліза, але і збільшує ступінь його засвоєння в організмі (98).

Залізо підсилює вироблення еритроцитів для ефективної доставки кисню до вашим клітинам, який, як відомо, бореться з втомою (8).

Крім того, зелені листові овочі також можуть посилювати утворення оксиду азоту, який допомагає кровоносним судинам розширюватися, покращуючи тим самим кровообіг (99, 100).

27. Буряк

Буряк нещодавно придбала популярність завдяки своїй здатності покращувати рівень енергії і витривалість.

Дослідження показали, що буряк може поліпшити кровообіг завдяки вмісту в ній антиоксидантів і природним нітратів (100, 101).

Нітрати – це з’єднання, які допомагають збільшити вміст оксиду азоту та поліпшити кровообіг в організмі, забезпечуючи кращу доставку кисню до тканин. Це дозволяє підвищити рівень енергії, особливо для підвищення спортивних результатів (100).

Крім того, буряк містить вуглеводи, клітковину і цукор, що допомагає тривалий час отримувати енергію.

Одна 135-грамова порція буряка може забезпечити ваш організм 3,8 грамами клітковини і 9,2 грамами натуральних цукрів (102).

Підведемо підсумок

  • Існує величезна різноманітність продуктів, які можуть підвищити ваш рівень енергії.
  • Будь то вуглеводи для отримання легкодоступною енергії або клітковина і білок для більш повільного вивільнення енергії, ці продукти можуть допомогти збільшити вашу силу і витривалість.
  • Крім того, багато хто з цих продуктів також містять значну кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
  • Було виявлено, що всі ці сполуки беруть участь у виробленні енергії в ваших клітинах, і всі вони володіють багатьма іншими корисними властивостями.
  • Якщо ви хочете отримати більше енергії, включите ці продукти в свій раціон.
Ссылка на основную публикацию