11 продуктів з високим вмістом холестерину

Більш того, деякі продукти, багаті на холестерин, рясніють важливими живильними речовинами, яких не вистачає в раціоні харчування багатьох людей.

У цій статті пояснюється, чому холестерину в харчових продуктах не слід побоюватися і перераховуються корисні для здоров’я продукти з високим вмістом холестерину, а також деякі продукти, яких слід уникати.
У яких продуктах міститься багато холестерину

У яких продуктах міститься багато холестерину: список з 11 продуктів

Що таке холестерин?

Холестерин – це воскообразное речовина, присутня в вашому організмі і в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця і молочні продукти.

Він грає важливу роль у виробництві гормонів, вітаміну D і жовчі, необхідних для переварювання жирів.

Холестерин є важливим компонентом кожної клітини вашого тіла, який забезпечує міцність і гнучкість клітинних мембран (1).

Ваша печінка виробляє весь холестерин, необхідний вашому організму, але холестерин також може бути введений за допомогою вживання продуктів тваринного походження.

Оскільки холестерин погано змішується з рідинами (кров’ю), він транспортується частинками під назвою ліпопротеїни, включаючи ліпопротеїни низької щільності і високої щільності (ЛПНЩ і ЛПВЩ).

ЛПНЩ часто називають «поганим холестерином», оскільки він пов’язаний з утворенням на стінках артерій холестеринових бляшок, тоді як ЛПВЩ ( «хороший холестерин») допомагає виводити надлишковий холестерин з вашого організму (2).

Коли ви споживаєте додатковий холестерин, ваш організм зменшує кількість виробленого ним холестерину.

На відміну від цього, коли споживання холестерину з їжі знаходиться на низькому рівні, ваше тіло збільшує виробництво холестерину, щоб цього життєво необхідного речовини було завжди достатньо (3).

Тільки близько 25% холестерину надходить в ваш організм з дієтичних джерел. Решта виробляється вашої печінкою (4).

Чи шкідливий надходить з їжею холестерин?

Дослідження показали, що дієтичний холестерин не робить істотного впливу на рівень холестерину в організмі, а дані досліджень не підтримують зв’язок між холестерином і серцево-судинними захворюваннями серед населення в цілому (5, 6, 7).

Хоча дієтичний холестерин може злегка впливати на рівень холестерину в організмі, це не є проблемою для більшості людей.

Фактично, дві третини населення світу відчувають незначне збільшення або не відчувають ніякого збільшення рівня холестерину після вживання в їжу продуктів з високим вмістом холестерину, навіть у великих кількостях (8).

Організми невеликої кількості людей не можуть компенсувати холестерин або дуже чутливі до нього і, мабуть, більш уразливі до продуктів з високим вмістом холестерину.

Однак вважається, що організми дуже чутливих людей переробляють додатковий холестерин у печінці для виведення (9).

Було виявлено, що дієтичний холестерин робить благотворний вплив на співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ, яке вважається кращим індикатором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (10).

Хоча дослідження показують, що більшості людей не потрібно уникати дієтичного холестерину, майте на увазі, що не всі продукти, що містять холестерин, є корисними для здоров’я.

Ось 7 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом холестерину і 4 продукти, вживання яких слід уникати.

1-7: Корисні продукти з високим вмістом холестерину

Ось 7 продуктів з високим вмістом холестерину, які неймовірно поживні.

1. Яйця

Яйця – один з найбільш живильних продуктів, які ви можете з’їсти. Вони також мають високий рівень холестерину, причому одне велике яйце забезпечує організм 211 мг холестерину або 70% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (11).

Люди часто уникають вживання яєць зі страху, що вони можуть викликати зростання рівня холестерину. Проте дослідження показують, що яйця не чинять негативного впливу на рівень холестерину і що вживання яєць може привести до збільшення рівня корисного для серця ЛПВЩ (12).

Крім того, що яйця багаті на холестерин, вони є відмінним джерелом добре засвоюваного білка і містять корисні поживні речовини, такі як вітаміни групи B, селен і вітамін A (13).

Дослідження показали, що вживання 1-3 яєць в день абсолютно безпечно для здорових людей (14, 15).

2. Сир

У 28-грамової порції сиру міститься 27 мг холестерину або близько 9% від РСНП (16).

Хоча сир часто асоціюється з підвищеним рівнем холестерину, в декількох дослідженнях було виявлено, що повножирного сир не робить негативного впливу на рівень холестерину.

Одне 12-тижневе дослідження за участю 162 осіб показало, що високе споживання (80 грам) повножирного сиру в день не викликало збільшення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ в порівнянні з таким же кількістю сиру з низьким вмістом жиру або рівним числом калорій з хліба і варення (17).

