11 кращих фруктів для схуднення

Насправді, вживання фруктів пов’язано зі зменшенням маси тіла і зниженням ризику розвитку цукрового діабету, високого кров’яного тиску, раку і серцево-судинних захворювань.

Ось список з 11 кращих фруктів для схуднення.
Фрукти для схуднення

Кращі корисні фрукти для схуднення

1. Грейпфрут

Грейпфрут є чимось середнім між помело і апельсином і його зазвичай рекомендують включати в дієти для схуднення.

Половина грейпфрута містить всього 39 калорій, але забезпечує 65% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну C. Червоні сорти також забезпечують організм 28% від РСНП вітаміну A (1).

Більш того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ) – це означає, що він повільніше вивільняє цукор в кров. Дієта з низьким ГІ може допомогти схудненню і підтримці ваги, хоча докази обмежені (2, 3, 4, 5).

У дослідженні, проведеному за участю 85 людей з ожирінням, вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зниження споживання калорій, зниження маси тіла на 7,1% і поліпшення рівня холестерину (6).

Крім того, недавній огляд показав, що споживання грейпфрута зменшувало жирові відкладення, окружність талії і кров’яний тиск в порівнянні з контрольними групами (7).

Хоча грейпфрут можна їсти окремо, він також є прекрасним доповненням до салатів та інших страв.

У грейпфруті дуже мало калорій і багато вітамінів A і C. Він може бути корисною закускою перед основними прийомами їжі, сприяючи зниженню загальної кількості споживаної їжі.

2. Яблука

Серед фруктів, що сприяють схудненню знаходяться яблука.

Яблука мають низький рівень калорій і містять багато клітковини – в одному великому плоді (223 грама) міститься з 116 калорій і 5,4 грама клітковини (1).

Також було виявлено, що вони допомагають схуднути.

В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяного печива з однаковою калорійністю в день протягом 10 тижнів. Група, вживала яблука, втратила 0,91 кг, а група, вживала груші 0,84 кг, в той час як вага групи, що вживала вівсяне печиво не змінився (8).

Крім того, обсерваційне дослідження за участю 124 086 чоловік показало, що люди, які щодня з’їдали одну порцію яблук, втрачали в середньому 0,56 кг протягом чотирирічного періоду (9).

Оскільки низькокалорійні фрукти для схуднення, такі як яблука, сприяють виникненню відчуття наповненості шлунка, ви можете їсти менше інших продуктів протягом дня. Примітно, що яблуко викликає майже в три рази сильніше відчуття наповненості шлунка, ніж шоколадна плитка (10).

Дослідження показують, що яблука краще вживати в їжу цілком, а не у вигляді соку, щоб зменшити голод і контролювати апетит (11).

Проте два дослідження пов’язують вживання яблучного соку зі скороченням кількості жиру в організмі в порівнянні з контрольним напоєм з такою ж кількістю калорій. Екстракт яблучного поліфенолу – виготовлений з одного з натуральних компонентів фрукта – також пов’язаний зі зниженням рівня холестерину (12, 13, 14).

Яблука можна вживати різними способами, як приготовлені, так і сирі. Спробуйте додавати їх в каші, сухі сніданки, йогурт, рагу і салати або запікати їх окремо.

Яблука містять мало калорій і багато клітковини, завдяки чому вони сприяють почуттю наповненості шлунка. Дослідження показують, що вони можуть допомогти схуднути.

3. Ягоди

Ягоди також відносяться до фруктів. Вони містять мало калорій і рясніють поживними речовинами.

Наприклад, 74-грамова порція чорниці містить всього 42 калорії, але забезпечує організм 12% від РСНП вітаміну C і марганцю, а також 18% від РСНП вітаміну K (1).

Одна 152-грамова порція полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами клітковини, а також 150% від РСНП вітаміну C і майже 30% від РСНП марганцю (1).

Вживання ягід також сприяє виникненню почуття наповненості в шлунку. Одне невелике дослідження показало, що люди, які одержували 65-калорійну ягідну закуску, їли менше їжі при подальшому прийомі їжі, ніж ті, кому давали цукерки з такою ж кількістю калорій (15).

Крім того, вживання в їжу ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров’яний тиск і зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей з надмірною вагою (16, 17).

Як свіжі, так і заморожені ягоди можна додавати в кашу або йогурт на сніданок, додавати в смузі і випічку або кидати в салат.

Ягоди містять мало калорій і багато важливих вітамінів. Вони також можуть надавати позитивний вплив на рівень холестерину, кров’яний тиск і запалення.

4. Кісточкові фрукти

кісточкові фрукти

Кісточкові фрукти, також відомі під назвою костянка, являють собою групу сезонних фруктів з м’ясистим зовнішнім виглядом і кісточкою всередині. До них відносяться персики, нектарини, сливи, вишні і абрикоси.

Кісточкові фрукти містять мало калорій і багато поживних речовин, таких як вітаміни C і A, що робить їх відмінними для людей, що намагаються схуднути (2).

