10 ефективних вправ для преса в домашніх умовах (для жінок)

Виступаючий живіт прикрашає тільки вагітних жінок. Решта дівчат мріють мати плоский животик. Леді з ідеальним пресом добре виглядає в будь-якому одязі, в тому числі і в купальному костюмі. Бажання дівчат накачати прес зрозуміло, але не всі мають можливість відвідувати спортзал і працювати над створенням «кубиків на животі» під керівництвом досвідченого тренера. Для читачок онлайн-журналу «Краса в тобі» ми підібрали 10 ефективних вправ для преса, які можна виконувати в домашніх умовах.

Міфи про пресу

Існує думка, що сильний прес – це обов’язково тонка і красива талія. Ці поняття не ідентичні. Навпаки, хитаючи прес, ви розвиваєте м’язи живота, і талія від цього не стає тоншою.

Друге поширена помилка: вправи для преса допомагають зігнати жир з боків. Це справедливо лише частково. Для позбавлення від жиру потрібна сушка організму (що таке сушка і як здійснювати її правильно, ми вже писали на нашому сайті). Не обійдеться справа і без дотримання дієти.

«Чоловікам подобаються дівчата з плоским животом» – думають багато панянки, маючи намір накачати прес. Насправді різним чоловікам подобаються різні жінки. Якщо ви вирішили почати тренування не заради свого бажання мати сильне і здорове тіло, а задля привернення уваги протилежної статі – залиште цю затію.

Нарешті, в Інтернеті можна зустріти інформацію про те, що одні вправи розвивають «нижній прес», інші допомагають накачати «верхній прес». Потрібно розуміти, що такий розподіл умовно. Прес – це одна єдина м’яз, що знаходиться між грудьми і лобкової кісткою, і всі вправи для преса розвивають всю цю м’яз, десь більше, десь менше. Ні вправ, які тренують лише верхню чи нижню половину цієї м’язи, ніяк не зачіпаючи другу половинку преса.

Комплекс вправ для преса для виконання вдома

вправи для преса в домашніх умовахКомплекс вправ для преса

На наведеній картинці ви бачите ілюстрації до 9 вправ, які будуть описані нижче.

  1. «Човник». Виконується лежачи на животі. Одночасно підніміть якомога вище витягнуті руки і ноги. Утримуйте тіло в цьому положенні 30 секунд. Виконуйте вправу 5-20 разів. Час утримання тіла в положенні «човники» поступово збільшуйте. Треновані особи можуть взяти в руки неважкі гантелі.
  2. Підйом корпусу. Вправа роблять лежачи на спині. Якщо немає можливості закріпити ноги в витягнутому положенні, зігніть їх в колінах. Піднімайте верхню частину корпусу, притискаючи її до ніг, і повертайтеся в початкове положення. Ця вправа на прес входить в комплекс ГТО. Виконуйте його по 10-20 разів, роблячи 2-3 підходи.
  3. «Галочка». Займіть положення «лежачи на спині». Руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Підніміть одночасно верхню і нижню частини тіла, щоб його контур при погляді збоку нагадував латинську букву V. Якщо з прямими ногами виконувати цю вправу вам складно, ноги в колінах можете злегка зігнути. У положенні «галочки» утримуйтеся 10-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу не менше 10 разів. Поступово збільшуйте час виконання вправи і кратність підходів.
  4. «Ножиці». Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою (не дуже високо). Протягом 10-30 секунд рухайте ними так, ніби ріжете ними невидиму папір, як ножицями. Обов’язково чергуйте ноги, щоб ліва і права зверху виявлялися по черзі. Повторюйте вправу від 10 раз.
  5. «Прогулянковий велосипед». Ляжте на спину. Підніміть ноги і протягом 10-30 секунд рухайте ними так, ніби їдете на велосипеді. Корпус в цей час може перебувати на підлозі або бути злегка піднесеним. Повторюйте вправу не менше 10 разів.
  6. «Спортивний велосипед». Вправа виконується аналогічно попередньому, але доповнюється «скручуваннями»: лікоть правої руки наближається до зігнутого коліна лівої ноги, потім навпаки. Як робити цю вправу, чітко показано на розміщеної трохи вище зображенні.
  7. Підйом ніг в положенні лежачи. Вправа виконується просто: ноги піднімаються і утримуються перпендикулярно поверхні підлоги.
  8. Підйом зігнутих ніг на перекладині. Для виконання вправи вам знадобиться турнік або спортивна стінка. У магазинах, що продають спортивний інвентар, ви знайдете все необхідне, щоб обладнати перекладину у себе вдома. Повісніте на ній, притягну ноги до грудей. Долічіть до 30, опустіть ноги. Повторіть ще 9 раз.
  9. Підйом випрямлених ніг на перекладині. Повиснувши на турніку, підніміть ноги. Бажано тримати їх під прямим кутом. Через 10-30 секунд опустіть ноги. Трохи відпочиньте, повторіть вправу. Виконувати його потрібно не менше 10 разів.

Є ще одне дуже ефективна вправа для преса, яке можна виконувати в домашніх умовах. Називається воно «Вакуум». Ми писали про нього якомога докладніше ось в цій статті.

Як правильно робити вправи для преса, щоб був результат

Велике значення для досягнення очікуваного результату має регулярність тренувань. Вправи для живота рекомендують робити через день, максимум – через два. Більш тривалі перерви чреваті негативними наслідками, а щоденні тренування безглузді.

Тривалість зарядки для преса – 15-20 хвилин. Її можна включати в комплексну тренування для розвитку різних груп м’язів або виконувати після ранкової зарядки.

Обов’язково робіть розминку, щоб підготувати м’язи до більш серйозних навантажень.

Виконуючи вправи для преса правильно і доповнивши тренування настільки ж правильним харчуванням, ви зможете помилуватися на свій плоский животик вже через 2-4 місяці.

Ссылка на основную публикацию