15 продуктів містять кальцій у великій кількості

Продукти що містять кальцій у великій кількості

Які продукти містять велику кількість кальцію

Основними продуктами з високим вмістом кальцію є молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт. Проте багато немолочні джерела також містять велику кількість цього мінералу.

До них відносяться морепродукти, зелень, бобові, сушені фрукти, тофу і різні продукти, збагачені кальцієм.

Ось ТОП-15 продуктів, що містять кальцій у великій кількості, багато з яких не є молочними.

1. Насіння

Насіння – крихітні поживні «електростанції». Деякі з них містять кальцій, наприклад, насіння маку, кунжуту, селери і Чіа.

Наприклад, 1 столова ложка (15 грам) насіння маку містить 126 мг, або 13% від РСНП кальцію (2).

Насіння також містять білки і корисні жири. Наприклад, насіння Чіа є багатим джерелом рослинних жирних кислот омега-3 (3).

1 столова ложка насіння кунжуту містить 9% від РСНП кальцію. Кунжут також містить інші мінерали, включаючи мідь, залізо і марганець (4).

Кілька видів насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, 1 столова ложка насіння маку містить 13% від РСНП цього мінералу.

2. Сир

До списку продуктів з високим вмістом кальцію відносяться різні види сиру.

Більшість сирів є відмінними джерелами кальцію. Сир пармезан містить найбільше кальцію – тисяча сто вісімдесят чотири мг (118% від РСНП) в 100 грамах (5).

У більш м’яких сирах міститься менша кількість цього мінералу. 100 грам сиру брі містить всього 184 мг (18% від РСНП) кальцію. Багато інші види сиру показують середні результати, забезпечуючи організм приблизно на 70% від РСНП на 100 грам (6, 7).

Варто також відзначити, що кальцій, присутній в молочних продуктах легше засвоюється вашим організмом, ніж, коли він надходить з рослинних джерел.

Багато видів сиру також багаті білком, наприклад, сир. Витримані тверді сири містять мало лактози, що робить їх більш придатними для людей з непереносимістю лактози.

Крім того, молочні продукти також володіють деякими корисними для здоров’я властивостями. Недавнє дослідження показує, що молочні продукти можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (8).

Інше дослідження показало, що щоденне вживання сиру в їжу пов’язано з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, який підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту і цукрового діабету 2 типу (9).

Проте пам’ятайте, що повножирного сир містить велику кількість жиру і калорій. У більшості сирів також багато натрію, до якого деякі люди чутливі.

Детально про те, чим корисний і шкідливий сир читайте тут – Сир: користь і шкода для організму людини.

100 грам сиру пармезану забезпечує організм людини 118% від РСНП кальцію. Хоча сир містить велику кількість жиру і калорій, його вживання може фактично знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

3. Йогурт

Йогурт є відмінним джерелом кальцію. Багато видів йогурту також багаті живими пробиотическими бактеріями, які дуже корисні для здоров’я.

Одна чашка (245 грамів) звичайного йогурту містить 30% від РСНП кальцію. Він також містить вітамін B2, фосфор, калій і вітамін B12 (10).

Низкожирних йогурт може містити навіть більше кальцію – приблизно 45% від РСНП в одній чашці (11).

У той час як грецький йогурт є відмінним джерелом білка у вашому раціоні, він забезпечує організм меншою кількістю кальцію, ніж звичайний йогурт (12).

Одне дослідження зв’язало вживання йогурту з поліпшенням загальної якості раціону харчування і поліпшенням метаболічного здоров’я. Випробовувані, що вживали йогурт, мали більш низькі ризики розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (13).

Детально про користь йогурту читайте тут – Йогурт: користь і шкода для організму.

Йогурт – один з кращих джерел кальцію, що забезпечує організм людини 30% від РСНП кальцію з однієї чашки. Він також є хорошим джерелом білка і інших поживних речовин.

4. Консервовані лосось і сардини

Консервовані сардини і лосось є продуктами, багатими кальцієм завдяки їх їстівним кісток. 100 грам консервованих сардин забезпечують організм 38% від РСНП, а 100 грам консервованого лосося з кістками дають нам 25% від РСНП (14, 15).

Ці жирні риби також забезпечують нас високоякісним білком і омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця, мозку і шкіри (16, 17).

У той час як морепродукти можуть містити ртуть, дрібні риби, такі як сардини, мають низький рівень цієї шкідливої ​​речовини. Мало того, як сардини, так і лосось мають високий рівень селену – мінералу, який може протистояти токсичності ртуті (18).

Консервовані сардини і лосось – це дуже здоровий вибір. 240 грамова банка сардин постачає наш організм кальцієм на 91% від РСНП.