Різні види сиру розрізняються за змістом в поживних речовинах, але більшість сирів забезпечують організм хорошим кількістю кальцію, білка, вітамінів групи B і вітаміну A (18, 19).

Так як сир має високий вміст калорій, дотримуйтеся рекомендованого розміру порції в 30-50 грам за раз.

3. Молюски

Молюски, такі як їстівний молюск, краби і креветки, є відмінним джерелом білка, вітамінів групи B, заліза і селену (20, 21).

Вони також містять велику кількість холестерину. Наприклад, 85-грамова порція креветок забезпечує організм людини 166 мг холестерину, що становить більше 50% від РСНП (22).

Крім того, молюски містять біологічно активні компоненти, такі як антиоксиданти каротиноїди і амінокислоту таурин, які допомагають запобігти розвитку серцево-судинних захворювань і знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ (23, 24).

Популяції людей, які споживають більше морепродуктів, демонструють більш низькі показники захворювань серця, цукрового діабету і запальних захворювань, таких як артрит (25).

4. Органічна яловичина

М’ясо корів, вирощених на пасовищах, багате білком, а також важливими вітамінами і мінералами, такими як вітамін B12, цинк, селен і залізо (26).

Воно містить менше холестерину, ніж м’ясо корів, вирощених в загонах (вигодовує неприродними для них кормами), і містить значно більше омега-3 жирних кислот, які володіють протизапальними властивостями (27, 28).

У 112-грамової порції органічної яловичини міститься близько 62 мг холестерину або 20% від РСНП (29).

Хоча оброблене м’ясо має чіткий зв’язок з розвитком захворювань серця, кілька великих досліджень не виявили ніякого зв’язку між споживанням червоного м’яса і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (30, 31).

5. Субпродукти

Багаті холестерином субпродукти, такі як серце, нирки і печінку, дуже поживні.

Наприклад, куряче серце є прекрасним джерелом потужного антиоксиданту коензиму Q10, а також вітаміну B12, заліза і цинку.

Цей продукт також має високий рівень холестерину – в 56 грамової порції міститься 105 мг холестерину, або 36% від РСНП (32).

Одне дослідження, в якому вивчалися більш ніж 9000 дорослих корейців, показало, що люди з помірним споживанням необробленого м’яса, включаючи субпродукти, мали більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань, в порівнянні з людьми з найнижчим рівнем споживання цих продуктів (33).

6. Сардини

Сардини не тільки багаті поживними речовинами, але є смачним і зручним джерелом білка, який можна додати в найрізноманітніші страви.

Одна 92-грамова порція цієї маленької риби містить 131 мг холестерину або 44% від РСНП, але вона також містить 63% від РСНП вітаміну D, 137% від РСНП вітаміну B12 і 35% від РСНП кальцію (34).

Більш того, сардини є відмінним джерелом заліза, селену, фосфору, цинку, міді, магнію і вітаміну E.

7. повножирного йогурт

Повножирного йогурт – це багата холестерином їжа, наповнена поживними речовинами, такими як білки, кальцій, фосфор, вітаміни групи B, магній, цинк і калій.

Одна чашка (245 грам) повножирного йогурту містить 31,9 мг холестерину або 11% від РСНП (35).

Недавні дослідження показують, що збільшення рівня споживання ферментованих повножирного молочних продуктів пов’язано зі зменшенням рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і артеріального тиску, а також зниженням ризику інсульту, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (36).

Крім того, ферментовані молочні продукти, такі як йогурт, корисні для здоров’я кишечника, так як позитивно впливають на дружні кишкові бактерії (37).

Яйця, сир, молюски, органічне м’ясо, субпродукти, сардини і повножирного йогурт – багаті на холестерин поживні продукти, які є корисним для здоров’я доповненням до вашого раціону.

8-11: Продукти з високим вмістом холестерину, яких слід уникати

Хоча певні продукти з великою кількістю холестерину дуже поживні і корисні для вашого здоров’я, інші можуть бути шкідливими.

Ось 4 продукту з високим вмістом холестерину, які можуть негативно вплинути на ваше здоров’я.

8. Смажені продукти

Смажені продукти, наприклад, смажені на грилі м’ясо і сирні палички, мають високий рівень холестерину, і їх слід уникати, наскільки це можливо.

Це пов’язано з тим, що вони містять масу калорій і можуть містити транс-жири, які збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, і завдають шкоди вашому здоров’ю багатьма іншими способами (38).

Крім того, високий рівень споживання смаженої їжі пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та цукрового діабету (39, 40).

9. Фаст-фуд

Вживання фаст-фуду є основним фактором ризику розвитку численних хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, цукровий діабет і ожиріння.

Ті, хто часто споживає фаст-фуд, мають більш високий рівень холестерину, більше жиру в області живота, більш високий рівень запалення і порушення регуляції цукру в крові (41).