Наприклад, один середній персик (150 грам) містить 58 калорій, в той час як 130-грамова порція черешні містить 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоса (140 грам) містять всього 60 калорій (1).

У порівнянні з хворими закусками, такими як чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш насиченим джерелом поживних речовин.

Кісточкові фрукти можна їсти свіжими, подрібненими у фруктових салатах, доданими в кашу, або навіть запеченими, або доданими до солоних страв, таким як рагу.

Кісточкові фрукти, такі як персики, нектарини і сливи, є низькокалорійної сезонної закускою. Вони є хорошою альтернативою чіпсів, печива або іншої нездорової їжі.

5. Маракуйя

Якщо ви замислюєтеся, які фрукти їдять при схудненні, розгляньте вживання такого екзотичного фрукта, як маракуйя.

Маракуйя, батьківщиною якої є Південна Америка, зростає на красивою квітучої лозі. У цього фрукта є жорстка зовнішня шкірка жовтого або фіолетового кольору з їстівної м’якоттю і насінням всередині.

Один фрукт (18 грам) містить всього 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну C, вітаміну A, заліза і калію (1).

Для такого маленького фрукта маракуйя містить достатню кількість клітковини. Насправді, п’ять плодів забезпечують організм людини 42% від РСНП клітковини і містять менше 100 калорій (1).

Клітковина сповільнює травлення, допомагає вам відчувати себе більш ситими і контролює апетит (18).

Крім того, насіння маракуї містять пікеатаннол – речовина, пов’язане зі зниженням артеріального тиску і поліпшеною чутливістю до інсуліну у чоловіків з надмірною вагою. Проте необхідні додаткові дослідження (19).

Для схуднення маракуйю найкраще вживати цілком. Її можна їсти окремо, використовувати в якості начинки для десертів або додавати в напої.

Маракуйя – це низькокалорійний фрукт з високим рівнем вмісту клітковини, яка може сприяти нормалізації артеріального тиску і поліпшити чутливість до інсуліну, що потенційно робить її ідеальним фруктом для схуднення.

6. Ревінь

Насправді ревінь – це овоч, але в Європі і Північній Америці його часто готують як фрукт (1).

Хоча одне стебло містить всього 11 калорій, в ньому також міститься майже 1 грам клітковини і майже 20% від РСНП вітаміну K (1).

Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, що є поширеною проблемою серед людей, які борються з надмірною вагою.

У дослідженні, проведеному за участю 83 осіб з атеросклерозом – захворюванням артерій – ті, кому давали 50 мг висушеного екстракту ревеню на кг маси тіла протягом шести місяців, зазнали значного зниження рівнів холестерину і поліпшення функції кровоносних судин (20).

Стебла ревеню можна гасити і подавати з кашею або вашими улюбленими пластівцями. Хоча його можна використовувати по-різному, в тому числі в десертах, при спробі схуднути найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру.

Ревінь містить мало калорій і велика кількість клітковини, завдяки чому може сприяти зниженню ваги і рівня холестерину.

7. Ківі

ківі фрукт

Ківі – маленькі коричневі фрукти з яскраво-зеленою або жовтою м’якоттю і крихітними чорними насінням.

Дуже багаті поживними речовинами ківі є відмінним джерелом вітаміну C, вітаміну E, фолієвої кислоти і клітковини, і приносять значну користь для здоров’я (1, 21, 22, 23).

В одному дослідженні 41 осіб з преддиабетом з’їдали два жовтих ківі в день протягом 12 тижнів. У них спостерігалося підвищення рівня вітаміну C, зниження артеріального тиску і зменшення об’єму талії на 3,1 см (24).

У додаткових дослідженнях відзначається, що ківі допомагає контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину і підтримувати здоров’я кишечника – все це сприяє зниженню надлишкової маси тіла (25, 26, 27, 28).

Ківі має низький рівень ГІ, тому, хоча вони містять цукор, він вивільняється повільніше, що призводить до менших сплесків рівнів цукру в крові (29, 30).

Крім того, ківі багаті клітковиною. В одному маленькому очищеному фрукті (69 грам) міститься понад 2 грам клітковини, а в шкірці одного ківі міститься 1 додатковий грам клітковини (1, 31, 32).

Було виявлено, що раціон харчування з високим вмістом клітковини з фруктів і овочів, сприяє схудненню, збільшує почуття наповненості шлунка і покращує здоров’я кишечника (33).

Ківі м’який, солодкий і смачний, якщо його вживати в сирому очищеному або неочищеному вигляді. Його також можна вживати у вигляді соку, додавати в салати, а також до ваших уранішніх пластівців або використовувати у випічці.

Ківі дуже поживні і мають ряд корисних властивостей. Їх високий рівень вмісту клітковини і низька калорійність роблять їх ідеальними для схуднення.