5. Бобові

Бобові, такі як квасоля і сочевиця містять значну кількість клітковини, білка і мікроелементів. Вони також можуть похвалитися великою кількістю заліза, цинку, фолієвої кислоти, магнію і калію. Деякі сорти також багаті кальцієм.

Найбільша кількість кальцію серед бобових мають крилаті боби. 200 грамова порція приготованих крилатих бобів містить 184 мг кальцію, що становить 18% від РСНП (19).

Біла квасоля також є хорошим джерелом кальцію – 200 грамова порція приготовленої білої квасолі містить 146 мг цього мінералу, що становить 14% від РСНП. Інші сорти квасолі і сочевиця містять меншу кількість цього мінералу – 4-6% від РСНП на порцію (20, 21, 22).

Дослідження показують, що бобові можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ ( «поганий холестерин») і знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (23).

Бобові дуже поживні, а одна 200 грамова порція варених крилатих бобів забезпечує організм кальцієм на 24% від РСНП.

6. Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль найбільш багатий на кальцій. Всього в 100 г мигдалю міститься 266 мг кальцію, що становить 27% від РСНП (24).

Це ж кількість мигдалю також забезпечує організм майже 12 грамами клітковини, а також корисними жирами і білком. Ці горіхи є відмінним джерелом магнію, марганцю і вітаміну Е.

Вживання горіхів може допомогти знизити кров’яний тиск, зменшити жирові відкладення та інші фактори ризику розвитку метаболічних захворювань (25).

Детально про корисні властивості мигдалю ви можете дізнатися на цій сторінці – Мигдаль: користь і шкода для організму людини.

Мигдаль містить велику кількість поживних речовин, таких як корисні жири, білок, магній та інші. Вживання всього 100 грамів мигдалю постачає наш організм 27% від РСНП кальцію.

7. Сироватковий протеїн

Сироватковий білок міститься в молоці, а його корисні для здоров’я властивості в даний час широко вивчаються. Це відмінне джерело білка, який повний швидко засвоюваних амінокислот.

У кількох дослідженнях вчені пов’язали вживання сироваткового протеїну зі зниженням маси тіла і поліпшеним контролем цукру в крові (26).

Сироватка також надзвичайно багата кальцієм. В одній 28-грамової мірній ложці ізоляту порошку сироваткового протеїну міститься 200 мг кальцію, що становить 20% від РСНП (27).

Сироватковий протеїн є виключно здоровим джерелом білка. Мірна ложка порошку сироваткового білка містить 20% від РСНП кальцію.

8. Деякі листові овочі

Темні листові овочі неймовірно корисні для здоров’я, а деякі з них також відносяться до продуктів з високим вмістом кальцію. До багатих кальцієм темно-зеленим листовим овочам відносяться різні види капусти, зелень (петрушка, кріп) і шпинат.

Наприклад, 250 грамова порція приготованих темно-зелених листових овочів і зелені містить 350 мг кальцію, що становить 35% від РСНП (28).

Зверніть увагу, що деякі різновиди містять велику кількість оксалатів. Це природні сполуки, які зв’язуються з кальцієм, що робить деяке його кількість недоступним для вашого організму.

Шпинат – один з таких продуктів. Тому, незважаючи на високий вміст в шпинаті кальцію, він менш доступний, ніж той, який присутній в нізкооксалатних овочах, наприклад, капусті та зелені.

Деякі темні листові овочі і зелень багаті кальцієм. В одній 250 грамової порції приготовлених листових овочів міститься 35% від вашої щоденної потреби.

9. Ревінь

Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К, кальцію і меншу кількість інших вітамінів і мінералів. Він містить пребіотіческіх клітковину, яка може сприяти розвитку корисних бактерій в кишечнику (29).

Як шпинат, так і ревінь містять багато оксалатів, тому більша частина кальцію не засвоюється. Одне дослідження показало, що тільки чверть із загальної кількості цього мінералу, присутнього в ревені наш організм здатний засвоїти (30).

З іншого боку, кількість кальцію в ревені досить велике. Тому, навіть якщо ви засвоюєте тільки чверть, це буде складати 90 мг на 250 грамову порцію приготованого ревеню (31).

Детально про корисні властивості ревеню ви можете дізнатися на цій сторінці – Ревінь: користь і шкода для організму.

Ревінь містить багато клітковини, вітаміну К і інших поживних речовин. Кальцій, що міститься в ревені не може повністю засвоюватися, але незважаючи на це ви все ж отримуєте значну його кількість.