Вживання менше обробленої їжі і приготування їжі в домашніх умовах пов’язано з більш низькою масою тіла, меншою кількістю жиру в організмі і зниженням факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, таких як високий рівень холестерину ЛПНЩ (42).

10. Оброблені м’ясні продукти

Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбасні вироби, бекон і напівфабрикати, являють собою продукти з високим вмістом холестерину, рівень споживання яких повинен бути обмежений.

Високий рівень споживання обробленого м’яса пов’язаний зі збільшенням частоти серцево-судинних захворювань і деяких видів раку, таких як рак товстої кишки (42).

Великий огляд, який включав понад 614000 учасників, показав, що кожна додаткова 50-грамова порція обробленого м’яса в день була пов’язана з 42% ризиком розвитку захворювання серця (43).

11. Десерти

Печиво, тістечка, морозиво, випічка та інші солодощі – це нездорові продукти, які, як правило, мають високий рівень холестерину, а також додані цукру, нездорові жири і калорії.

Часте вживання цих продуктів може негативно вплинути на загальний стан здоров’я і привести до збільшення маси тіла з плином часу.

Дослідження зв’язали споживання доданого цукру з ожирінням, цукровим діабетом, серцево-судинними захворюваннями, зниженням когнітивних здібностей і деякими видами раку (43).

Крім того, ці продукти часто позбавлені поживних речовин, яких потребує ваш організм для повноцінного функціонування. До них відносяться вітаміни, мінерали, білки і корисні жири.

Споживання деяких продуктів з високим вмістом холестерину краще обмежувати або уникати. До цих продуктів відносяться різного роду фаст-фуд, оброблене м’ясо, смажена їжа і солодкі десерти.

Здорові способи знизити рівень холестерину

Високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ може привести до утворення холестеринових бляшок у кровоносних судинах, що може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (44).

Певні зміни в способі життя і раціоні харчування можуть знизити рівень ЛПНЩ і створити більш сприятливе співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ.

Ось здорові, науково доведені способи зниження рівня холестерину:

  • Їжте більше клітковини: Дослідження показують, що споживання більшої кількості клітковини (особливо розчинної клітковини, виявленої у фруктах, квасолі і вівсі) може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (45).
  • Збільшення фізичної активності: Підвищення фізичної активності – відмінний спосіб знизити рівень холестерину. Високоінтенсивні аеробні вправи представляються найбільш ефективним способом зниження рівня ЛПНЩ (46).
  • Знижуйте надлишкову масу тіла: Зниження надмірної ваги є одним з кращих способів знизити рівень холестерину. Це може зменшити ЛПНЩ при збільшенні ЛПВЩ, що є оптимальним для здоров’я (47).
  • Позбавляйтеся від нездорових звичок: Позбавлення від нездорових звичок, таких як куріння, може значно знизити рівень ЛПНЩ. Куріння підвищує рівень холестерину ЛПНЩ і значно збільшує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань і емфіземи (48, 49).
  • Збільште кількість омега-3 в раціоні харчування: Споживання багатих омега-3 жирними кислотами продуктів, таких як лосось або інші сорти жирної риби, або прийом добавок омега-3, таких, як риб’ячий жир, як було виявлено, знижує рівень ЛПНЩ і підвищує рівень ЛПВЩ (50).
  • Їжте більше фруктів і овочів: Дослідження показують, що люди, які споживають більше фруктів і овочів, мають більш низький рівень холестерину ЛПНЩ і менший ризик розвитку хвороб серця, в порівнянні з тими, хто споживає менше їх кількість (51).

Існує безліч інших способів ефективного зниження рівня холестерину.

Використання всього деяких з наведених вище способів може призвести до значного зниження рівня холестерину і привести до інших корисних ефектів в відношення здоров’я, таким як зниження маси тіла і кращі звички в харчуванні.

Існують науково доведені способи зниження рівня холестерину – збільшення споживання клітковини, регулярна фізична активність і відмова від нездорових звичок, таких як куріння.

Підведемо підсумок

  • Не всі продукти з високим вмістом холестерину надають однаковий вплив на організм людини – в той час як деякі продукти, такі як яйця і повножирного йогурт, дуже поживні і корисні для здоров’я, інші можуть нашкодити.
  • Хоча для більшості людей безпечно користуватися перерахованими вище здоровими, багатими холестерином продуктами, кожен повинен спробувати обмежити споживання нездорових продуктів з високим вмістом холестерину, таких як смажена їжа, десерти і оброблене м’ясо.
  • Пам’ятайте, тільки тому, що, продукт має високий вміст холестерину, не означає, що він не може вписатися в збалансований раціон харчування.
Ссылка на основную публикацию