8. Дині і кавуни

Дині і кавуни низькокалорійні і мають високий рівень вмісту води, що робить їх дуже корисними для зниження маси тіла.

Всього одна 150-160-грамова порція дині або кавуна містить скромні 46-61 калорію (1).

Незважаючи на низький рівень вмісту калорій, дині багаті клітковиною, калієм і антиоксидантами, такими як вітамін C, бета-каротин і лікопін (1, 34).

Крім того, вживання фруктів з високим рівнем вмісту води може допомогти вам скинути зайву вагу (35).

Проте кавун має високий ГІ, тому важливим є контроль порцій (2).

Дині і кавуни можна вживати у свіжому вигляді і додавати у фруктові салати. Вони також легко змішуються у фруктових коктейлях або заморожуються у фруктове морозиво.

Дині дуже низькокалорійні і мають високий рівень вмісту води, що може допомогти вам схуднути і залишатися гідратованими.

9. Апельсини

Якщо ви замислюєтеся, які фрукти можна їсти при схудненні, розгляньте також вживання апельсинів.

Як і всі цитрусові, в апельсинах мало калорій, але багато вітаміну C і клітковини. Їх вживання також в значній мірі викликає наповненість в шлунку.

Насправді апельсини наповнюють шлунок в чотири рази сильніше, ніж круасан, і вдвічі більше, ніж батончик мюслі (10).

У той час як багато людей замість вживання апельсинових часточок воліють пити апельсиновий сік, дослідження показали, що вживання в їжу цільних фруктів, а не фруктових соків, не тільки призводить до зменшення почуття голоду і зниження споживання калорій, але також збільшує почуття наповненості (36, 37, 38).

Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, краще їсти апельсини, ніж пити апельсиновий сік. Фрукти можна їсти поодинці або в поєднанні з іншими фруктами у вигляді салату.

Апельсини багаті вітаміном C і клітковиною. Більш того, вони можуть допомогти вам почувати наповненість в шлунку.

10. Банани

При спробі схуднути деякі люди уникають вживання бананів через високий вміст цукру і калорій.

Хоча банани більш калорійні, ніж багато інших фруктів, вони також більш поживні і містять калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти і вітаміни A, B6 і C (1, 39, 40).

Їх низький або середній рівень ГІ може допомогти контролювати рівень інсуліну і регулювати масу тіла – особливо у людей, які страждають на цукровий діабет (2, 3, 4, 41).

Крім того, одне дослідження показало, що вживання двох великих бананів (250 грам) в день знижує рівень цукру в крові і холестерину у людей з високим рівнем холестерину (42).

Високоякісні, багаті поживними речовинами низькокалорійні продукти, такі як банани, життєво важливі для будь-якого здорового плану харчування для схуднення.

Банани можуть бути використані самі по собі в якості зручною закуски на ходу або додані в сирому або приготованому вигляді до різних страв.

Велика кількість поживних речовин і клітковини в бананах роблять цей фрукт ідеальної частиною здорового плану харчування по зниженню ваги.

11. Авокадо

Авокадо – це жирний калорійний фрукт, який тут вирощували в теплому кліматі.

Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Така ж кількість забезпечує організм людини 25% від РСНП вітаміну K та 20% від РСНП фолату (1).

Незважаючи на високу калорійність і жирність, авокадо може сприяти зниженню маси тіла (43).

В одному дослідженні 61 осіб з надмірною вагою дотримувалися раціону харчування, що містить або 200 грамів авокадо, або 30 грамів інших жирів (маргарин і рослинні масла). Обидві групи зазнали значного зниження маси тіла, що вказує на те, що авокадо є розумним вибором для тих, хто хоче схуднути (43).

Інші дослідження показали, що вживання в їжу авокадо може посилити почуття ситості, знизити апетит і поліпшити рівень холестерину (44, 45).

Крім того, велике дослідження американських моделей харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали більш здорові раціони харчування, менший ризик метаболічного синдрому і меншу масу тіла, ніж люди, які не їли цей фрукт (46).

Авокадо можна використовувати в якості заміни вершкового масла або маргарину на хлібі і тостах. Ви також можете додавати цей фрукт в салати і коктейлі.

Люди, які їдять авокадо, як правило, важать менше, ніж люди, які цього не роблять. Незважаючи на високий рівень вмісту жиру, авокадо може сприяти схудненню і підтримці маси тіла.

Підведемо підсумок

  • Фрукти є невід’ємною частиною здорового раціону харчування і можуть допомогти схуднути.
  • Більшість фруктів мають низький рівень вмісту калорій і високий рівень вмісту поживних речовин і клітковини, що може збільшити почуття наповненості шлунка.
  • Майте на увазі, що краще їсти фрукти в цілісному вигляді, а не пити фруктові соки.
  • Більш того, просте вживання фруктів не є ключем до втрати надлишкової маси тіла. Ви повинні також прагнути до здорової, заснованої на споживанні цільних продуктів дієті поряд з фізичною активністю.
Ссылка на основную публикацию