10. Збагачені продукти

Іншим способом отримання достатньої кількості кальцію є вживання збагачених цим мінералом продуктів. Деякі види зернових можуть містити до 1000 мг кальцію (100% від РСНП) на порцію, і це, не рахуючи додавання молока.

Однак майте на увазі, що ваш організм не може засвоїти весь цей кальцій одночасно, і краще за все розподілити його споживання на кілька порція і вжити протягом дня (32).

Борошно і кукурудзяна мука також можуть бути збагачені кальцієм. Ось чому деякі хлібці, коржики і крекери містять велику кількість цього мінералу.

Продукти на основі зерна можуть бути збагачені кальцієм. Вивчайте етикетки, щоб дізнатися, скільки кальцію міститься в збагачених продуктах.

11. Амарант

Амарант – це неймовірно поживна псевдозерновая культура, яка є хорошим джерелом фолієвої кислоти і дуже багата деякими мінералами, включаючи марганець, магній, фосфор і залізо.

250 грамова порція вареного амаранту забезпечує ваш організм 117 мг кальцію, що становить 12% від РСНП (33).

Листя амаранту містять ще більше кальцію – 130 грамова порція приготованих листя амаранту містять 275 мг кальцію, що становить 28% від РСНП. Листя також містять дуже велику кількість вітамінів А і С (34).

Насіння і листя амаранту дуже поживні. 250 грамова порція варених насіння амаранту забезпечують організм людини кальцієм на 12% від РСНП.

12. Едамаме і Тофу

До продуктів, що містять кальцій у великій кількості відносяться едамаме і тофу.

Едамаме – це соєві боби в стручку. Одна 150 грамова порція едамаме містить 10% від РСНП кальцію. Ця популярна японська закуска також є хорошим джерелом білка і повністю забезпечує вашу добову потребу в фолієвої кислоти (35).

Тофу з додаванням сульфату кальцію також має виключно високі кількості цього мінералу. Ви можете отримати 86% від РСНП вживши всього півмиски (126 г) цього продукту (36).

Тофу і едамаме багаті кальцієм. Всього половина миски тофу, приготованого з додаванням сульфату кальцію, має 86% від РСНП.

13. Збагачені напої

Навіть якщо ви не п’єте молоко, ви все одно можете отримувати кальцій з збагачених немолочних напоїв. Чашка збагаченого соєвого молока має 30% від РСНП кальцію. Соєве молоко містить 7 г білка, що робить його дуже схожим на традиційне коров’яче молоко (37).

Інші види молока на основі горіхів і насіння можуть бути збагачені ще більш високими рівнями кальцію. Однак збагачуються не тільки молочні продукти рослинного походження. Апельсиновий сік також може бути збагачений, забезпечуючи ваш організм до 50% від РСНП кальцію на стакан (38).

Молоко рослинного походження і апельсиновий сік можуть бути збагачені кальцієм. Чашка збагаченого апельсинового соку може забезпечити ваш організм половиною добової норми кальцію.

14. Інжир

Сушений інжир багатий антиоксидантами і клітковиною. У порівнянні з іншими сухофруктами в ньому також міститься більше кальцію. Фактично, в 100 г сушеного інжиру міститься 162 г кальцію, що становить 16% від РСНП (39).

Крім того, інжир також забезпечує організм пристойною кількістю калію і вітаміну К.

Сушений інжир містить більше кальцію, ніж інші сухофрукти. При вживанні 100 г сухого інжиру ви отримуєте 16% добової норми цього мінералу.

Детально про корисні властивості інжиру ви можете дізнатися на цій сторінці – Інжир: користь і шкода для організму.

15. Молоко

Коров’яче молоко є одним з кращих і найбільш дешевих джерел кальцію. Одна чашка (250 мл) коров’ячого молока містить 276-352 мг кальцію, в залежності від того, чи є молоко суцільним або знежиреним. Кальцій в молочних продуктах також добре засвоюється (40, 41).

Крім того, молоко є хорошим джерелом білка, вітаміну А і вітаміну D.

Козяче молоко – ще один відмінний джерело кальцію, що забезпечує ваш організм 327 мг з чашки (42).

Молоко – відмінне джерело добре засвоюваного кальцію. Чашка молока забезпечує організм людини на 27 – 35% від добової норми цього мінералу.

Підведемо підсумок

Кальцій є важливим мінералом, якого ви, можливо, недоотримуєте з їжі.

У той час як молочні продукти, як правило, мають найвищі рівні кальцію, існує також багато інших хороших рослинних продуктів, що містять цей мінерал у великій кількості.

Ви можете легко задовольнити ваші потреби в кальції, вживаючи продукти з цього різноманітного списку.

Ссылка на основную публикацию